Indice glicemico e carico glicemico
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Indice glicemico e carico glicemico

L'indice glicemico è un parametro di grande importanza nella scelta degli alimenti da parte di uno sportivo, valutiamo l'IG di alcuni alimenti di uso comune.

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Indice glicemico e carico glicemico

Affrontando vari tipi di dieta negli articoli sin qui proposti, ed i suggerimenti per l'alimentazione consigliata nella fase pre e post gara, si è citato in maniera ricorrente l'indice glicemico.
Analizziamo un po' più nel dettaglio questo parametro, partendo dalla sua definizione.

L'indice glicemico individua una scala sulla quale è misurata la risposta insulinica determinata dall'assunzione di glucidi. Tecnicamente si misura valutando l'incremento della glicemia come risposta all'assunzione di 50 g di carboidrati. L'entità della risposta è espressa in termini percentuali rispetto al glucosio, che ha un valore 100 nella scala dell'indice glicemico.

Questo significa che un alimento con valore inferiore a 100 ha una velocità di incremento della glicemia proporzionalmente minore. Se è pari a 50 sarà una velocità dimezzata rispetto a quella del glucosio.

L'indice glicemico è un fattore determinante nella scelta di uno zucchero da parte di uno sportivo poiché, di volta in volta, può essere impiegato per sfruttare il rilascio di insulina come trasportatore, ovvero nel migliorare la captazione di alcuni integratori, ad esempio di creatina; o per beneficiare del ruolo anticatabolico dell'insulina.

Oppure diviene un parametro importante per evitare picchi glicemici e rilascio di insulina, che possono portare a spossatezza muscolare ed inibizione della lipolisi.
L'indice glicemico di un alimento può essere agevolmente modificato aggiungendo all'alimento stesso altri che contengano adeguata presenza di fibre.
L'indice glicemico di alcuni alimenti di comune impiego è consultabile nella tabella sottostante.

Alimento Indice Glicemico Alimento Indice Glicemico
Birra 110 Patate al forno 95
Patatine fritte 95 Carote Bollite 95
Hamburger 87 Farina d'avena 87
Miele 85 Pane Bianco 85
Pop corn 85 Gallette di riso 85
Purè di patate 80 Bevande dolci 70
Biscotti 70 Cioccolato 70
Datteri 70 Fette Biscottate 70
Gnocchi 70 Patate bollite 70
Ravioli 70 Riso 70
Fiocchi di Mais 70 Frutta sciroppata 65/55
Couscous 65 Confettura 65
Pane integrale 65 Granite 65
Frutta disidrtatata 65 Saccarosio 64
All bran (cereali) 63 Banane 60
Castagne 60 Gelato 60
Pizza 60 Frollini 55
Pasta 55 Succo di frutta 50
Cachi 50 Kiwi 50
Cereali per colazione 50 Pasta integrale 45
Patate dolci 50 Ananas fresco 45
Uva fresca 45 Farro 40
Arance 35 Fagioli 35
Fichi 35 Yogurt 35
Mele 35 Pesche 35
Prugne 35 Albicocche 30
Albicocche 30 Formaggi 30
Latte 30 Legumi 30
Mandarini 30 Pere 30
Ciliegie 25 Cioccolato fondente 25
Fragole 25 Carciofi 20
Fruttosio 20 Frutta secca 20
Tabella dell'Indice Glicemico

La tabella soprastante è un utile primo strumento di valutazione per stimare l'incidenza di un alimento sulla glicemia. Ma il solo indice glicemico potrebbe trarre in inganno se non rapportato al carico glicemico.

Il carico glicemico permette di valutare in concreto cosa accadrà nell'organismo, tenuto conto anche di quanti grammi di carboidrati stiamo ingerendo quando assumiamo un dato alimento.

In altri termini l'indice glicemico considera l'impatto che i carboidrati di un alimento hanno nel rilascio dell'insulina, ma non valuta la quantità di carboidrati che l'alimento possiede.

Ad esempio la rapa cotta ha un indice glicemico pari a 85, analogo al miele o al pane raffinato. Ma è evidente che mangiare 100g di rape cotte o 100g di pane bianco, produrrà effetti completamente diversi in termini di glicemia.

Occorre quindi utilizzare lo strumento del carico glicemico per avere informazioni più precise.

Il carico glicemico può essere calcolato con la semplice formula che segue, dove "A" rappresenta l'alimento in esame:

(Indice glicemico di A) x (g di carboidrati di A) / 100 = carico glicemico di A

Nel caso degli alimenti sopra citati, ipotizzando di mangiarne 100 grammi, avremo dunque:

  • Rapa cotta: 85 x 6,4 / 100 = carico glicemico 5,44
  • Miele: 85 x 82,5 / 100 = carico glicemico 70,125
  • Pane: 85 x 74,5 / 100 = carico glicemico 63,325

Il dato ottenuto è dunque molto più aderente alla condizione reale. Possiamo leggerlo anche in un altro modo. Ossia, per ottenere il medesimo incremento nella glicemia che si determina mangiando un etto di pane, occorre mangiare quasi un Kg di rape cotte, e per l'esattezza 989,45 grammi.

In questo caso infatti avremo introdotto 6,4 (g di carboidrati per 100g di rape) x 9,8945 (etti di rape mangiati) = 63,32 grammi di carboidrati. La medesima quantità contenuta in 100 grammi di pane.

Quindi prima di allarmarsi, eliminare, o ridurre drasticamente alcuni alimenti, solo perché possiedono un alto indice glicemico, occorre considerare la quota di carboidrati realmente posseduta.