Caseina, colostro, latte
NonSoloFitness: divulgazione, formazione, consulenza
Corsi di formazione Corsi di formazione per Personal Trainer, Istruttori Fitness
06 40403925

Caseina, colostro, latte

Integrazione nello sport e dosaggio della caseina, proteina anticatabolica utilizzata dagli atleti per la crescita muscolare. Analisti del colostro, delle proteine del latte e del latte.

Autore:
Ultimo aggiornamento:

Caseina, colostro, latte

Caseina

La caseina rappresenta circa l'80% delle proteine contenute nel latte, ne è pertanto la frazione maggiore. Queste proteine tendono a legare minerali, in particolare calcio e fosforo di cui sono pertanto ricche. La caseina ha valore biologico 77.

le proteine della caseina sono formate da α-caseina (≈50%), β-caseina (≈30%), κ-caseina (≈15%) e γ-caseina (≈5%), che in realtà rappresenta soltanto una porzione della β-caseina.

Il contenuto proteico all'origine dopo i processi di purificazione è superiore al 90%.

Le caseine sono idrofobiche, per cui in soluzione acquosa (come è il latte), tendono a riunirsi insieme formando degli aggregati di consistenza gelatinosa chiamati micelle, nelle quali vengono intrappolate diverse sostanze, tra cui  calcio e fosforo. Per questa sua proprietà quando viene assunta, la caseina tende a formare queste micelle gelatinose che rallentano la digestione e l'assorbimento degli amminoacidi, pertanto queste proteine sono assorbite lentamente dall'organismo, sono infatti considerate dagli atleti proteine lente, cioè assorbite lentamente. Per questa particolare proprietà riempiono lo stomaco e danno senso di sazietà che dura per alcune ore così sono ideali da prendere quando passano molte ore prima di un nuovo pasto, per esempio la sera prima di coricarsi, oppure quando si cerca di perdere peso e mangiando poco si ha bisogno di alimenti che tendono a limitare il senso di fame.

Integrazione nello sport

La caseina viene usata dagli atleti per favorire la crescita muscolare ed il conseguente aumento di forza. Questa proteina è considerata anticatabolica in quanto rilasciando lentamente amminoacidi nel sangue previene il catabolismo proteico che si verifica quando mancano amminoacidi in forma libera. Per queste sue proprietà è utilizzata come fonte proteica da assumere prima di dormire e da prendere durante la giornata soprattutto se passano molte ore prima di un nuovo pasto. Generalmente viene associata a fonti proteiche di altra natura assimilate più velocemente come il siero del latte per creare un supplemento che abbia un rilascio costante di amminoacidi. I prodotti formati da fonti proteiche diverse sono chiamati blend e sono utilizzati appunto come pasti sostitutivi dove le proteine possono essere abbinate ad altri nutrienti come carboidrati, vitamine e creatina.

I risultati di alcuni studi suggeriscono che le proteine del siero del latte stimolano la sintesi proteica, ma parte di queste proteine viene rapidamente ossidata per produrre energia, mentre la caseina produce proteine più lentamente ma più stabilmente. Bisogna infine aggiungere che uno studio ha comparato gli effetti di 12 settimane di supplementazione di caseina e siero presi 2 volte al giorno su composizione corporea e forza e in questo caso i soggetti che hanno utilizzato la caseina hanno ottenuto maggiori risultati.

Dosaggio

0,3/ 0,5 gr per kg di peso prima di coricarsi per favorire la crescita muscolare.

Gli atleti che vogliono aumentare la massa muscolare possono utilizzare questi supplementi per fare ulteriori pasti durante la giornata, eventualmente abbinandoli a proteine di altra fonte, carboidrati e vitamina per migliorarne l'assimilazione e l'effetto trofico.

Colostro

Il colostro è il latte prodotto dai mammiferi nei primi giorni dopo la nascita del cucciolo. Questa sostanza è particolarmente ricca di immunoglobuline e fattori di crescita e viene utilizzato del cucciolo per assumere gli anticorpi materni e avviare i processi di crescita subito dopo la nascita, periodo in cui il nuovo venuto risulta essere particolarmente vulnerabile ai microrganismi e bisognoso di sostanze particolarmente nutritive.

Il colostro usato in campo alimentare è di origine bovina.

L'associazione del colostro alle proteine sembra promuovere l'aumento di peso maggiormente che con solo le proteine.

Integrazione nello sport

Il colostro è considerata una proteina particolarmente efficace nel promuovere il recupero dall'allenamento e l'incremento della massa muscolare.

Gli studi sino ad ora condotti non danno risultati certi. I fattori di crescita presenti nel colostro vengono denaturati dalla digestione e di conseguenza perdono gran parte della loro attività, però alcune ricerche verificano un effettivo incremento dei livelli di diversi fattori di crescita, IGF-1 in particolare, in seguito all'utilizzo del colostro. L'idea che possano favorire la crescita muscolare più di altre proteine è comunque avvalorata da diversi studi.

In uno studio il colostro ha incrementato la resistenza in test di soglia e i tempi di percorrenza di 40 km in bici su ciclisti più di un placebo a base di whey protein. In un'altra ricerca il colostro ha migliorato il recupero ma non la performance in podisti allenati. In altri studi ha aumentato la massa muscolare e le circonferenze degli arti maggiormente delle proteine del siero. Però altre ricerche verificano il contrario.

Alla luce delle attuali conoscenze il colostro sembra effettivamente particolarmente efficace nel favorire il recupero e la crescita muscolare, tuttavia sono necessari ulteriori studi per dimostrare tutto ciò con maggiore sicurezza.

Dosaggio

10 / 30 gr dopo l'allenamento per favorire il recupero.

10 / 60 gr al giorno suddivisi in 2 o più somministrazioni per promuovere la crescita muscolare.

Grano

Le proteine del grano sono formate principalmente dal glutine, hanno un basso valore biologico (54). Le proteine del grano potrebbero essere interessanti per il contenuto di glutammina in forma peptidica (25-30%),ma il mancato bilanciamento degli altri amminoacidi ne sconsiglia l'uso. Meglio utilizzare la glutammina pura e non considerare queste proteine come supplemento.

Latte

Le proteine del latte rappresentano l'insieme delle sostanze azotate contenute nel latte vaccino. Sono composte da 80% da caseina e dal 20 % da siero, hanno valore biologico 91. Sono una miscela delle due fonti proteiche in questione. Per maggiori informazioni andare a vedere i rispettivi capitoli.

Le proteine del latte rappresentano un blend proteico con rilascio di amminoacidi sia veloce che lento. Questo consente di regolare l'assimilazione degli amminoacidi rendendo il supplemento utile in caso di utilizzo come pasto sostitutivo o come prodotto da prendere prima di coricarsi. Ovviamente non è indicato nel dopo allenamento.