I gruppi alimentari
NonSoloFitness: divulgazione, formazione, consulenza
Corsi di formazione Corsi di formazione per Personal Trainer, Istruttori Fitness
06 40403925

I gruppi alimentari

Caratteristiche e composizione: cereali e derivati, legumi, ortaggi e frutta, carni e derivati, prodotti della pesca, latte e derivati, uova, oli e grassi alimentari, dolci, bevande alcoliche

Autore:
Ultimo aggiornamento:

I gruppi alimentari

I gruppi alimentari In base alle caratteristiche di origine e di composizione gli alimenti si possono dividere nei seguenti gruppi: cereali e derivati, legumi, ortaggi e frutta, carni e derivati, prodotti della pesca, latte e derivati, uova, oli e grassi alimentari, dolci, bevande alcoliche.

Cereali e derivati

dieta_mediterranea_cereali_derivati.jpg Cereali e derivati

Il termine cereali designa un gruppo di piante erbacee appartenenti alla famiglia delle Graminacee, dal cui frutto si ottengono alimenti e prodotti alimentari di altissima valenza nutrizionale1. Frumento, riso e mais insieme a orzo segale e avena sono fra i cereali più diffusi e utilizzati come fonte di energia e di nutrienti1. Il contenuto di proteine nei cereali varia dal 7% nel riso al 10% nel mais al 12% nel frumento1.

Le proteine dei cereali hanno una modesta qualità nutrizionale e sono caratterizzate da un basso contenuto in lisina rispetto alle proteine di riferimento ma hanno un buon contenuto di metionina e altri amminoacidi solforati1. Hanno quindi una composizione amminoacidica complementare a quella dei legumi (ricchi di lisina ma poveri di metionina)3, di conseguenza, abbinando questi due alimenti, benché entrambi carenti nel pattern amminoacidico, si ottiene un pasto completo dal punto di vista proteico, tanto che gli è stata data la denominazione di "bistecca dei poveri".

I cereali sono una buona fonte di amido (mediamente 55% nel frumento, 65% nel mais, 70% nel riso), il quale fa parte dei carboidrati complessi, il cui assorbimento più lento da parte dell'organismo favorisce un miglior controllo della glicemia2. Questo perché l'amido richiede un certo lavoro digestivo per essere trasformato in glucosio, e viene di conseguenza assorbito più lentamente2.

Sono poi presenti buone quantità di fibra (la crusca di frumento è costituita per oltre il 40% da fibra)1. La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo o energetico (se si eccettua la piccola quantità di energia proveniente dagli acidi grassi formatisi per fermentazione nel colon), ma è ugualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo. Essa è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall'organismo umano. Alcuni di questi composti (cellulosa, emicellulosa e lignina) sono insolubili in acqua, e agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell'intestino il transito del bolo alimentare e l'evacuazione delle feci2.

Invece altri composti (pectine, gomme e mucillagini) sono solubili in acqua e regolano l'assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. La fibra alimentare facilita inoltre il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco2.

I lipidi nei cereali sono invece presenti in quantità modesta, e gran parte viene allontanata con la lavorazione1.

Infine i cereali sono buone fonti di vitamine del gruppo B, in particolare B1, B2, niacina e vitamina B6; sono invece assenti la vitamina C e le vitamine liposolubili, mentre il contenuto di minerali è molto variabile (sono contenuti in discreta quantità zinco, ferro, rame e calcio)1.

Legumi

Legumi

Sono costituiti dai semi secchi della famiglia delle leguminose: fagioli, ceci, lenticchie, fave1.

Sono i prodotti vegetali a più alto contenuto proteico, circa il 20%, ovvero il doppio rispetto ai cereali e una quantità analoga alla carne. La qualità proteica, sulla base del contenuto di amminoacidi, è discreta e superiore a quella dei cereali, anche se la digeribilità delle loro proteine è bassa4. Inoltre come già detto a proposito dei cereali, la combinazione di alimenti dei due gruppi permette di ottenere proteine di elevato valore biologico pari a quello degli alimenti di origine animale come carne, pesce o uova.

L'amido presente nei legumi allo stato nativo è costituito essenzialmente da amido resistente, una percentuale di amido che non può essere idrolizzata dagli enzimi digestivi, il quale va sottoposto ad un trattamento termico per poter essere consumato. Dopo la cottura l'amido dei legumi ha un indice glicemico inferiore a quello dei cereali e risulta pertanto un alimento adatto anche ad individui diabetici o insulino resistenti1. I lipidi sono presenti in discreta quantità solo nei ceci (circa 6%)1.

