L'alimentazione del culturista
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L'alimentazione del culturista

Per il culturista l'alimentazione riveste un ruolo fondamentale. Nel settore esistorno diverse false credenze, che hanno anche risvolti pericolosi. Da leggere con attenzione i vari effetti collaterali di un regime dietetico estremizzato

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L'alimentazione del culturista

L'acquisizione della migliore condizione fisica e il raggiungimento della forma sportiva ottimale derivano dall'interazione di molti elementi come: il programma di allenamento, i tempi di recupero, la disciplina sportiva, gli obiettivi da raggiungere ecc.

In quest'ottica l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Solo uno stato di salute ottimale garantisce la massima espressione delle caratteristiche fisiche ed atletiche dell'individuo e, alla base di questo stato, si trova un'alimentazione sana e corretta. Attraverso il cibo e l'alimentazione si introducono i nutrienti che vengono trasformati dal corpo in elementi strutturali o in energia, per svolgere le normali funzioni fisiologiche.

La qualità, la quantità e la proporzione di questi determinano l'efficacia dell'alimentazione. È risaputo da molto tempo ormai che alimentazione e sport camminano di pari passo, in tutti gli sport, per migliorare le capacità atletiche e fisiche dello sportivo, ma, in particolare, l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale per quanto riguarda il culturismo. Infatti molti schemi alimentari, diete ed integratori alimentari, sono nati in questi ultimi anni con lo scopo di andare a soddisfare le esigenze nutrizionali dei culturisti.

Chi pratica questo sport sta molto attento alla propria alimentazione per ottimizzare i risultati, ovvero l'aumento della massa muscolare quindi l'ipertrofia muscolare e la riduzione del grasso corporeo. Consapevole dell'importanza della dieta il culturista, che pratica agonismo (ma anche quello amatoriale), cerca di informarsi il più possibile o si affida alle informazioni ed esperienze altrui per trovare una strategia alimentare ottimale.

Le diete proposte per i culturisti sono spesso frutto di interpretazioni errate e per questo vengono pesantemente criticate da medici ed illustri nutrizionisti, in quanto questo tipo di alimentazione si basa (in maniera errata) sull'incremento dell'apporto proteico e sulla riduzione di grassi e carboidrati. Il primo consiglio alimentare che viene dato a chi entra nel mondo del culturismo è quello di incrementare il quantitativo proteico giornaliero, in molti casi superando i 2g per kg di peso corporeo e per rispettare tale vincolo vengono utilizzati spesso integratori proteici e aminoacidi (vedi "La dieta per il body building" ndr)

Un apporto proteico eccessivo (vedi Proteine: tutto quello che non avresti mai voluto sapere ndr), però, porta l'organismo ad un lavoro eccessivo di metabolizzazione, ad un sovraccarico renale ed epatico, ed aumenta il fattore di rischio per alcuni tumori. Un ulteriore consiglio alimentare che viene dato a chi entra nel mondo del culturismo è quello di ridurre il quantitativo di grassi con lo scopo di ridurre la massa grassa. In realtà chi pensa di ridurre questi nutrienti essenziali, con lo scopo di ridurre il grasso corporeo, commette un errore. Innanzitutto non è possibile effettuare un'alimentazione ipercalorica, che caratterizza i cicli di massa, senza assumere grassi e basandosi solo sull'assunzione di proteine, in tal caso un individuo sarebbe costretto ad assumere quantità enormi di proteine e integratori proteici.

Bisogna ricordare che nel culturismo vengono ridotti al minimo i grassi saturi e i trans-grassi o grassi idrogenati, anche se, chi è alla ricerca del pieno sviluppo muscolare, non dovrebbe diffidare molto dei grassi saturi, infatti gli alimenti che li contengono sono ricchi di colesterolo, il capostipite degli ormoni steroidei di cui fa parte il testosterone, importante per la crescita muscolare. Per questa ragione è ottimo includere, nell'alimentazione del culturista, la carne rossa, tenendo sempre in considerazione i rischi di una dieta ricca di tali alimenti.

I carboidrati nel culturismo vengono messi alla pari dei grassi, cioè classificati "pericolosi", in quanto portatori di adipe. Molti culturisti, nella fase di definizione, riducono drasticamente i carboidrati, utilizzando diete iperproteiche o addirittura chetogeniche. Questo metodo è altamente pericoloso e alla lunga può portare a gravi conseguenze cliniche.

