La dieta per il CrossFit
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La dieta per il CrossFit

Qual è l'alimentazione consigliata per il CrossFitter? Quali sono i cibi da evitare e perché? I principi della dieta a zona e il concetto di blocchi. Esempio pratico di un pasto bilanciato

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La dieta per il  CrossFit

L'alimentazione riveste un ruolo di primaria importanza, ed è alla base della cosiddetta "piramide" di allenamento CrossFit.

La dieta consigliata da CrossFit è la seguente:

  • Le proteine devono essere magre e varie e costituire circa il 30% dell’apporto calorico totale
  • I carboidrati devono essere principalmente a basso indice glicemico e costituire circa il 40% dell’apporto calorico totale
  • I grassi devono essere principalmente monoinsaturi e costituire circa il 30% dell’apporto calorico totale
  • Le calorie devono essere stabilite tra 1,4 e 2,0 grammi di proteine per chilo di massa magra corporea in base al proprio livello di attività fisica. La cifra 1,4 è valida per allenamenti quotidiani moderati e la cifra 2,0 vale per allenamenti pesanti

Cibi da evitare

Il consumo eccessivo di carboidrati ad alto indice glicemico è la causa principale dei problemi di salute causati dall’alimentazione. I carboidrati ad alto indice glicemico solo quelli che provocano un innalzamento troppo rapido degli zuccheri nel sangue. Ne fanno parte il riso, il pane, le caramelle, le patate, i dolci, le bevande gasate e la maggior parte dei carboidrati lavorati. La lavorazione include la sbiancatura, la cottura in forno, la macinazione e la rifinitura. La lavorazione dei carboidrati aumenta notevolmente l’indice glicemico, un’unità di misura della loro propensione ad innalzare il livello di zuccheri nel sangue.

Il problema con i carboidrati ad alto indice glicemico è che stimolano una risposta smodata di insulina. L’insulina è un ormone essenziale, tuttavia l’innalzamento cronico e acuto del livello di insulina porta all’iperinsulinemia, che è stata collegata all’obesità, ai livelli elevati di colesterolo, alla pressione sanguigna, ai cambiamenti di umore e a tutta una serie di malattie e problemi di salute. La ricetta di CrossFit è una dieta a basso indice glicemico e, di conseguenza, un abbassamento notevole della risposta di insulina.

Il crossfitter usa la dieta a zona, che consiste in un metodo per mantenere la produzione di insulina in una "zona" né troppo alta né troppo bassa ed è basata sui concetti di "equilibrio" e "moderazione" degli alimenti, assunti secondo una distribuzione di macronutrienti basati sulla formula 40-30-30 (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi). Attraverso pasti pianificati e opportunamente pesati si arriva a una dieta ideale; di seguito la tabella dei "Blocchi".

La dieta del Crossfitter: i blocchi 1

Tipo di corpo Colazione Pranzo Spuntino Cena Spuntino Blocchi
Femminile piccolo 2 2 2 2 2 10
Femminile medio 3 3 1 3 1 11
Femminile grande 3 3 2 3 2 13
Femminile atletico e muscoloso 4 4 1 4 1 14
Maschile piccolo 4 4 2 4 2 16
Maschile medio 5 5 1 5 1 17
Maschile grande 5 5 2 5 2 19
Maschile extra-large 4 4 4 4 4 20
Gainer duro 5 5 3 5 3 21
Gainer duro-grande 5 5 4 5 4 23
Maschile atletico e muscoloso 5 5 5 5 5 25

Cos'è un blocco?

Un blocco è un’unità di misura usata per semplificare il processo di creare pasti bilanciati.

7 grammi di proteine = 1 blocco di proteine
9 grammi di carboidrati = 1 blocco di carboidrati
1,5 grammi di grassi = 1 blocco di grassi

Se in ciascun blocco di proteine ci sono 1,5 grammi di grassi, la somma totale di grassi necessari per un pasto è di 3 grammi.

Se un pasto è composto dello stesso numero di blocchi di proteine, carboidrati e grassi, il 40% delle sue calorie derivano dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi.

La "tabella dei blocchi" è utile per creare pasti bilanciati. È sufficiente scegliere un elemento dalla lista delle proteine, 1 da quella dei carboidrati e 1 da quella dei grassi per comporre un pasto da 1 blocco. Oppure scegliere 2 elementi di ciascuna colonna per un pasto da 2 blocchi, e così via.

Ecco un esempio di pasto da 4 blocchi

  • 120 g. petto di pollo
  • 1 carciofo
  • 120 g. di verdure al vapore
  • 24 arachidi
  • 1 mela a fette

Questo pasto contiene 28g di proteine, 36g di carboidrati e 12g di grassi. Tuttavia è più facile immaginarlo come 4 blocchi di proteine, 4 blocchi di carboidrati e 4 blocchi di grassi.