Il contenuto di fibra è particolarmente alto, soprattutto della fibra solubile, a differenza dei cereali che sono invece ricchi di fibra insolubile2. Infine i legumi sono importanti fonti di vitamine (soprattutto B1, B2, niacina e folati) e di minerali, in particolare ferro, zinco e calcio1.

Verdure e ortaggi

Verdure e ortaggi

Comprendono i vegetali di cui si consumano le foglie (spinaci, lattuga, bieta), le radici (carote, rape), i tuberi (patate), le inflorescenze (broccoli, carciofi), e i frutti (melanzane, pomodori, peperoni)1. Le verdure e gli ortaggi contengono dall'80% al 95% di acqua, l'1-3% di proteine, costituite in gran parte da amminoacidi liberi e da enzimi, lo 0,5% di lipidi, tra cui molti pigmenti liposolubili1. Il contenuto in fibra, variabile dall' 1 al 5%, è costituito per il 20% dalla frazione solubile1.

Contengono inoltre elevate quantità di potassio, calcio (brassicacee, cicoria, spinaci), ferro (spinaci) e zinco e sono importante fonti di vitamina C, (principalmente peperoni e broccoletti), acido folico, vitamina K e carotenoidi (composti con svariate funzioni, fra cui quella di antiossidante)1.

Frutta

Frutta

La frutta si può dividere in 2 tipologie:

  • Frutta fresca
  • Frutta secca

Frutta fresca

La frutta fresca costituisce un gruppo di composti estremamente vasto per caratteristiche morfologiche e origine botanica1.

È costituita da un elevato contenuto di acqua come le verdure e gli ortaggi e da un modesto contenuto di proteine e lipidi; l'amido, con l'eccezione della banana, è assente e gli zuccheri sono costituiti da glucosio, fruttosio e saccarosio1. Con la maturazione, gli zuccheri aumentano mentre diminuiscono gli acidi organici (come l'acido citrico negli agrumi) e sale di conseguenza l'indice glicemico dell'alimento1.

Gli acidi organici sono importanti in quanto conferiscono il sapore, e i sali che formano con i minerali sono determinanti ai fini dell'utilizzazione biologica di questi ultimi. La frutta è una buona fonte di vitamina C (in particolare agrumi, kiwi e fragole) e di carotenoidi (pesche, albicocche, limone giallo)1.

Frutta secca

La frutta secca, cioè principalmente noci, mandorle, nocciole, pinoli, viene, nelle raccomandazioni nutrizionali, associata al gruppo delle carni per l'elevato contenuto in proteine di discreta qualità, e per il buon contenuto di minerali: ferro, zinco, selenio e calcio1.

La frutta secca è caratterizzata da un elevato contenuto in lipidi (50% nei pinoli, 55% nelle mandorle, 65% nelle nocciole, 70% nelle noci) costituiti da un'alta percentuale di grassi polinsaturi, soprattutto le noci sono ricche di acido linoleico e linolenico, ovvero gli acidi grassi essenziali (definiti anche omega 3 e omega 6)1.

Gli acidi grassi essenziali non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e vanno necessariamente introdotti con la dieta4. Hanno effetti positivi sulla concentrazione plasmatica di colesterolo e proprietà antiaterogene, antitrombotiche e antinfiammatorie (soprattutto l'acido linolenico)4.

Carne e derivati

Carne

La carne è costituita dal tessuto muscolare di animali di diverse specie (bovina, suina, ovina, equina, avicola) che hanno composizione di base simile1. Le diverse carni contengono mediamente il 20% di proteine di buona qualità nutrizionale; hanno infatti un buon contenuto di amminoacidi essenziali e una buona digeribilità1.

Il contenuto di lipidi totali (pur presentando una certa variabilità in relazione ai diversi tagli) non presenta oggi una variabilità fortemente significativa in relazione alle specie, grazie alle strategie sia genetiche che di allevamento utilizzate, mirate a ottenere animali che raggiungano il peso desiderato in età giovane, quindi con più elevato contenuto in acqua e ridotto contenuto in lipidi.

Le carni attuali hanno una minore quantitativo di lipidi totali e una composizione di acidi grassi spostata verso una maggiore insaturazione, questo soprattutto per i suini grazie ad un alimentazione più ricca di grassi polinsaturi, mentre è meno marcato per i ruminanti, in quanto la microflora presente nel rumine ha una forte attività di saturazione sui grassi introdotti con l'alimentazione1.

