La dieta per gli sport di montagna
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La dieta per gli sport di montagna

La corretta dieta per chi pratica sport in montagna, trekking, sci alpino, alpinismo, arrampicata, sci di fondo ecc.

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La dieta per gli sport di montagna

Gli sport che è possibile svolgere in montagna sono molteplici, affronteremo pertanto le raccomandazioni nutrizionali generiche evidenziano le specifiche esigenze legate alle singole discipline: lo sci, il trekking, l'alpinismo ecc.

La caratteristica comune a questo tipo di attività è il notevole impegno fisico, spesso con temperature tendenzialmente fredde, ed in condizioni in cui la pressione parziale dell'ossigeno è ridotta, e può insorgere più facilmente l'affaticamento.

Fatta eccezione per alcune specialità dello sci, tutte le altre attività di montagna hanno l'ulteriore caratteristica si svolgersi su tempi medio/lunghi, richiedendo pertanto buone doti di resistenza. In alcuni casi è perfino richiesto il trasporto di materiale tecnico che rappresenta un carico esterno capace di incrementare l'impegno fisico.

Possiamo affermare che certamente il parametro resistenza è quello più sollecitato, di conseguenza anche il fabbisogno calorico sarà molto elevato, raggiungendo anche le 700kcal (nel caso dello sci di fondo). Mediamente possiamo affermare che la quota energetica non sarà mai inferiore alle 400kcal per ciascuna ora di attività.

Nel periodo degli allenamenti l'alimentazione dovrà prevedere una consistente presenza di carboidrati complessi, capaci di fornire circa il 60% della porzione calorica introdotta. Come per tutte le discipline di resistenza, la sollecitazione muscolare è un elemento particolarmente importante, di conseguenza anche il fabbisogno proteico non è secondario e si attesta intorno ad 1,4 grammi di proteine per kg di peso corporeo, sino a giungere a valori più alti in vista di allenamenti particolarmente intensi, o in soggetti che praticano con grande frequenza tali discipline sportive. In questi casi è facile raggiungere un fabbisogno pari a circa 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
Prima di una competizione, o prima di allenamenti impegnativi, è opportuno assumere una discreta quantità di carboidrati. Anche piccole porzioni di alimenti lipidici, come noci, nocciole, mandorle ecc., consentiranno una presenza di idonei substrati lipidici, non secondari in attività come l'alpinismo o il trekking. L'importanza di alimenti lipidici è evidentemente maggiore in caso di competizioni o allenamenti svolti nel periodo autunnale ed invernale. In questi casi sarebbe buona regola prevedere una piccola porzione di alimenti lipidici nella normale alimentazione.

Nel periodo estivo invece è estremamente importante evitare il rischio di disidratazione, fornendo quindi adeguate razioni di acqua.
L'alcool è assolutamente da evitare, anche in inverno. L'idea di vincere le basse temperature con l'alcool è frutto di un'errata interpretazione del senso di calore che si avverte dopo averlo bevuto. Tale calore è infatti imputabile ad una vasodilatazione periferica che determina una più rapida cessione di calore da parte del corpo. Si innesca quindi un meccanismo inverso.

Se, come spesso succede nel trekking in montagna, ma non solo, si prevedono allenamenti distribuiti su più giorni consecutivi, è fondamentale introdurre delle porzioni di carboidrati al termine dell'attività. In questo caso possono essere utili barrette energetiche, ma vanno benissimo anche gallette di riso, fette biscottate ecc. saranno utili al fine di ottimizzare il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare. Ovviamente anche la cena prevederà una prevalente presenza di carboidrati.