Allenamento e alimentazione per somatotipo - seconda parte
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Allenamento e alimentazione per somatotipo - seconda parte

Allenamento ed alimentazione sono due parametri fondamentali al fine di raggiungere una buona performance, il somatotipo individuale può fornire utili informazioni per personalizzare entrambi.

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Allenamento e alimentazione per somatotipo - seconda parte

Anche l'alimentazione deve essere adattata al somatotipo, in quanto, come precedentemente detto, il metabolismo e pertanto anche le esigenze nutrizionali variano decisamente a seconda del gruppo di appartenenza.

  • L'endomorfo tende ad accumulare grasso! Deve fare attenzione alle calorie e soprattutto ai carboidrati ad alto indice glicemico. Questo soggetto deve cercare di avere un apporto calorico costante leggermente inferiore al suo fabbisogno. I muscoli in queste persone crescono ugualmente anche con poche calorie basta avere un adeguato apporto proteico. L'ectomorfo tende a sviluppare insulinoresistenza e pertanto deve fare attenzione all'indice glicemico dei carboidrati.

    Le calorie giornaliere per queste persone, senza usare tabelle di calcolo particolarmente complicate, si possono considerare 25/30 x kg. Questo apporto calorico considerando l'elevata attività fisica data dall'allenamento risultano inferiori al fabbisogno teorico che è proprio l'obbiettivo alimentare ideale per questi atleti. L'apporto proteico deve essere alto, almeno di 2 gr x kg, e deve fornire almeno il 30% delle calorie totali. Ovviamente vanno drasticamente ridotte le porzioni di pane e pasta cercando di usare il più possibile frutta, legumi, avena ed ortaggi come fonte di carboidrati.

    Una dieta a zona per questi soggetti potrebbe essere perfetta, anche se a volte il 40% di calorie derivanti dai carboidrati potrebbe essere comunque eccessivo. L'endomorfo deve abituarsi a mangiare poco e spesso.
    L'endomorfo può integrare la sua alimentazione con acidi grassi omega-3 e acido lipoico per migliorare l'assimilazione dei carboidrati. Anche l'utilizzo quotidiano di the verde per le sue proprietà drenanti e termogeniche può essere utile all'endomorfo per favorire il dimagrimento e la perdita di liquidi in eccesso. L'acido linoleico coniugato (CLA) può essere utile a queste persone per favorire il dimagrimento anche se gli studi sull'efficacia di questa sostanza sono tuttora controversi.

  • Il mesomorfo per via del suo profilo ormonale favorevole potrebbe mangiare di tutto e sviluppare massa muscolare perdendo grasso semplicemente allenandosi regolarmente. Comunque anche per queste persone alcune indicazioni alimentari possono essere utili per accelerare i risultati. In particolare il mesomorfo dovrebbe introdurre 35/40 calorie x kg al giorno. I carboidrati per questi atleti non sono un problema: possono assumerne anche ad elevato indice glicemico senza rischiare più di tanto di ingrassare, anzi dopo l'allenamento sono assolutamente indicati per favorire l'anabolismo, la loro alta sensibilità all'insulina spinge gli zuccheri nel muscolo e non nelle cellule adipose. I mesomorfi per massimizzare i risultati hanno comunque bisogno di un elevato apporto proteico che significa circa 3 gr x kg, ovvero circa il 33% del fabbisogno calorico complessivo. Assumendo poi il 50% circa di calorie dai carboidrati rimane un 15/20% derivanti dai grassi.

    Gli integratori utili per questi atleti sono maltodestrine ed aminoacidi (ramificati e glutammica) dopo gli allenamenti per favorire la crescita muscolare. Creatina e ribosio prima dell'allenamento per aumentare l'intensità dell'allenamento.

  • L'ectomorfo deve mangiare tanto! Ma deve fare attenzione ad impedire che le elevate calorie non si trasformino in grasso. L'alimentazione per questo somatotipo deve essere meticolosa. L'ectomorfo deve impegnare più energie nell'organizzare la sua nutrizione piuttosto che nell'allenarsi. Il suo profilo ormonale è molto sensibile allo stress. L'apporto calorico di queste persone deve essere di 40/45 calorie x kg al giorno. Questo significa anche tanti carboidrati 5/6 gr per kg, con il rischio di ingrassare, pertanto è necessario utilizzare fonti di zuccheri a medio/basso indice glicemico come farine integrali, legumi, avena, soia e frutta. Le proteine devono essere circa 2,5 gr x kg avendo quindi una distribuzione calorica tra i macronutrienti di circa 55% carboidrati, 25% proteine e 20% grassi. L'apporto proteico risulta inferiore ai mesomorfi perché facendo allenamenti meno frequenti e meno pesanti hanno un minor danneggiamento delle fibre muscolari e quindi un minor ricambio proteico.

    L'ectomorfo ha bisogno di spingere il suo corpo verso l'anabolismo tamponando il più possibile gli effetti degli ormoni catabolici. Per tali ragioni è consigliabile che usi acidi grassi omega 3, fosfatidilserina, glutammica e acetil-carnitina per contrastare la produzione di cortisolo. È importante che dopo l'allenamento vada rapidamente a ripristinare l'equilibrio interno integrandosi con ramificati, antiossidanti (carnosina e/o vit C), piccoli quantitativi di glucosio (non esegue lunghe sedute di allenamento quindi non riduce drasticamente le riserve di glicogeno) e proteine a rapido assorbimento tipo siero del latte.

ConcludendoOgni atleta ha caratteristiche fisiche individuali che comportano risposte e risultati diversi all'allenamento. Queste differenze sono però riconducibili a modelli precisi definiti somatotipi. Il concetto di somatotipo altro non è che una classificazione delle persone in base a delle particolari caratteristiche fisiche. Attraverso lo studio di questi modelli si possono individuare metodologie di allenamento e strategie alimentari precise per portare ciascun atleta a raggiungere il massimo che il proprio corpo può raggiungere. Generalmente una persona a caratteristiche più o meno miste tra i vari somatotipi, quindi le indicazioni generali suddette necessitano a volte di riadattamenti, però sono sicuramente un punto di partenza dal quale iniziare a costruire un cosiddetto approccio all'allenamento ed alimentare personalizzato.