La carne è importante come fonte di vitamine del gruppo B: tiamina, riboflavina, (soprattutto nel suino), niacina e vitamina B12, di cui la carne è l'unica fonte alimentare1. Le vitamine liposolubili sono invece presenti in quantità molto basse1.

La carne è importante anche come fonte di minerali con elevata biodisponibilità (la quantità di un determinato alimento ingerito con la dieta effettivamente assorbito e utilizzato4), in particolare nella carne c'è un'ottima quantità di ferro eme1. Tuttavia gli animali di oggi hanno meno ferro di quelli del passato perché alimentati con diete a basso contenuto di ferro e perché allevati principalmente in stabulazione, non più allo stato brado1.

Le carni vengono classificate in bianche e rosse in riferimento al minore o maggiore contenuto in ferro, intendendo con le prime le carni di pollo, vitello e coniglio e con le seconde le carni di bovino adulto e maiale1.

Salumi

Vi sono poi i salumi, comprendenti una vastissima gamma di prodotti derivanti tutti da carne suina, tranne la bresaola derivante da carne bovina. Sono costituiti da prodotti cotti (prosciutto cotto, mortadella) o da prodotti crudi come i prosciutti, le lonze e la grande varietà di insaccati1. Mediamente contengono il 35-60% di acqua, il 25-30% di proteine il 20-40% di grassi1, prevalentemente grassi saturi, i quali tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue ancor più di quanto non faccia l'apporto alimentare del colesterolo stesso2. Il contenuto di vitamine e minerali segue quello della corrispondente carne di origine1.

Prodotti della pesca

Pesce

Comprendono i pesci d'acqua dolce e salata, i crostacei (gamberi, aragoste, granchi) e i molluschi (cozze, vongole, calamari, seppie, polipi)1. I pesci hanno una variabilità di composizione anche all'interno della stessa specie. Sono importanti come fonte di proteine (mediamente ne contengono il 20%) di elevata qualità: hanno infatti una composizione amminoacidica simile a quella della carne e spesso una maggiore digeribilità1. Il contenuto di lipidi è molto variabile: si possono avere pesci con un contenuto inferiore all'1% e pesci con contenuto superiore al 14%1. Come la frutta secca, contengono acidi grassi di elevata qualità, specie acidi grassi della serie omega-3, di cui sono la principale fonte alimentare1. Il contenuto di colesterolo è uguale a quello di carne e pollame (50-70 mg per 100g di tessuto muscolare)1.

Molluschi e crostacei hanno un basso contenuto in grassi, tra 0,5% e 2,5% , e sono una buona fonte di minerali, come ferro, zinco e rame, e di vitamine A e D1.

Latte e derivati

Latte

La composizione in nutrienti del latte, prodotto di secrezione delle ghiandole mammarie dei mammiferi, presenta notevoli differenze in relazione alla specie, essendo correlata alla esigenze fisiologiche e di accrescimento del giovane mammifero1. Anche se nell'alimentazione umana si possono utilizzare diversi tipi di latte (pecora, capra, materno nel primo periodo di vita) generalmente quando si parla di latte si intende quello vaccino.

Le proteine (circa il 3.2%) sono di elevata qualità biologica, costituite per l'80% da caseine e per il 20% da proteine del siero, di qualità biologica superiore1.

Lo zucchero presente nel latte è il lattosio, ed è l'unica fonte animale di zuccheri1.

I lipidi, la cui quantità è variabile a seconda della tipologia del latte (intero, parzialmente scremato, scremato), sono principalmente costituiti da acidi grassi saturi e sono presenti anche acidi grassi trans (numerosi studi hanno messo in evidenza la correlazione tra il livello di assunzione di acidi grassi trans e l'incidenza di malattie cardiovascolari)3.

Tra le vitamine idrosolubili il latte è una buona fonte di riboflavina, e in quantità minore, di folati e vitamina B12. Tra le vitamine liposolubili il latte è una buona fonte di retinolo, carotenoidi e vitamina D. Tra i minerali di particolare interesse è il calcio, ma sono presenti in buone quantità anche zinco, selenio, mentre il ferro è presente in quantità modeste ed è scarsamente assorbibile1.

