L'alimentazione del body builder nella fase anabolica di massa
NonSoloFitness: divulgazione, formazione, consulenza
Corsi di formazione Corsi di formazione per Personal Trainer, Istruttori Fitness
06 40403925

L'alimentazione del body builder nella fase anabolica di massa

Consigli alimentari per i sei pasti e analisi della suddivisione calorica di carboidrati e proteine. L'articolo considera anche i principali integratori utilizzati in questa fase

Autore:
Ultimo aggiornamento:

L'alimentazione del body builder nella fase anabolica di massa

La fase anabolica di massa è la parte più desiderata di un culturista, in quanto le limitazioni dal punto di vista nutrizionale sono minime. Infatti, in questa fase, l'introito calorico aumenta notevolmente per far fronte alla spesa energetica dell'allenamento.

Nonostante tutto il culturista deve stare sempre attento ad non aumentare eccessivamente la sua massa grassa, che dovrà essere eliminata nella fase anticatabolica di definizione con la perdita anche della massa magra. Maggiore sarà il grasso da eliminare e maggiore sarà anche la massa magra che si perderà nella definizione.

Quindi, nella fase anabolica, il culturista aumenta sia la sua massa magra che la sua massa grassa con un rapporto di 3:1 cioè 3 kg di massa magra e 1 kg di massa grassa. Per questo motivo ogni fine mese vengono controllati i livelli di grasso corporeo con molteplici tecniche come la bioimpedenziometria, le pliche cutanee, la misurazione delle circonferenze, ecc. In caso di un'acquisizione eccessiva di grasso viene modificato il regime alimentare.

Il quantitativo calorico da introdurre con la dieta dipende da soggetto a soggetto e vengono utilizzate molteplici formule per stimare le calorie, che durante la giornata devono essere acquisite.

La formula più semplice ed utilizzata consiste nel moltiplicare il peso corporeo per 40 (peso corporeo x 40), in questo caso un individuo di 80 kg dovrà assumere 3200 kcal al giorno. Un ulteriore tecnica più precisa per il calcolo delle calorie è: peso corporeo x 33 + il 20% (esempio: un individuo di 80 kg assumerà precisamente 3168 kcal) dove il 50% delle calorie deve provenire dai carboidrati (dividendo per 4,1 si otterranno i grammi di carboidrati da assumere), 2,2g su kg di peso corporeo di proteine (moltiplicando per 4,1 si otterranno le kcal da assumere con le proteine) e infine le calorie calcolate dalla formula meno le calorie dei carboidrati e delle proteine ci daranno le calorie che dovranno essere fornite dai grassi (dividendo per 9,3 il risultato, si ottengono i grammi di grassi da introdurre).

Esempio: un individuo di 80 kg dovrà assumere 3168 kcal, dove 1584 kcal devono provenire dai carboidrati (pari a 387g di carboidrati), 722 kcal derivano dalle proteine (pari a 176g di proteine) e 880 kcal dai grassi (pari 95g di grassi). Nei 2,2g di proteine da assumere giornalmente vengono tenute in considerazione sia le proteine di origine vegetale (legumi, pasta, ecc.) e sia le proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, pollo, uova o integratori proteici) cercando sempre di arrivare a 2g per kg di peso corporeo tramite proteine ad alto valore biologico.

I grassi da assumere devono essere preferibilmente insaturi (olio d'oliva, frutta secca, pesce grasso, ecc.), limitando al minimo il consumo di grassi saturi. I carboidrati dovranno essere distribuiti durante tutta la giornata, cercando di alleggerirne l'apporto la sera senza comunque eliminarli del tutto.

I pasti che dovranno essere introdotti durante la giornata sono sei: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena e spuntino serale. In questi sei pasti non è compresa l'integrazione dopo l'allenamento (es. proteine in polvere e aminoacidi ramificati).

La durata di questa fase dipende dal peso che si vuole raggiungere, dalla categoria nella quale si vuole partecipare e al tempo che si ha per prepararsi ad una gara. Generalmente l'incremento del peso corporeo è di circa 0,5 kg a settimana quindi 2 kg al mese, ma ci sono atleti in cui il peso aumenta di circa 1 kg a settimana quindi 4 kg al mese.

Da ricordare che ogni qual volta aumenta il peso aumentano anche le calorie da introdurre, ogni fine mese viene fatto uno screening all'atleta controllando peso corporeo, massa magra e massa grassa e, in base ai risultati ottenuti la dieta verrà modificata.

Esempio alimentazione anabolica di massa per un individuo di 80kg

Pasto Dieta
Colazione 4 fette biscottate integrali con marmellata e burro di arachidi, 400 ml di latte parzialmente scremato, 30g di proteine in polvere
Spuntino 100g di pane con 80g di bresaola, un frutto
Pranzo 200g di pasta (con legumi o con il pomodoro), 250g di petto di pollo arrostito, verdure bollite (cavoli, fagiolini, carote, ecc.), un frutto a scelta
Merenda 500g di yogurt intero più 50g di frutta secca (mandorle, noci, arachidi ecc.)
Cena 250g di carne di vitello, 100g di pane, verdure bollite
Spuntino serale 30g di proteine in polvere e 200 ml di latte parzialmente scremato

Vedi anche La dieta per il body building di Pierluigi De Pascalis (ndr)

In questo esempio di alimentazione non sono stati aggiunti gli integratori che generalmente si assumono pre e post work-out (creatina monoidrato, BCAA o proteine del siero del latte), inoltre è possibile notare come questo schema alimentare supera il quantitativo proteico di 2,2g su kg di peso corporeo. È consigliabile introdurre carboidrati dopo l'allenamento per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare.

Gli integratori più utilizzati in questo ciclo sono molteplici e troviamo:

  • proteine del siero del latte 90%
  • proteine della caseina
  • proteine dell'uovo
  • creatina monoidrato
  • aminoacidi ramificati (BCAA)
  • tribulus terrestris (stimolatore naturale di testosterone)

Le proteine del siero del latte 90% e dell'uovo vengono assunte la mattina e dopo l'allenamento, le proteine della caseina vengono assunte la sera (spuntino serale) in quanto vengono assorbite più lentamente rilasciando gli aminoacidi nel tempo.

La creatina viene assunta circa un'ora prima e dopo l'allenamento. I BCAA vengono utilizzati durante l'allenamento per la loro funzione plastica. Il tribulus terrestris può essere assunto in qualsiasi periodo della giornata.

Prima del work-out vengono assunti aminoacidi ramificati e creatina monoidrato. Post work-out si assumono proteine del siero del latte 90%, dell'uovo e creatina. Per quanto riguarda i BCAA se ne assumono 1g ogni 10kg di peso corporeo (es. un individuo di 80kg assume 8g di BCAA) da suddividere prima e durante l'allenamento. (vedi anche Integratori per lo sport ndr)