I principali integratori utilizzati dai culturisti
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I principali integratori utilizzati dai culturisti

Se ne sente parlare moltissimo, l'articolo espone una disamina dei più diffusi nell'ambito del culturismo facendo un distinguo tra i vari prodotti presenti in commercio

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I principali integratori utilizzati dai culturisti

Chi pratica il culturismo ha esigenze alimentari specifiche, da queste esigenze dipendono, nel bene e nel male, gran parte dei risultati ottenuti. Il culturismo è lo sport in assoluto dove la prestazione atletica è influenzata dalla dieta. È impensabile cercare di cimentarsi in questo sport senza avere delle idee sull'alimentazione e i vari processi alimentari.

Considerando, quindi, la grande importanza che la dieta riveste in questo sport, i culturisti sono soliti usare integratori alimentari in base alle loro esigenze (fase di massa, fase di definizione, forza, ecc.). L'uso di integratori alimentari, in questo campo, è ampiamente diffuso. Da un lato l'integratore viene considerato un sistema per alimentare una persona in un momento impegnativo, dall'altro viene considerato come un aiuto per migliorare la prestazione. Gli alimenti che sono in grado di aiutare la prestazione fisica vengono definiti aiuti ergogenici.

Definizione di integratore

Preparazioni come tavolette, capsule, polveri e liquidi composte da o contenenti nutrienti, micronutrienti e/o altre sostanze commestibili assunte in dosi unitarie, destinate ad integrare la normale alimentazione.

Gli integratori possono essere suddivisi in diverse categorie (Provvedimento 19. 11. 2002 del ministero della salute, GU 297/02):

  • prodotti finalizzati a un'integrazione energetica
  • prodotti intesi a reintegrare le perdite idrico-saline causattedalla sudorazione conseguente all'attività muscolare svolta
  • prodotti finalizzati all'integrazione di proteine
  • prodotti finalizzati all'integrazione di aminoacidi e derivati
  • altri prodotti di significato nutrizionale e adatti per un intenso sforzo muscolare
  • combinazioni varie dei precedenti prodotti

I requisiti che devono possedere gli integratori sono efficacia e sicurezza. Bisogna ricordare che spesso questi requisiti non vengono considerati con la giusta importanza, e il desiderio di conquistare una medaglia, mette in secondo posto la salute, abusando in maniera eccessiva degli integratori.

Tra gli integratori più utilizzati dai culturisti troviamo:

Proteine in polvere

È probabilmente l'integratore più utilizzato nel campo del bodybuilding.

Ha un ruolo importantissimo nel caso in cui non si riesca, con i soli alimenti, ad arrivare al quantitativo proteico desiderato. Vengono utilizzate spesso dopo l'allenamento, quando i muscoli allenati hanno bisogno dei nutrienti per la ricostruzione.

In commercio possiamo trovare diversi tipi di proteine in polvere:

  • proteine del siero del latte
  • proteine della caseina
  • proteine dell'uovo
  • proteine della soia

Le proteine del siero del latte, hanno un valore biologico pari a 100, contengono molte proteine e aminoacidi ma anche sostanze come lattosio, grassi e colesterolo. Per eliminare queste sostanze esistono due metodi: micro ed ultra filtrazione (dove le proteine vengono fatte passare attraverso un filtro microscopico) e lo scambio ionico (dove le proteine vengono separate sfruttando le loro cariche ioniche). Questo tipo di proteine sono assorbite molto velocemente, rilasciando in maniera immediata aminoacidi, per questo motivo vengono assunte quando il muscolo ha bisogno di una notevole spinta anabolica (subito dopo l'allenamento e la mattina appena svegli).

Le proteine della caseina hanno un valore biologico pari ad 80, vengono assorbite molto più lentamente a causa della trasformazione in gelatina una volta ingerite. Vengono utilizzate la sera prima di coricarsi in modo tale che il rilascio lento di aminoacidi riduca il catabolismo notturno.

Proteine dell'uovo, hanno valore biologico 100, contengono grandi quantità di arginina capace di aumentare i livelli di insulina.

Le proteine della soia sono ricche di BCAA e glutammina, vengono più utilizzate nel periodo di definizione, in quanto aumentano la secrezione dell'ormone tiroideo tiroxina (T4), aumentando il metabolismo e bruciando grassi.

Aminoacidi ramificati (BCAA)

Gli aminoacidi ramificati (leucina, valina e isoleucina in un rapporto di 2:1:1) vengono metabolizzati direttamente dal muscolo e non dal fegato, stimolano la sintesi proteica muscolare e riducono la fatica.

L'assunzione e di 1g ogni 10 kg di peso corporeo e vengono assunti prima, durante e dopo l'allenamento.

Esempio: un individuo di 80kg dovrà assumere 8g di BCAA, 3g prima, 2g durante e 3g dopo l'allenamento
Creatina monoidrato
È un aminoacido presente nel nostro organismo, è localizzata principalmente nel muscolo scheletrico (95%). L'integrazione di tale molecola ha come scopo di ristabilire prontamente le riserve energetiche (come fosfocreatina) durante l'allenamento, di idratare e volumizzare il muscolo e in piccola parte di stimolare la sintesi proteica. Quindi aumenta la forza, diminuisce i tempi di recupero e aiuta nell'ipertrofia muscolare.
Nei culturisti professionisti la supplementazione viene normalmente fatta con una dose di carico, 5g per 4 volte al giorno per circa 7 giorni, seguiti da 2g al giorno per il restante mese.
L'assorbimento della creatina a livello intestinale è facilitato dall'assunzione in concomitanza con zuccheri semplici, per questo motivo viene assunta con succhi di frutta.
Gli integratori a base di creatina devono essere assunti lontano da caffè e thè.
Tribulus terrestris
È una pianta medicinale utilizzata dai culturisti per stimolare naturalmente la produzione della ghiandola pituitaria anteriore che produce l'ormone luteinizzante (LH), il quale a sua volta stimola la produzione di testosterone.
La posologia e di 3g al giorno (1g a colazione, 1g a pranzo e 1g a cena)
Glutammina
È l'aminoacido più abbondante nel nostro corpo: circa il 50% degli aminoacidi intra ed extracellulari.
Fa parte della famiglia degli aminoacidi non essenziali, quindi può essere sintetizzato dal corpo umano.
L'utilizzo come integratore ergogenico deriva dal suo effetto anabolico (diminuisce la velocità della fase anticatabolica e aumenta la sintesi proteica), inoltre svolge un ruolo importante nelle funzioni immunitarie
Beta-idrossi-beta-metil butirrato (HMB)
È un metabolita della leucina, è presente in piccole quantità nei cibi.
La supplementazione di HMB aumenta la massa magra, diminuisce la massa grassa, aumenta la forza e riduce la proteolisi durante l'esercizio fisico intenso. L'assunzione giornaliera è di circa 5g/die
Cromo picolinato
Il cromo viene utilizzato dai culturisti per potenziare gli effetti dell'insulina. Svolge un'azione positiva sulla perdita della massa grassa senza intaccare la massa magra, e questo effetto è dato dalla capacità di migliorare l'uso dell'insulina, con ciò si ridurrebbe il deposito di grasso facendo penetrare più glucosio e aminoacidi nelle cellule muscolari (ipotesi non comprovabile)