Caffeina
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Caffeina

La caffeina è una trimetilxantina, un alcaloide naturale presente nelle piante di caffè, cacao, tè, cola, guaranà e matè. Integrazione e dosaggio nello sport.

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Caffeina

La caffeina è una trimetilxantina, un alcaloide naturale presente nelle piante di caffè, cacao, tè, cola, guaranà e matè.

Questa sostanza è uno stimolante del sistema nervoso centrale ed è usata per contrastare stanchezza e sonnolenza.

La caffeina è metabolizzata nel fegato dove viene convertita in tre dimetilxantine, ognuna delle quali ha un effetto diverso:

  • Paraxantina (84%): stimola la lipolisi e porta ad una maggiore concentrazione di glicerolo ed acidi grassi nel sangue
  • Teobromina (12%): dilata i bronchi. La teobromina è anche il principale alcaloide presente nel cacao
  • Teofillina (4%): Rilassa la muscolatura liscia nei bronchi, è usata infatti nel trattamento dell'asma.

La caffeina agisce da antagonista sui recettori dell'adenosina. Si ha come risultato un aumento dei livelli di adrenalina e noradrenalina che  a loro volta aumentano il metabolismo, la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa. Nelle cellule endoteliali vasali questa sostanza aumeta il rilascio intracellulare di calcio e la produzione di ossido nitrico. Inoltre è un inibitore delle fosfodiesterasi, questi enzimi disattivano il cAMP (AMP ciclico), questa sostanza è un secondo messaggero intracellulare responsabile dell'azione di diversi ormoni e neurotrasmettitori, bloccandone la disattivazione la caffeina ne prolunga l'attività. Infine la caffeina è anche antagonista dei recettori GABA, neurotrasmettitore inibitore del sistema nervosi centrale.

I metaboliti della caffeina contribuiscono a potenziarne l'effetto.

Sul sistema nervoso la caffeina ha un effetto stimolante, di miglioramento dei riflessi e della capacità cognitive e di concentrazione ed ha anche un'azione analgesica.

Questa sostanza viene utilizzata anche come coadiuvante nelle terapie dimagranti. Diversi studi hanno confermato tale proprietà per effetto stimolatorio sul metabolismo basale.

Con applicazioni topiche sulla cute tramite cosmetici specifici (creme, gel e patch), viene usata anche nel trattamento delle adiposità localizzate.

L'utilizzo prolungato di caffeina porta a tolleranza.

Integrazione nello sport

La caffeina è sicuramente l'ergogeno più studiato. Centinaia di ricerche sono state condotte per verificarne le potenzialità sugli atleti. Questa sostanza risulta essere un valido aiuto per incrementare la performance in tutte le discipline sportive. Dai giochi di squadra agli sport di endurance passando agli sport anaerobici e di forza.

La caffeina in diversi studi evidenzia la capacità di migliorare le performance anaerobiche come salti, sprint, test di esaustione, test isocinetici ed esercizi con i pesi di forza massimale e forza resistente. Nelle performance anaerobiche la caffeina sembra più efficace in quelle prove di durata compresa tra i 60 ed i 180 secondi. Bisogna aggiungere che alcuni studi non hanno evidenziato questi effetti però queste ricerche sono una stretta minoranza e diverse riguardano persone non allenate, pertanto si può supporre che la caffeina sia scarsamente efficace nell'incrementare le capacità anaerobiche in persone senza allenamento.

Numerosissimi sono gli studi che evidenziano come la caffeina sia in grado di migliorare le capacità degli atleti negli sport di endurance. Sicuramente le discipline di questo tipo sono quelle che beneficiano di più dalla supplementazione di caffeina, tant'è vero che questa sostanza oltre certi livelli ematici è inserita nell'elenco delle molecole dopanti.

Attualmente un atleta risulta positivo ai controlli antidoping quando la concentrazione di caffeina nelle sue urine supera i 0.012 mg/ml (= 12 mcg/ml). Non é facile stabilire con esattezza quale sia la dose di assunzione in grado di far superare tale soglia ma sembra plausibile che ciò si verifichi con l'ingestione di un quantitativo di sostanza superiore ai 6 mg per kg di peso corporeo in 2 ore.

La caffeina è utilizzata anche per favorire il dimagrimento, in realtà la sua reale efficacia in tal senso non sembra essere particolarmente significativa se non viene assunta insieme ad altri termogenici. Per questa ragione sono commercializzati tanti prodotti contenti un mix di sostanze stimolanti per promuovere il dimagrimento come caffeina, sinefrina, capsaicina, tè verde ecc. Numerosi studi hanno mostrato che l'associazione caffeina efedrina risulta particolarmente efficace per raggiungere questo fine, però l'efedrina attualmente non è contemplata nelle sostanze di libera vendita utilizzabili come integratori alimentari a causa degli elevati rischi che comporta la sua assunzione.

Diversi studi evidenziano come l'associazione di caffeina con creatina abbia un effetto ergogeno sinergico. Sostanzialmente la creatina assunta con la caffeina aumenta le capacità di performance anaerobiche in misura maggiore rispetto all'assunzione di sola creatina. Queste ricerche vanno a confutare le precedenti teorie secondo le quali la caffeina riduceva l'assimilazione della creatina e di conseguenza ne riduceva le potenzialità.

Dosaggio

3 / 6 mg per kg di peso 30 minuti prima della competizione, dosaggi superiori sembrano non aumentare gli effetti e possono superare il limite consentito dal regolamento antidoping.

100 / 200 mg una o più volte al giorno per alcune settimane in associazione con altri termogenici per favorire il dimagrimento.