Dieta e radicali liberi

Gli antiossidanti sono sostanze capaci di proteggere il nostro organismo da malattie anche gravi, come le malattie cardiovascolari e molti tumori.
Questo effetto è dovuto alla loro capacità di combattere i radicali liberi, quei prodotti del metabolismo che, se in eccesso, favoriscono l'invecchiamento cellulare e conseguentemente la genesi di molte malattie.

L'essere umano possiede antiossidanti propri ma ha comunque bisogno di assumerne dall'esterno per aumentare le proprie difese: ancora sono da chiarire del tutto le diverse funzioni che svariate sostanze antiossidanti (vitamine C ed E, carotenoidi, flavonoidi, alcuni oligoelementi) possono svolgere nell'organismo così come sono oggetto di dibattito scientifico gli esatti dosaggi da assumere.

Di sicuro però una dieta non può definirsi sana ed equilibrata se non ne prevede l'assunzione abbondante e continua.

Può dunque essere utile sapere quali alimenti sono più ricchi di quelle sostanze - le vitamine C, E e carotenoidi- le cui qualità sono note da molto tempo, anche perché la loro presenza nei cibi è più abbondante e facilmente misurabile.

Nella tabella sono riportati i quantitativi di queste sostanze negli alimenti che in assoluto ne contengono di più.

Con semplici calcoli si desume che un'insalata i cui componenti siano stati scelti in modo mirato può da sola garantire un introito adeguato sia di carotenoidi che di vitamina C: per quello che riguarda la frutta, bisogna invece fare più attenzione; della C sono molto ricchi, ad esempio, kiwi e agrumi, ma mele e pere ne hanno poca; i carotenoidi, invece sono presenti soprattutto nella frutta estiva di colore arancio, tipo albicocche e meloni.

Inoltre carotenoidi e vitamina C sono idrosolubili e questo fa sì che la cottura degli alimenti ma anche una loro prolungata esposizione alla luce e al calore, ne disperdano una buona parte prima che possa essere assorbita dalla mucosa dello stomaco: infine la vitamina E: al contrario delle altre è liposolubile, quindi si preserva meglio nel tempo: venti grammi al giorno di olio extravergine di oliva ne assicurano i due terzi del fabbisogno: il resto può derivare da semi, verdura a foglia e cereali.

GLI ALIMENTI PROTETTIVI

Vitamina A (betacarotene, mg/etto)
• Carote 1148
• Rucola 742
• Zucca 599
• Radicchio (verde) 542
• Spinaci 485
• Peperoni (rossi e gialli) 424

Vitamina C (mg/etto)
• Peperoncino 229
• Peperoni 151
• Rucola 110
• Broccoletti di rapa 110
• Kiwi 85
• Cavolini di Bruxelles 61

Vitamina E (mg/etto)
• Olio di germe di grano 133
• Olio di girasole 68
• Olio extrav. di oliva 34,5
• Olio di mais 22.5
• Olio di oliva 19,1
• Olio di arachidi 18,5