La dieta pregara
NonSoloFitness: divulgazione, formazione, consulenza
Corsi di formazione Corsi di formazione per Personal Trainer, Istruttori Fitness
06 40403925

La dieta pregara

Qual è la corretta dieta prima di una gara? Dipende dal tipo di competizione: i consigli per la dieta prima di una competizione lunga o prima di una competizione in cui l'intensità è di tipo massimale o sub massimale

Autore:
Ultimo aggiornamento:

La dieta pregara

Uno dei dubbi più frequenti in ambito sportivo è rappresentato dalla dieta pregara, ossia da cosa sia meglio mangiare nei giorni a ridosso di una competizione sportiva di tipo agonistico.

Non occorre pensare che questo dilemma sia di recente introduzione, perfino nella Roma dei gladiatori gli antenati degli attuali allenatori, suggerivano i pasti più opportuni la sera prima delle competizioni.

Con l'evolversi della scienza dell'alimentazione e dell'allenamento, si è cercato di dare una risposta maggiormente scientifica alla domanda cosa mangiare prima di una gara?

La risposta non è uguale per qualsivoglia esigenza. Innanzitutto occorrerà analizzare la natura della competizione ed anche la sua durata.

Competizioni di lunga durata

Per attività di fondo, o comunque di lunga durata, l'alimentazione diventa un parametro talmente importante da poter condizionale il risultato finale. Per simili eventi infatti, è fondamentale porsi nella migliore condizione da un punto di vista energetico, ovvero ottimizzare al meglio le scorte di glicogeno epatomuscolare, che rappresenta il principale carburante per l'organismo.

Per ottenere questo risultato sarà necessario fornire circa il 70% delle calorie introdotte sottoforma di carboidrati. Questo vale per i 3 giorni che precedono la competizione. Parlando di carboidrati è ovvio che si faccia riferimento alle forme complesse, come l'amido e non certo a zuccheri semplici.

Nel medesimo periodo sarà necessario prevedere allenamenti di moderata intensità e per un lasso di tempo non superiore ai 30/35 minuti.

È da sottolineare che il cosiddetto carico di carboidrati, ovvero l'atteggiamento sopra descritto, finalizzato a "saturare" il muscolo di glicogeno, è ottimizzato anche dall'attività fisica sopra descritta. Inoltre presenta ulteriori vantaggi per il fondista. L'impiego di glicogeno sotto il profilo energetico, determina anche il rilascio di una cospicua quantità di acqua, situazione che contribuisce a contrastare la disidratazione dell'atleta nel corso di una gara.

Prima della gara vera e propria, e compatibilmente con i tempi necessari per la digestione, è opportuno prevedere un pasto leggero ma a base di carboidrati complessi, consumato 3/4 ore prima dall'inizio della competizione. Questo tipo di pasto pregara è efficace nel migliorare il rendimento atletico incrementando la disponibilità di glucosio(1).

A tal proposito sembrerebbe necessario introdurre circa 300grammi di carboidrati, 4 ore prima della competizione (di lunga durata). Questo comporterebbe un incremento della performance pari al 15% mentre, per quantitativi molto minori di carboidrati, non sembrerebbero esserci vantaggi significativi(2).

Il Dr. Michael Colgan, segnala che alcuni atleti possono accusare disturbi gastrici assumendo tali quantità di carboidrati 3 ore prima di una gara. Questo problema è facilmente aggirabile abituando l'atleta a gestire un'alimentazione di questo tipo, quindi facendo assumere anche in allenamento, e sempre 3 ore prima, una piccola porzione di carboidrati, che via via nel corso delle sessioni subirà un graduale incremento.

Infine, per competizioni la cui durata supera le 3 ore, è importante segnalare la necessità di apporti glucidici anche nel corso della competizione medesima, situazione facilmente gestibile soprattutto mediante l'apporto di maltodestrine (per approfondimenti sugli maltodestrine vedi anche Integratori di maltodestrine).

Ancor più importante, con riferimento al pasto pregara, la necessità di introdurre carboidrati complessi, per evitare picchi glicemici eccessivi e conseguente ipoglicemia secondaria. Infine, entro la mezz'ora precedente l'avvio della competizione, è possibile introdurre una piccola quantità di carboidrati sottoforma di maltodestrine diluite in acqua.

Competizioni brevi

Il discorso muta se parliamo di competizioni in cui l'intensità è di tipo massimale o sub massimale (superiore al 90% del VO2max) ed ovviamente la durata temporale assai ridotta.

In queste circostanze, soprattutto per competizioni estremamente brevi, le scorte di glicogeno vengono utilizzate solo in misura molto modesta. Tuttavia numerosi autori, a seguito di sperimentazione, concordano con l'affermare che un'alimentazione con grande apporto di carboidrati nei giorni precedenti l'impegno sportivo, permette di ottimizzare anche lavori di tipo lattacido.

In questo caso però, il pasto glucidico pregara, non è assolutamente necessario. Salvo che non si tratti di una competizione ad intensità elevata ma non oltre il 90% del VO2max, e di durata superiore ai 30/40 minuti.