Dieta equilibrata: i principi base
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Dieta equilibrata: i principi base

Chi svolge attività fisica ha un fabisogno calorico differente rispetto ad un soggetto sedentario. Ma esistono principi base che valgono per tutti. Qual è la corretta suddivisione tra carboidrati, proteine e grassi?

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Dieta equilibrata: i principi base

Negli ultimi decenni, con il miglioramento delle conoscenze sulla nutrizione umana sono stati effettuati vari studi sul fabbisogno nutrizionale di uomini e donne, con particolare attenzione alla stima del fabbisogno calorico di soggetti fisicamente attivi, che praticano sport a livello agonistico o a livello amatoriale, i quali, dato il loro alto dispendio energetico hanno bisogno di un'attenta pianificazione e valutazione della dieta alimentare che sia comunque in accordo con le linee guida di una sana nutrizione.

In Italia sono pochi gli studi effettuati sul comportamento alimentare di soggetti fisicamente attivi e ancora troppo poche le informazioni utili per la promozione di programmi educativi che mirano al raggiungimento della più alta performance sportiva e quindi al raggiungimento degli obiettivi personali; proprio per questo motivo è stato effettuato uno studio sull'uso degli integratori e del comportamento alimentare di soggetti frequentanti vari centri fitness della città di Palermo per comparare i risultati con i vari studi effettuati negli anni precedenti negli altri stati del mondo.

La piramide alimentare

I principi chiave di una buona alimentazione includono varietà e moderazione. La piramide alimentare fornisce chiare indicazioni per un'alimentazione corretta e salutare.

Con il termine "piramide alimentare" si intende un grafico che pone alla base gli alimenti di consumo quotidiano, mentre al vertice quelli che dovrebbero essere mangiati solo occasionalmente.

La piramide alimentare, ideata dal dipartimento statunitense dell'Agricoltura (USDA) esprime l'RDA ovvero la razione dietetica raccomandata (Raccomanded Dietary Allowance) e le linee guida dell'alimentazione, dividendo per categorie, i cibi che forniscono un contributo di nutrienti similare, essa inoltre indica le quantità consigliate per ogni categoria di cibo 1.

Piramide alimentare

Possiamo sintetizzare la piramide alimentare in questo modo:

  • è necessario assumere cereali integrali e grassi vegetali ad ogni pasto;
  • frutta e verdura devono essere consumate nell'ordine di due e tre porzioni al giorno;
  • una dieta sana prevede l'integrazione quotidiana di piccole porzioni di legumi e frutta secca, da una a tre volte al giorno;
  • il pesce, il pollame e le uova, alternativamente, possono essere consumati per tre volte a settimana, così come i formaggi, ricchi di calcio;
  • carni rosse, burro, cereali raffinati, patate e dolci vanno consumati con moderazione.

Una dieta equilibrata prevede inoltre che, il fabbisogno calorico totale giornaliero derivi da:

  • 55-60% carboidrati;
  • 10-15% proteine;
  • 25-30% grassi.

Il fabbisogno calorico nello sportivo

È stato dimostrato che l'alimentazione condiziona notevolmente il livello di prestazione sportiva, lo sviluppo dei processi di recupero ed adattamento stimolati dai carichi d'allenamento e di gara2.

I soggetti che svolgono regolarmente un'attività fisica da moderata ad intensa hanno bisogno di aumentare l'entrata giornaliera di energia per compensare la maggior spesa energetica, altrimenti vi può essere il rischio di un bilancio energetico negativo a causa dell'eccessivo allenamento.

Per un aumento della richiesta di energia dovuto all'allenamento e alla gara, i ricercatori raccomandano un'entrata di energia non inferiore a 50 Kcal/Kg al giorno per gli atleti uomini che si allenano per più di 90 minuti al giorno, e da 45 a 50 Kcal/Kg al giorno per le donne sottoposte allo stesso allenamento1.

La ricerca sulla nutrizione nell'esercizio fisico ha dimostrato che è comunque possibile ottenere il fabbisogno calorico totale attraverso l'uso di una dieta ben bilanciata, seguendo quindi le linee guide generali e semplicemente aumentando la quantità totale di cibo consumato in modo da sostenere la richiesta di energia extra dovuta all'allenamento.

È piuttosto facile per gli atleti giudicare se la loro dieta è adeguata a livello calorico, infatti se perdono peso nel corso dell'allenamento è probabile che non consumino abbastanza calorie, ciò dimostra che per questi soggetti, oltre ad una dieta "ben equilibrata" potrebbero essere necessari degli integratori alimentari per sopperire alla aumentate richieste.

In alcuni casi per favorire la supplementazione energetica sono largamente consumati alimenti liquidi preconfezionati che hanno anche la funzione di bilanciare le richieste di liquidi e sono altamente assimilabili dall'organismo in modo da non lasciare residui nel tratto digerente.

I principi nutritivi

La nutrizione costituisce il fondamento per la prestazione fisica fornendo il carburante per il lavoro biologico e per l'estrazione e l'utilizzo del potenziale energetico contenuto negli alimenti.

I principi nutritivi vengono classificati in: macronutrienti e micronutrienti.

I macronutrienti sono sostanze necessarie per la produzione di energia e per fornire materiale plastico per la crescita e la rigenerazione del corpo e sono rappresentati da proteine, carboidrati e lipidi. I micronutrienti sono sostanze nutritive che devono essere necessariamente assunte anche in piccole quantità dall'organismo, in quanto sono indispensabili ai fini del metabolismo e si suddividono in vitamine e sali minerali.