La dieta per il body building
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La dieta per il body building

Quali caratteristiche deve avere la dieta per un body builder? Le proteine prese in grande quantità agevolano realmente i risultati?

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La dieta per il body building

La dieta per chi pratica body building è probabilmente fra le più difficoltose da affrontare, non tanto per una difficoltà intrinseca nella gestione del profilo alimentare per questo tipo di attività, quanto per una sorta di refrattarietà ad analizzare in modo scientifico l'argomento. Refrattarietà diffusa in buona parte degli atleti che aspirano all'incremento delle masse muscolari, e frutto di un ambiente in cui vige la prova empirica, ossia basata su quello che si può cogliere con l'esperienza, prescindendo gravemente dai fondamenti scientifici.

In altri termini, e senza con questo voler troppo generalizzare, spesso chi pratica questa disciplina è fortemente affascinato da chi possiede un'ipertrofia muscolare di rilievo, al punto da prendere per oro colato qualsivoglia suggerimento sull'alimentazione, anche quando tali concetti contrastano con le elementari regole della corretta alimentazione.

Nel settore del body building spesso si ha l'idea che non esistano altri nutrienti al di fuori delle proteine, che finiscono col coprire in maniera quasi esclusiva l'introito calorico giornaliero, con tutti i disagi (ed i rischi) che questo può comportare.

Un body builder che aspiri ad importanti risultati dovrebbe invece riconsiderare la sua alimentazione, rivalutando l'importanza dei carboidrati complessi poiché, l'intensità di un allenamento, è fortemente dipendente dalle scorte glucidiche di un individuo, e comprometterle significa una compromissione dell'intensità dell'allenamento e, conseguentemente dei risultati.

Inoltre a cospicue masse muscolari, e allenamenti frequenti, corrisponde un metabolismo generalmente accelerato, quindi un fabbisogno energetico giornaliero maggiore. Come se non bastasse, una carenza di carboidrati nel corso dell'attività sportiva, può portare all'impiego delle proteine strutturali (quindi del muscolo) al fine di ottenere l'energia necessaria. Mediante il ciclo dell'alanina-glucosio ad esempio, l'organismo può partire dall'aminoacido alanina per ottenere nuovo glucosio, ovviamente con una compromissione delle strutture muscolari. Tale situazione, tipica di sessioni d'allenamento medio/lunghe, è tanto maggiore quanto più scarsa è la presenza di sostanze glucidiche, e l'impiego di alanina può proseguire anche nelle ore successive all'allenamento vero e proprio.

Questa è solo una delle possibili strategie che l'organismo può mettere in atto. Ma a causa della quale si può verificare un'altra situazione, ovvero un bilancio azotato negativo. Il bilancio azotato in un individuo diviene negativo in due situazioni. Se l'introduzione di proteine è insufficiente a coprire il fabbisogno, o nei casi in cui la carenza di altri nutrienti imponga all'organismo l'impiego di sostanza proteiche ai fini energetici.
In una condizione di carenza di carboidrati associata ad attività fisica, il ricorso alle proteine come fonte energetica è molto elevato, leucina, valina ed isoleucina, sono aminoacidi che possono facilmente essere impiegati a tale scopo. Questa situazione, anche in presenza di forte integrazione proteica, determina un bilancio dell'azoto negativo(1). Il bilancio azotato incide direttamente sul livello delle somatomedine (IGF o fattori di crescita insulinosimili), ed una situazione in cui quest'ultimo risultasse negativo, può determinare un drastico calo di somatomedina C. Le somatomedine sono a loro volta responsabili dell'anabolismo muscolare e stimolano l'accrescimento dei tessuti.

In altri termini, una marcata carenza di carboidrati, anche in presenza di una grande quota di proteine, determina maggiori difficoltà nell'accrescimento muscolare, e comporta un più elevato rischio di catabolismo.

Tutto questo, ribadiamo, rappresenta solo la punta dell'iceberg del problema, quello maggiormente legato all'idea (sbagliata) che una massiccia introduzione di proteine stimoli direttamente la crescita muscolare. Si potrebbero poi approfondire anche i rischi connessi alla salute fisica e derivanti da un regime alimentare così fortemente sbilanciato.

Le proteine non agiscono in questo modo, non promuovono la crescita, ma la coadiuvano. Vale a dire che sono certamente determinanti e fondamentali nel consentire la condizione ipertrofica e nel permettere la rigenerazione tissutale, ma l'input affinché tutto ciò possa avvenire, non è fornito dalla loro presenza.

Purtroppo invece è facile assistere anche a neofiti che pretendono di avviare un'integrazione proteica fin dalle prime settimane di allenamento con i sovraccarichi, nella convinzione che saranno le proteine stesse a rappresentare il cardine della crescita muscolare.

Ricapitolando, una corretta dieta in un soggetto che pratica body building non può certamente essere carente in proteine di ottima qualità, anzi il fabbisogno proteico può perfino triplicare in un body builder di ottimo livello rispetto al fabbisogno di un sedentario, e raggiunge quote anche maggiori nei professionisti, arrivando in questo caso a richiedere 2,5/3,2 grammi per Kg di peso corporeo. Ma quando all'incremento proteico non corrisponde un adeguamento anche nella presenza di altri nutrienti, e prima di tutto carboidrati, o quando l'introduzione di proteine è eccedente il reale fabbisogno, la situazione che si viene a configurare non è certamente favorevole, ma svantaggiosa e, alla lunga, anche pericolosa sul piano salutistico.

La deaminazione delle proteine, condizione necessaria al loro impiego, determina rilascio di azoto eliminato come urea mediante le urine e la sudorazione. È importante quindi bere molto, un body builder non dovrebbe mai prescindere da un ottimo impiego di acqua in misura di circa 2,5 litri al giorno (quantitativo da adeguare alle proprie esigenze e caratteristiche fisiche), ed un buon quantitativo di fibre.

Sono invece da escludere categoricamente gli alcoolici. In caso di gare, è possibile prevedere un carico glucidico nella giornata precedente.