Amminoacidi essenziali
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Amminoacidi essenziali

Cosa sono gli amminoacidi essenziali? Cosa si intende per essenziali? Elenco degli amminoacididi essenziali ed il loro fabbisogno nell'adulto

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Amminoacidi essenziali

Gli amminoacidi essenziali sono quegli amminoacidi che il corpo non è in grado di sintetizzare e pertanto devono essere assunti con l'alimentazione.

Nell'uomo sono amminoacidi essenziali:

  • fenilalanina
  • isoleucina
  • leucina
  • lisina
  • metionina
  • treonina
  • triptofano
  • valina

Dagli amminoacidi essenziali il corpo è in grado di sintetizzare gli altri amminoacidi necessari alla sintesi delle proteine. Inoltre per consentire una ottimale sintesi proteica il corpo ha bisogno di un giusto apporto con proporzioni adeguate degli amminoacidi essenziali. Col concetto di proporzioni adeguate si intende un rapporto di queste sostanze equilibrato al loro utilizzo nella sintesi proteica: il corpo utilizza amminoacidi in proporzioni diverse e queste proporzioni devono essere presenti in termini di disponibilità amminoacidica per consentire una ottimale costruzione di proteine. La carenza di un solo amminoacido essenziale riduce l'utilizzo di tutti gli altri.

La tabella sottostante esprime i fabbisogni teorici di amminoacidi essenziali per una persona adulta secondo gli studi condotti dalla FAO

Fabbisogno di amminoacidi essenziali nell'adulto (Comitato FAO 1973): valori in mg/kg/die
Istidina 8-12*
Isoleucina 10
Leucina 14
Lisina 12
Metionina + cistina 13
Fenilalanina + tirosina 14
Treonina 7
Triptofano 3,5
Valina 10
Totale amminoacidi essenziali 84
* il rapporto del Comitato FAO non indicava valori per l'istidina. Attualmente, sono disponibili prove che questo amminoacido sia essenziale non solo per il neonato, ma anche per l'adulto. I valori del fabbisogno sono stimati tra 8 e 12 mg/kg/die

Gli amminoacidi essenziali possono essere utilizzati sottoforma di integratore per compensarne una mancanza nella normale alimentazione, per esempio chi segue una dieta vegetariana rischia di avere carenze nutrizionali di queste sostanze e pertanto può prenderle come supplemento. Vengono utilizzati anche in stati di malnutrizione o di convalescenza da patologie o altre situazioni di forte disabilitazione per promuovere la guarigione.

Integrazione nello sport

Ovviamente il fabbisogno di amminoacidi essenziali per uno sportivo è ben maggiore di quello suggerito dalla FAO. In particolar modo per chi pratica sport di forza o desidera incrementare la propria massa muscolare ha esigenze amminoacidiche ben maggiori della persona sedentaria.

Gli amminoacidi essenziali vengono utilizzati come supplemento in campo sportivo per favorire il recupero dopo l'allenamento e per promuovere  crescita muscolare ed incremento della forza.

Diversi studi evidenziano come l'assunzione di queste sostanze prima e dopo l'allenamento promuovano l'anabolismo muscolare migliorando il recupero e l'incremento della prestazione.

Gli amminoacidi essenziali sono particolarmente importanti negli sport di forza dove l'allenamento danneggia le fibre contrattili e pertanto queste sostanze ne promuovono la riparazione aumentando, se usati a lungo termine, anche forza e potenza fisica.

Possono risultare utili anche come integratore per bilanciare i pasti e per coloro che non seguono una dieta bilanciata e si trovano in carenza di proteine alimentari.

Dosaggio

10 / 15 gr prima e dopo l'allenamento per chi pratica sport di forza o cerca di incrementare la propria massa muscolare.

5 / 10 gr dopo l'allenamento per chi pratica sport di endurance per favorire il recupero.

5/10 gr eventualmente per bilanciare l'apporto proteico di un pasto.