Per il culturista che è alla ricerca continua dell'ipertrofia muscolare, i carboidrati oltre ad essere una fonte di energia, stimolano la produzione di insulina, principale trasportatore di glucosio nel sangue, ma anche potente ormone anabolico, favorendo sia l'entrata degli aminoacidi nelle cellule che la sintesi proteica. I culturisti sanno però che l'insulina è anche un ormone che provoca la formazione di adipe, questo succede perché l'insulina stimola l'enzima produttore di grasso, lipoprotein-lipasi.

Inoltre, causa la ritenzione idrica stimolando la produzione di aldosterone da parte delle ghiandole surrenali. Per questo motivo nei cicli di definizione l'apporto dei carboidrati si riduce al minimo; in alcuni casi vengono eliminati completamente dal regime nutrizionale.

L'alimentazione del culturista si divide essenzialmente in due fasi:

  • La fase anabolica di massa
  • La fase anticatabolica di definizione

Sia la fase anabolica di massa che la fase anticatabolica di definizione sono due obiettivi opposti e quindi sia l'allenamento che l'alimentazione cambiano.

Nella cosiddetta fase di massa, si esegue un'alimentazione ipercalorica dove si acquisisce sia massa magra che massa grassa in un rapporto di 3:1 (3 kg di massa magra e 1 kg di massa grassa).

Generalmente un individuo di 70kg in questa fase assume circa dalle 2500 kcal alle 3000 kcal per avere un incremento dell'ipertrofia muscolare. Quindi vengono introdotti con l'alimentazione tutti i macronutrienti necessari (Carboidrati, proteine, grassi) e anche vitamine e sali minerali.

Nella fase considerata di definizione, si esegue un'alimentazione ipocalorica, in modo da perdere la massa grassa acquisita nella fase precedente. Insieme a questa perdita di adipe si riscontra anche una perdita di massa magra, che comunque deve essere ridotta al minimo in un rapporto di 2:1 (2kg di massa grassa e 1kg di massa magra). In questo caso le calorie da assumere oscillano intorno alle 2000 kcal.

L'alimentazione in questa fase, come è stato detto in precedenza, è caratterizzata dalla riduzione dei carboidrati. Ciò comporta una perdita, della massa grassa ma anche della massa magra, a causa dei meccanismi che il nostro organismo innesca in questa fase. Infatti, una carenza di carboidrati può portare all'impiego delle proteine strutturali al fine di ottenere l'energia necessaria.

Mediante il ciclo dell'alanina–glucosio, ad esempio, l'organismo può partire dall'aminoacido alanina per ottenere nuovo glucosio, con compromissione del tessuto muscolare. Tale situazione è tanto maggiore quanto più scarsa la presenza di sostanze glucidiche e l'utilizzo dell'alanina può proseguire anche dopo l'allenamento. Questa è una delle strategie che l'organismo mette in atto in carenza di carboidrati. Infatti un'altra situazione in cui ci si può ritrovare è l'alterazione del bilancio azotato.

In particolar modo si parlerà di bilancio azotato negativo.

Il bilancio azotato diviene negativo in due situazioni, se l'introduzione di proteine è insufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero, o nei casi in cui la carenza di altri nutrienti (come nel caso della riduzione dei carboidrati) costringa l'organismo ad utilizzare le proteine come fonte energetica. I pasti che si svolgono durante la giornata sia nella fase anabolica di massa sia nella fase anticatabolica di definizione sono essenzialmente sei: colazione, spuntino di metà mattinata, pranzo, merenda, cena e spuntino serale. Spesso si aggiungono dei piccoli pasti dopo l'allenamento o vengono sostituiti con degli integratori di varia natura (proteine del siero del latte, barrette proteiche, ecc.).

Un altro punto da tenere in considerazione è l'uso di integratori alimentari da parte dei culturisti. Queste sostanze se utilizzate nei momenti giusti e nelle dosi giuste possono aumentare le reazioni anaboliche, la capacità di sopportare il carico e diminuire i tempi di recupero. Gli integratori più utilizzati sono: acetil– carnitina, alanina, arginina, aminoacidi a catena ramificata, carnitina, cromo, creatina monoidrata, glutammina, proteine idrolizzate del latte, omega 3, acido linoleico, beta–idrossi–beta–metil butirrato (HMB).