La dieta per il nuoto
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La dieta per il nuoto

La dieta corretta per il nuoto, cosa mangiare in allenamento e in fase di pre gara, il fabbisogno proteico nel nuotatore e l'importanza dei carboidrati

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La dieta per il nuoto

La pratica del nuoto implica una importante sollecitazione muscolare poiché, l'immersione in acqua, determina l'applicazione di una resistenza globale su tutta la superficie corporea e, vincere tale resistenza, risponde alla cosiddetta legge quadratica, vale a dire che, ciascuna volta che il nuotatore raddoppia la sua velocità, incontra una resistenza quattro volte maggiore.

Pertanto è richiesto un lavoro muscolare di tipo intenso e continuo per un periodo di tempo variabile in virtù delle distanze da coprire in vasca, ed in ogni caso tempi relativamente lunghi in allenamento. Pertanto parliamo di un lavoro prevalentemente di resistenza, cui si associa un certo grado di potenza per le distanze più brevi o negli sprint finali. Potremmo parlare genericamente di resistenza alla velocità.

Il consumo calorico medio per ciascuna ora di attività in acqua si stima attorno alle 500 kcal, ovviamente il parametro varia in virtù delle caratteristiche individuali, principalmente grado di allenamento e metabolismo individuale.

Considerato che l'allenamento nel nuoto implica prevalentemente lavori di resistenza, cui si sommano periodi più brevi di attività dedicate alla resistenza alla velocità (lavoro lattacido), è evidente come i substrati glucidici siano l'elemento essenziale per fornire l'idoneo carburante alla muscolatura.

Sarà pertanto necessario seguire un'alimentazione che dia massima priorità ai carboidrati, e prevalentemente ai carboidrati di tipo complesso, con una quota non inferiore al 65% delle calorie totali assunte giornalmente.

Per quanto attiene il fabbisogno proteico, nel nuotatore di buon livello si stima la necessità di circa 1,6grammi di proteine per Kg di peso corporeo(1), quota che può ulteriormente incrementare sino a 2 grammi per Kg di peso corporeo nei nuotatori professionisti.
La quota lipidica, come per chiunque, dovrebbe essere tenuta sotto controllo. Tuttavia occorre ricordare che una certa quota di grassi è necessaria. Non dimentichiamo che l'adipe corporea agevola il galleggiamento, rappresenta una riserva energetica ottimale per i fondisti e, non ultimo, agevola il mantenimento di un'ottimale temperatura corporea considerata la grande dispersione di calore in acqua.
Pertanto, grassi con moderazione, ma con un piccolo incremento per i fondisti puri e per chi pratica nuoto su distanze medio/lunghe in acque libere.

Prima di un impegno agonistico è opportuno prevedere un piccolo carico di carboidrati, incrementando ulteriormente la quota percentuale, nei tre giorni che precedono l'impegno agonistico.
Il pasto pregara dovrà essere consumato almeno 3 ore prima dell'attività, anche per evitare effetti negativi dovuti al picco glicemico, situazione negativa sia nelle competizioni su brevi distanze, sia nelle discipline di fondo, poiché il rilascio marcato di insulina renderebbe più difficoltoso l'impiego degli acidi grassi, compromettendo in modo più rapido le scorte glucidiche.

È importante, soprattutto per le competizioni di fondo, l'introduzione di bevande arricchite di maltodestrine nell'immediato pregara, al fine di preservare ulteriormente le riserve energetiche dell'organismo.