Digiuno intermittente: un approccio scientifico
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Digiuno intermittente: un approccio scientifico

Cosa succede al nostro organismo fisiologicamente e metabolicamente con il digiuno intermittente? Può essere una buona strada verso la perdita di peso e soprattutto di massa grassa?

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Digiuno intermittente: un approccio scientifico

Il digiuno intermittente (IF, intermittent fasting) è una delle molte modalità piuttosto in voga per la perdita di massa grassa; in realtà non esiste un unico protocollo per quanto riguarda questo regime alimentare perché ad esempio si va dal classico 16-8 (16 ore di digiuno, 8 di alimentazione/iperalimentazione), a 5 giorni di regime alimentare normale e 2 non consecutivi di astinenza dal cibo (il suo ideatore è Brad Pilon), alla forse più famosa Warrior Diet di Ori Hofmekler nella quale si concentra il pasto principale in un unico momento della giornata, la sera.

Il Digiuno Intermittente, sulla carta, si trova in una posizione diametralmente opposta a coloro i quali sostengono come invece sia importante magiare più volte al giorno; dal mio punto di vista, questa seconda scelta ha il grosso vantaggio di gestire meglio la fame e non andare incontro a cali energetici importanti.
Chi si allena con continuità durante l’anno, sia che pratichi sport di potenza/forza contro resistenza o che sia un soggetto più “aerobico”, sa quanto sia importante mantenere nell’arco della giornata il giusto introito calorico in rapporto alla spesa energetica.

Il Digiuno Intermittente quindi può trovare senso ed applicazione in quei soggetti che non fanno della performance sportiva il loro obiettivo, ma bensì che puntano al dimagrimento.
Come vedremo, la stessa bibliografia scientifica (come spesso accade del resto) è divisa sui benefici soprattutto a lungo termine di tale regime alimentare ed è tuttora sono la lente d’ingradimento1; la chiave di volta per valutare positivamente qualsivoglia tipologia di dieta risiede nella gestione del peso raggiunto durante il percorso nutrizionale, ed è proprio qui che molte diete (e di conseguenza coloro i quali le seguono) falliscono.
Sono dell’idea che la maggior parte dei regimi alimentari proposti funzionino nel breve termine, e questo perché nella maggior parte dei casi la dieta dà alla persona delle regole da seguire quando prima non ne aveva; a questo sommiamo l’esclusione del cibo spazzatura, l’onda emotiva iniziale, l’assoluta fiducia nel piano proposto ed il gioco è fatto.
Ma o si rimane perennemente a dieta, o prima o poi bisogna uscire dal programma nutrizionale; a mio avviso, più quest’ultimo è estremizzato in termini qualitativi (alimenti presenti/assenti) e quantitativi (calorie), maggiori saranno le difficoltà nel mantenimento del peso nel lungo termine.
È questo il motivo per il quale si consiglia di non perdere velocemente peso (da 0,5 a un chilo la settimana)1 e soprattutto di inserire programmi di allenamento fisici da effettuare durante la settimana; è lo stile di vita ed il suo allontanamento dalla sedentarietà a fare la differenza nel lungo periodo3,4,5, non basta solo la mera restrizione calorica per un determinato periodo di tempo.

Il Digiuno Intermittente è ben distante anche dal modello della dieta mediterranea la quale, a prescindere dalle proprie opinioni personali, è il regime alimentare che vanta il maggior numero di ricerche scientifiche a favore; allo stato dell’arte rimane la migliore per quanto riguarda l’aspetto preventivo nei confronti di patologie cardiovascolari, diabete e ipertensione.

A livello metabolico, partendo sempre dal presupposto che esiste per ognuno di noi una soggettività biochimica, le conseguenze del digiuno possono essere così schematizzate:

  • Perdita di peso e stimolo alla lipolisi
  • Miglioramento dell’omeostasi del glucosio e dei lipidi a breve-medio termine6, con una correlata riduzione dell’insulina ed un miglioramento della sensibilità a quest’ultima
  • Aumento del GH, cortisolo e catecolamine (adrenalina e noradrenalina) ormoni direttamente correlati col digiuno e definiti non casualmente “ormoni controinsulari”
  • Una riduzione della risposta infiammatoria ed un aumento dell’adiponectina circolante, associato ad un decremento dello stress ossidativo7

L’adiponectina è un ormone proteico secreto dall’adipocita ed i suoi valori sono molto importanti perché determinano, sempre in un quadro generale, lo stato di salute del soggetto: l’adipocita che sta bene (funzionante) produce più adiponectina che leptina, situazione inversa per la cellula di grasso poco funzionante dell’obeso laddove vi è anche un aumento della secrezione di citochine pro-infiammatorie come IL-6 (interleuchina-6), TNF-alfa (fattore di necrosi tumorale, Tumor necrosis factor), MCP1 (Monocyte chemoattractant protein-1).
La riduzione, nel soggetto obeso, nella sintesi di adiponectina con relativo aumento della leptina è uno dei meccanismi di base sul quale si può instaurare insulino-resistenza, diabate e aterosclerosi8.

Visto in questi termini e senza cadere nell’errore del bias di conferma, il Digiuno Intermittente può essere valutato come una modalità attraverso la quale far perdere peso piuttosto velocemente nei soggetti in forte sovrappeso o obesi; le ripercussioni sono positive non solo in termini puramente di massa grassa ma anche per ciò che concerne il metabolismo degli zuccheri (glucosio e sensibilità insulinica).
Molto interessante uno studio recente9 il quale invece tende a pareggiare gli effetti positivi del digiuno intermittente con quelli derivanti da altri regimi alimentari sottoposti ovviamente a restrizione calorica; in questo studio, con entrambe le modalità dietetiche, si assisteva ad una perdita di peso con riduzione dei relativi indicatori di rischio cardiovascolare.

