La dieta per chi corre

La dieta corretta per gli amanti e i professionisti della corsa, la giusta alimentazione per la maratona, il running, il footing e l'atletica leggera.

La dieta per chi corre

Parlando di corsa il panorama è estremamente vasto, poiché ci sono vari modi di concepire e praticare quella che dovrebbe essere una delle attività più naturali per l'uomo e, guarda caso, anche tra le più salutari in assoluto.

La dieta per la corsa va interpretata in modo ampio, poiché ci riferiamo a tale attività includendo chi fa jogging, running, footing, chi si allena per una maratona o per competizioni più brevi, ma anche per competizioni più impegnative, come le ultramaratone.

All'atto di affrontare competizioni o allenamenti di lunga durata, è necessario che le scorte di glicogeno siano adeguatamente cariche. Il glicogeno epatico e muscolare, assieme ad una relativamente piccola quota di acidi grassi, saranno il principale carburante per gestire tali richieste energetiche.

La presenza dei carboidrati è imprescindibile per almeno due ragioni, in primo luogo anche in un lavoro aerobico, quale è quello di chi corre, a parità di quota calorica fornita dagli acidi grassi o dai zuccheri, la quantità di ossigeno necessario sarà inferiore nel caso si usino i carboidrati, inoltre lo stesso avvio della betaossidazione degli acidi grassi (fase necessaria per il loro impiego energetico) richiede la presenza di glucidi che operano come una sorta di innesco. Quindi pochi carboidrati significa maggiori difficoltà nell'impiego dei grassi e maggiore richiesta di ossigeno da parte dei muscoli. Richiesta che però ha dei limiti fisici individuali.

I carboidrati dovranno rappresentare una quota pari al 60/70% delle calorie totali introdotte giornalmente, con riferimento prevalente a carboidrati complessi, e prevedendo, nel caso di competizioni particolarmente importanti, un carico di carboidrati nei 3/4 giorni che precedono la gara.

Il carico di carboidrati dovrà essere in ogni caso ben calibrato poiché, a fronte dei numerosi vantaggi che comporta, può determinare un aumento del peso dell'atleta per effetto dell'acqua presente nei monosaccaridi. Un aumento del peso si traduce in una sorta di zavorra da trasportare nel corso di una gara, rendendo il tutto più faticoso.

Vero è che l'acqua in più sarà un valido aiuto nel prevenire i fenomeni di disidratazione, ma in ogni caso il tutto andrà calibrato sulle reali necessità dell'atleta, ricordando che nello sport non esiste il "più ne assumo meglio è". Per nessun tipo di alimento e neppure per l'acqua. A tal proposito sarà utile consultare il paragrafo "la dieta pregara".
Sono da evitare gli zuccheri semplici, soprattutto nell'immediatezza della competizione o dell'allenamento ed anche le fonti proteico-lipidiche andrebbero moderate (ma esclusivamente nei giorni precedenti una competizione importante).

Il fabbisogno proteico di un corridore è infatti di tutto rilievo, non inferiore ad 1,4/1,5g di proteine per kg di peso corporeo. Quota che può incrementare per atleti professionisti o per chi si allena con grande costanza, attestandosi intorno ai 2g al giorno per kg di peso corporeo.

Nell'immediato pregara è consigliabile introdurre bevande con un piccola quota di maltodestrine e, nel caso di competizioni particolarmente lunghe, oltre ad una integrazione liquida degli zuccheri, sarà opportuno prevedere delle piccole razioni solide a base di carboidrati complessi, da assumere nel corso della gara.

Chi pratica allenamenti relativamente lunghi e frequenti, non dovrebbe sottovalutare i danni potenziali causati dai radicali liberi. Sarebbe quindi indicato non far mai mancare la presenza di cibi ricchi in antiossidanti. Soprattutto frutta ricca di vitamina C (antiossidante per eccellenza) ma anche fonti di selenio, vitamina A e vitamina E.

L'allenamento nei periodi invernali potrebbe prevedere una piccola integrazione di glutammina, utile tra l'altro anche per migliorare le difese del sistema immunitario. Ruolo in ogni caso assolto anche dalla vitamina C.

In caso di competizioni su brevi distanze, in cui il parametro velocità (o resistenza alla velocità) è predominante rispetto alla componente resistenza, il fabbisogno di carboidrati è inferiore, ma parliamo pur sempre di quote prossima al 55/60% della quota calorica introdotta giornalmente. Subisce invece un incremento il fabbisogno proteico, che può divenire prossimo ai 2,5/2,8g per kg di peso corporeo in atleti professionisti o in chi si allena frequentemente e ad alta intensità.

Il carico di carboidrati nei giorni precedenti la gara può essere certamente meno significativo che per un atleta di endurance, ma non per questo è da escludere totalmente. Diviene invece superflua, se non controproducente, una razione glucidica nell'immediato pregara, spesso (e giustamente) usata da chi corre lunghe distanze.

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