Yogurt, latticini e formaggi

Vi sono poi prodotti che derivano dalla lavorazione e trasformazione del latte intero e scremato; ad esempio i latti fermentati, fra cui lo yogurt, hanno composizione e qualità nutrizionale analoga a quelle del latte con la differenza di un ridotto contenuto in lattosio. In questi prodotti il pH si abbassa a 4-5, provocando la loro consistenza tipica1.

I latticini e i formaggi come fonti di nutrienti hanno caratteristiche qualitativamente analoghe a quelle del latte. La grande varietà di formaggi dipende dal tipo di latte di partenza, dalla speciale microflora responsabile dei processi di fermentazione e della durata della maturazione1.

Uova

Uova

Con il termine "uovo" si intende normalmente l'uovo di gallina, che non presenta significative differenze di composizione rispetto a quello di altre specie avicole, se non per quanto riguarda il peso1. L'uovo è un'eccellente fonte di alcuni nutrienti (contiene tutti i nutrienti per lo sviluppo dell'embrione) e possiede notevoli proprietà funzionali. Un uovo pesa in media 60 gr, ripartiti tra guscio (8 gr, 13% del peso), albume (37 gr, 61% del peso) e tuorlo (16 gr, 27% del peso). Il guscio è costituito essenzialmente da carbonato di calcio1.

Albume e tuorlo sono presenti in rapporto 2:1 e hanno una composizione molto diversa; l'albume è costituito da una soluzione acquosa di proteine (in media il 12%) con tracce di zuccheri, lipidi e minerali (essenzialmente sodio e potassio), mentre il tuorlo contiene la totalità dei lipidi e dei componenti liposolubili (retinolo, carotenoidi, vitamina D), e proteine ricche di fosforo, ferro, calcio e fosforo1.

Le proteine dell'uovo, grazie al loro elevato contenuto di amminoacidi essenziali, possiedono il più alto valore biologico fra tutte le proteine alimentari, superiore anche a quello del latte materno. La maggior parte dei lipidi presenti sono costituiti da acidi grassi saturi, seguono i monoinsaturi e i polinsaturi1.

L'uovo è una buona fonte di vitamine idrosolubili (in particolare vitamine del gruppo B e folati), a eccezione di tiamina e niacina (presenti in basse quantità) e della vitamina C (totalmente assente). Infine per quanto riguarda i minerali è presente il ferro ma ha un assorbimento molto basso1.

Oli e grassi alimentari

Oli e grassi alimentari

Gli oli sono dei composti di natura lipidica che si trovano allo stato liquido alla temperatura ambiente grazie alla loro struttura1. Solitamente in alimentazione quando si parla di olio si intende l'olio d'oliva, ricavato dalla spremitura delle olive. L'olio d'oliva è estremamente ricco di acidi grassi monoinsaturi e di vitamina E mentre ha un basso contenuto di grassi saturi2. In particolar modo contiene acido oleico (70-80%) che, pur non essendo un acido grasso essenziale in quanto può essere sintetizzato dal nostro organismo, è in grado di abbassare il livello plasmatico di colesterolo, mantenendo inalterate le concentrazioni di HDL, e avendo quindi un'azione preventiva sulle malattie cardiovascolari3.

Altri grassi alimentari molto utilizzati per il condimento dei cibi sono il burro e la margarina. Si tratta di alimenti con elevato tenore di grassi saturi di cui è bene non abusare2.

Dolci

Dolci

Comprendono un gruppo estremamente eterogeneo di prodotti: zucchero, miele, sciroppi di glucosio, caramelle, cioccolata, gelati. Non sono alimenti indispensabili e hanno essenzialmente la funzione di soddisfare esigenze di tipo edonistico1. Possono apportare solo energia, oppure altri nutrienti veicolati dagli ingredienti presenti nelle ricette. Le marmellate, ad esempio, sono ottenute da frutta, zucchero o sciroppi di glucosio, e possono contenere tracce di vitamina C1. Generalmente sono alimenti molto calorici, ricchi di grassi saturi e con un alto indice glicemico1.

Bevande alcoliche

Bevande alcoliche, vino

Comprendono i prodotti ottenuti per fermentazione alcolica (birra e vino), per fermentazione e successiva distillazione (superalcolici: grappa, brandy, vodka), per miscelazione di alcool, zucchero e aromi vari (liquori). Il loro apporto di energia dipende dal contenuto alcolico e di zuccheri, e può variare dalle circa 30 Kcal/100 ml della birra alle 70 Kcal/100 ml del vino, a oltre 200 Kcal/100 ml dei superalcolici.

Il vino, in particolare il vino rosso, contiene composti ad attività antiossidante1.