La piramide alimentare mediterranea
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La piramide alimentare mediterranea

La piramide alimentare è una immagine oramai comune. La piramide alimentare della dieta mediterranea si è evoluta nel corso dei secoli: ci sono differenze tra la dieta mediterranea tradizionale e quella attuale

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La piramide alimentare mediterranea

Si tratta di una rappresentazione grafica in cui gli alimenti sono posizionati sui gradini della piramide sulla base delle frequenze e delle quantità di consumazione consigliate.

Gli alimenti da consumare più frequentemente e in quantità maggiore si trovano quindi alla base, mentre al vertice vi sono gli alimenti da assumere con moderazione. Questa rappresentazione permette al lettore di capire rapidamente i principi del modello alimentare studiato.

La prima piramide alimentare è stata sviluppata nel 1992 dall'USDA, il quale utilizzò una gran varietà di fonti di dati, tra cui le informazioni sullo stato nutrizionale della popolazione, gli standard nutrizionali, le pratiche di consumo alimentare, la disponibilità di cibo, la composizione degli alimenti e le spese alimentari1. Questa prima piramide prevedeva una divisione degli alimenti in gruppi, e ogni gruppo occupava un gradino della piramide1.

piramide alimentare 1992
La prima piramide alimentare proposta nel 1992 dall'USDA

Alla base troviamo il gruppo dei cereali (pane, pasta, riso, patate) con la raccomandazione di consumarne 6-11 porzioni al giorno. Al gradino superiore si trova il gruppo della frutta (2-4 porzioni/die) e della verdura (3-5 porzioni/die). Il gruppo successivo è quello di carne, pollame, pesce, legumi, uova e frutta secca (2-3 porzioni/die da alternare l'uno con l'altro); sempre sullo stesso gradino troviamo il gruppo dei latticini (latte, yogurt, formaggi), (2-3 porzioni/die da alternare l'uno con l'altro) mentre all'apice sono presenti i condimenti (grassi oli e dolci) da consumare saltuariamente e con moderazione1.

Questa piramide, pur imponendosi come strumento efficace e pertinente per l'educazione alimentare, fu molto criticata dagli esperti del settore. Mancava innanzitutto la distinzione fra cereali raffinati e non, come pure tra proteine di origine animale e vegetale. Inoltre il consumo di pesce (specie quello ad alto contenuto di omega-3) non veniva considerato come una priorità, e determinati prodotti lattiero-caseari, ricchi di grassi saturi, non erano stati esclusi.

Infine fra i gruppi presenti nella piramide era stata esclusa l'acqua, e non era presente nemmeno una valutazione dell'attività fisica e del numero di "porzioni" raccomandate per atleti praticanti sport a livello agonisticoP1.

Dopo questa prima pubblicazione la piramide alimentare fu notevolmente modificata e aggiornata1. I modelli sottoesposti rappresentano quelli attualmente in uso in diversi paesi europei.

La piramide alimentare della dieta mediterranea

La piramide alimentare della dieta mediterranea è stata progettata per dare un'idea delle proporzioni e delle frequenze che caratterizzano questo modello alimentare2. È divisa essenzialmente in 3 intervalli di frequenze di consumazione consigliate: giornaliera, settimanale, mensile2.

La piramide alimentare della dieta mediterranea
La piramide alimentare della dieta mediterranea

Nella prima parte, in cui sono presenti gli alimenti da consumare quotidianamente, essa vede alla base i cereali non raffinati (come pasta, riso e pane integrale) mentre nel gradino superiore sono presenti frutta e vegetali. Ancora più su è presente l'olio d'oliva usato nella regione mediterranea come principale fonte di grassi al posto dei grassi animali tipici della dieta Nord Europea2.

Nel gradino ancora superiore vi sono i prodotti lattiero-caseari, principalmente yogurt e formaggi. Infatti anticamente quando mancava la possibilità di conservare i cibi con la refrigerazione il latte veniva assunto principalmente sotto forma di questi 2 alimenti2.

Insieme a questi gruppi di alimenti è presente il consiglio di un'attività fisica quotidiana e il consumo di vino (1-2 bicchieri al giorno per i maschi e 1 per le femmine)2.

Nella parte intermedia della piramide sono riportati gli alimenti da consumare settimanalmente, in ordine: pesce, pollame, olive, legumi e noci, patate, uova e dolci. Infine nell'ultimo gradino della piramide, come alimento da consumare poche volte al mese è presente la carne rossa.

La dieta mediterranea tradizionale

La dieta mediterranea tradizionale prevedeva un grande consumo di alimenti vegetali ricchi di carboidrati complessi e integrali2.

In Nord Africa erano molto consumati il cous cous e i legumi, mentre nel Sud Europa c'era un maggiore consumo di riso, polenta e patate, comunque accompagnati con dei legumi. Il pane era presente in ogni pasto e non veniva accompagnato dalla margarina, al tempo sconosciuta. Venivano consumati molto frequentemente vegetali freschi, frutta, noci e olive, e aglio e cipolle erano usati come condimento. Molto usato, soprattutto in Grecia, era l'olio d'oliva, mentre in Italia c'era un maggior consumo di cereali2.

Venivano consumate piccole quantità di prodotti lattiero-caseari di una gran varietà di animali: capra, pecora, bufala e cammello. Il formaggio veniva grattugiato sulla pasta, per esaltare il sapore del pasto ma mantenendo comunque basso il suo consumo2.

Il consumo di carne rossa era molto basso, e non comportava alcun rischio per la popolazione adulta, che aveva uno stato di salute più elevato rispetto ai paesi industrializzati, dove il consumo di questo alimento era molto maggiore2.

Il consumo di pesce era estremamente variabile tra i paesi dell'area mediterranea, essendo più basso a Creta e in Italia e alto in Spagna e Portogallo. Questo aspetto, insieme all'evidenza clinica dimostra che una dieta con un consumo basso-moderato di pesce è compatibile con un buono stato di salute2.

Venivano consumate sino a un massimo di 4 uova a settimana, considerando anche quelle utilizzate per la preparazione di altri alimenti2.

Il vino veniva consumato raramente, principalmente durate i pranzi o le cene di famiglia e in alcune zone veniva mescolato con l'acqua. Sembra che con un consumo moderato di vino possiamo diminuire il rischio di patologie cardiovascolari. Il vino nel modello nutrizionale mediterraneo è comunque considerato un optional2.

Infine la popolazione dell'area del Mediterraneo era molto attiva e svolgeva un buon livello di attività fisica2.