Focus sull'alimentazione del culturista durante la fase anticatabolica di definizione
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Focus sull'alimentazione del culturista durante la fase anticatabolica di definizione

Nella fase di definizione l'obiettivo è mantenere massa muscolare, riducendo la percentuale di grasso corporeo. Un esempio di dieta anticatabolica di definizione ed un elenco dei principali integratori

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Focus sull'alimentazione del culturista durante la fase anticatabolica di definizione

Questa è la fase che il culturista teme di più a causa delle restrizioni alimentari che deve affrontare nel corso della giornata e del grande impegno psicologico che comporta una dieta di questo tipo. In questo ciclo si ridurrà l'adipe e il peso corporeo per rientrare nella categoria e, al tempo stesso, si cercherà di mantenere la massa muscolare. Gli obiettivi sono quindi mantenere più massa muscolare possibile riducendo la percentuale di grasso corporeo.

La dieta da seguire è ipocalorica, ed il rapporto tra massa grassa e massa magra persa e di 2:1 (1kg mi massa magra persa ogni 2kg di massa grassa). L'apporto di carboidrati e grassi scende mentre quello proteico rimane invariato o in molti casi aumenta.

Importante è mantenere elevata la quota proteica perché abbassando i livelli di carboidrati verranno ossidate più proteine per ricavare energia e formare glucosio con la gluconeogenesi.

Questo regime alimentare si basa su sei giorni iperproteici e ipoglucidici mentre, il settimo giorno, si effettua la ricarica dei carboidrati. Anche in questa fase le calorie da assumere possono essere calcolate mediante una formula (peso corporeo x 24+5%).

Quindi un individuo di 90 kg in definizione assumerà circa 2268 kcal.

I carboidrati da assumere durante la giornata sono massimo 120g, le proteine da introdurre saranno 2,5g per kg di peso corporeo (in molti casi il quantitativo proteico aumenta) e il restante delle calorie saranno assunte con i grassi.

Esempio: un individuo di 90 kg dovrà assumere 2268 kcal dove circa il 21% proviene dai carboidrati ovvero 492 kcal pari a 120g, il 43% delle calorie proviene dalle proteine circa 923 kcal pari a 225g di proteine e infine il 37% delle calorie proviene dai grassi circa 854 kcal pari a 91g di grassi.

Da ricordare che l'apporto proteico aumenta in base alle necessità dell'atleta. Infatti ogni fine settimana verranno controllati i livelli di tessuto magro e di tessuto grasso (bioimpedenziometria, pliche cutanee e misurazione delle circonferenze) e, in caso di una perdita eccessiva di massa magra, verranno aumentate le quote proteiche da assumere.

Il calo ponderale dovuto alla perdita di grasso deve essere di circa 0,7-1 kg a settimana, in caso questa perdita di peso risultasse inferiore, si dovranno abbassare i carboidrati nella dieta. I grassi da assumere dovranno essere esclusivamente insaturi ed escludere i grassi saturi e gli idrogenati. Anche in questo ciclo i pasti saranno sei, senza contare l'integrazione pre e post work-out.

Riassumendo, nella fase anticatabolica di definizione si riducono al minimo i carboidrati e si aumentano le dosi di proteine, mentre i grassi rimangono per lo più invariati. Questa dieta viene eseguita per 6 giorni la settimana e il settimo giorno avviene la ricarica dei carboidrati (per ripristinare le scorte di glicogeno).

Esempio alimentazione anticatabolica di definizione per un individuo di 90kg

Pasto Dieta
Colazione 10 albumi d'uovo più un tuorlo, 2 fette biscottate integrali, un multivitaminico e 3 capsule di olio di pesce
Spuntino 50g di pane integrale con 120g di fesa di tacchino
Pranzo 70g di pasta, 200g di petto di pollo e verdure bollite (cavolo, carote, fagiolini, ecc.) e 3 capsule di olio di pesce
Merenda 10 albumi d'uovo
Cena 300g di tonno al naturale con verdure
Spuntino serale 30g di proteine in polvere, 5g di glutammina e 2g di HMB (beta-idrossi-beta-metil butirrato)

In questo esempio di dieta si può vedere come la frutta viene eliminata (per ridurre al minimo i glucidi) e le vitamine vengono acquisite tramite integratori.

Gli integratori piu comuni di questa fase sono:

  • proteine del siero del latte 90%
  • proteine della caseina
  • proteina dell'uovo
  • multivitaminico
  • aminoacidi ramificati (BCAA)
  • aminoacidi essenziali
  • beta-idrossi-beta-metil butirrato (HMB)
  • glutammina
  • cromo picolinato
  • perle di olio di pesce

L'integrazione pre e post work-out non si differenzia molto da quella della fase di massa, infatti prima dell'allenamento vengono assunte proteine del siero del latte 90%, prima, durante e dopo l'allenamento aminoacidi ramificati (1g ogni 10 kg di peso corporeo) e al termine dell'allenamento vengono assunti glutammina e HMB (per diminuire la proteolisi durante l'esercizio prolungato e strenuo).

Alcuni culturisti preferiscono utilizzare aminoacidi essenziali per avere un'integrazione più completa in quanto questi aminoacidi non sono sintetizzati dal nostro corpo e si devono assumere con la dieta.

All'interno del ciclo anticatabolico di definizione c'è un ulteriore fase, cioè quella pregara.

Questa fase e simile alla definizione e si tengono presenti solo alcuni accorgimenti qualche giorno prima della gara. Infatti la settimana precedente la gara non si effettua il carico dei carboidrati (che di solito si svolge il settimo giorno di dieta in definizione), perché verrà effettuato due o tre giorni prima della gare. Fare il carico dei carboidrati la settimana prima della gara e poi due o tre giorni prima della competizione, può riportare ad un metabolismo brucia glucidi e far perdere definizione.

Quindi, come detto prima, tre giorni prima della competizione si passa da una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine, ad una dieta ricca di carboidrati (a basso indice glicemico) e povera di proteine. Lo scopo è quello di fornire hai muscoli il glicogeno necessario ad una completa "ricarica", che darà muscoli più voluminosi e definiti il giorno della gara.

Generalmente i muscoli immagazzinano 2-3g di glicogeno ogni 100g di massa muscolare, con questa procedura i muscoli saranno in grado assimilare 4-5g di glicogeno.

24 ore prima della gara, il culturista si limita a bere acqua distillata e povera di sodio, assume potassio, magnesio e calcio ed elimina il sodio. Questo procedimento ha lo scopo di ridurre la ritenzione idrica. In questa maniera si cerca di ridurre liquido extracellulare (che fa perdere definizione) e aumentare liquido intracellulare (che aumenta il volume delle cellule muscolari e fa sembrare più grossi).

L'acqua distillata e povera di sodio riduce il liquido extracellulare, il potassio aumenta i fluidi all'interno della cellula e il calcio e il magnesio sono importanti per evitare i grampi mentre si effettuano le pose in gara. Alcuni fanno uso di diuretici, procedimento pericoloso ed inutile, che porta allo svuotamento delle cellule muscolari e fa apparire i muscoli poco voluminosi.