L’abbinamento Digiuno Intermittente e allenamento è stato poco valutato, proprio perché la maggior parte degli studi si sono concentrati su soggetti clinici e/o obesi; laddove si è cercato di apprezzarne le conseguenze in ambito atletico10 (digiuno intermittente 16/8), si è assistito ad una riduzione della massa grassa senza perdita di massa magra.
In questo studio, nei soggetti sottoposti a Digiuno Intermittente, si sono mostrati valori di testosterone e di IGF-1 ridotti a distanza di otto settimane con valori di adiponectina aumentati e di leptina ridotti. Avere livelli di leptina fisiologici risulta quindi essere molto importante, motivo per il quale quest’ormone è più volte dosato negli studi, rapportando i suoi valori prima e dopo lo studio in essere; ad esempio si è visto come la leptina si riduca11, a prescindere da modifiche della composizione corporea, dopo un programma di allenamento di otto settimane basato sull’HIIT e su allenamenti di forza.

È stato rilevato un peggioramento negli atleti praticanti judo durante il mese del Ramadan12: quest’ultimo è a tutti gli effetti un digiuno intermittente, e questa tipologia di condotta alimentare (con conseguente perdita importante del peso) si è dimostrata deleteria per quanto concerne la capacità di protrarre lavoro fisico nel tempo.
Un altro studio sempre su un campione di sportivi judoki di elite non ha invece mostrato gli stessi risultati negativi, rilevando (com’è lecito aspettarsi vista la riduzione dell’introito calorico diurno) un aumento della sensazione di fatica13; a tal proposito il consiglio è quello di valutare attentamente i carichi di lavoro durante il periodo del Ramadan.
Molto interessanti su questo argomento due review14,15 per quanto riguarda il mantenimento di un buono stato di forma ed efficienza fisica negli atleti: quest’ultima pare non essere troppo influenzata dal Ramadan (nonostante una sensazione maggiorata di fatica), nel momento in cui gli atleti riescono ad assumere il giusto introito calorico nella giusta ripartizione tra i macronutrienti.
Anche se necessita di ulteriori conferme e studi (come la stessa letteratura scientifica sottolinea), Il Digiuno Intermittente obbligato per gli atleti che seguono il Ramadan non dovrebbe incidere più di tanto sulla performance fisica, anche se ricordo che ad altissimo livello pochi cm o pochi secondi possono fare la differenza tra la vittoria e la sconfitta; sarebbe per il futuro interessante valutare quanto questa minima riduzione dell’efficienza fisica “pesi” nell’economia di una competizione mondiale, laddove sono i dettagli a fare la differenza.
Perché, per quanto il Digiuno Intermittente possa avere un impatto minimo sulla prestazione, potrebbe di per sè essere la principale causa di una mancata medaglia16.

Se si volesse tracciare un quadro generale, al netto delle ricerche scientifiche sin qui elaborate, il digiuno intermittente porta con sé delle conseguenze metaboliche che virano senza dubbio al dimagrimento e al miglioramento dell’assetto insulinico (e quindi del metabolismo glucidico); ma questi stessi effetti, in molti studi, si sono riscontrati anche con altre metodiche, basate essenzialmente sulla riduzione dell’introito calorico giornaliero.
Ciò sta a significare che è una delle metodiche che il soggetto può scegliere se vuole dimagrire, non vincolandolo tra le altre cose in maniera rigida a determinati alimenti con obbligo di esclusione di altri. Non esiste un solo protocollo per questo regime alimentare, come è stato all’inizio descritto, il ché lo rende ulteriormente flessibile e adatto ai vegetariani, vegani o onnivori.

Per quelle persone, che se pur mosse dal nobile intento di dimagrire, valutano come un ostacolo (psicologico prevalentemente) il digiuno per circa 16 ore temo che questo approccio dietetico/alimentare non faccia per loro; in questo caso è forse più indicata una dieta standard distribuita sull’intero arco della giornata.
Ricordo che il nostro organismo ha una spiccata capacità di adattamento, e superati i primi giorni con molta probabilità il prosieguo sarà molto meno drammatico; anche le capacità cognitive, l’umore, la qualità del sonno e l’attività in generale non sono così fortemente influenzate dal digiuno17 a breve termine, a riprova che è nell’abitudine la chiave di lettura del malessere iniziale.
Mangiare ogni 3 ore “se no catabolizzo”, è un concetto che trova il suo fondamento solo all’interno delle palestre e in coloro i quali puntano in maniera quasi ossessiva all’ipertrofia ma di scientifico c’è molto poco; il metabolismo tra le altre cose non può certo ridursi dopo qualche ora di non alimentazione, anche perché sappiamo che in situazioni di scarso introito calorico l’organismo risponde aumentando la sintesi di adrenalina e noradrenalina con un aumento del metabolismo basale.

A prescindere dall’adesione o meno al digiuno intermittente, se si vuole veramente fare un lavoro sul proprio corpo di qualità, non si può prescindere dall’esercizio fisico; ciò implica anche con tutta probabilità un cambio nello stile di vita, vera chiave di volta per il successo ed il mantenimento a lungo termine dei risultati ottenuti.

Non mi sento di consigliarlo ad un atleta o ad una persona che si allena con costanza durante la settimana: gli studi sul Digiuno Intermittente in ambito sportivo non solo moltissimi e nella maggior parte dei casi incentrati sul Ramadan (che è comunque a tutti gli effetti un digiuno intermittente), ciò non toglie assolutamente che una persona attiva ma in sovrappeso voglia e possa provarlo, in relazione al feedback psico-fisico deciderà successivamente se proseguire o cambiare strada.