Creatina
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Creatina

Composto intermedio del metabolismo energetico a partire da arginina, metionina, glicina. Viene utilizzata da atleti di sport ad impegno energetico anaerobico.

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Creatina

La creatina è un composto intermedio del metabolismo energetico sintetizzata da reni e fegato (1 g/die) a partire da tre amminoacidi:

  • arginina
  • metionina
  • glicina

Questa sostanza viene utilizzata nei muscoli per la contrazione muscolare. A partire da questa sostanza il corpo produce fosfocreatina che è una riserva energetica di rapido utilizzo, dato che attraverso di esso il corpo riesce a produrre ATP tramite una sola reazione enzimatica. Durante l'attività motoria di intensità massimale e di breve durata, la disponbilità dinamica di ATP è ottenuta quasi esclusivamente a mezzo del processo anaerobico alattacido che si realizza mediante la defosforilazione della fosfocreatina, con i conseguente passaggio dell'ADP allo stato di ATP, atto a liberare energia per la contrazione muscolare, mediante la seguente reazione reversibile pH-dipendente:

creatina chinasi
fosfocreatina + ADP < > creatina + ATP > contrazione muscolare

per cui la creatina viene poi rifosforilata durante il periodo di riposo.

Pertanto nel muscolo la concentrazione di fosfocreatina rappresenta un pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile per il ripristino del contenuto di ATP. L'organismo umano è in grado di immagazzinarne al massimo 0,3 g per ogni kg di peso corporeo.

La creatina viene convertita irreversibilmente in creatinina ed eliminata nelle urine. Il turnover di trasformazione della creatina in creatinina è dell'1.6 % al giorno.

Durante l'attività muscolare intensa e di breve durata, il decremento della forza sviluppata può essere messo in relazione al depauperamento delle riserve muscolari di fosfocreatina, con conseguente rallentamento della velocità di rigenerazione dell'ATP.

Numerosi studi dimostrano che la supplementazione orale di creatina favorisce la produzione di fosfocreatina a livello muscolare che consente di mantenere alta la concentrazione di ATP durante uno sforzo di elevata intensità e di breve durata aumentando così la forza e la resistenza alla forza degli atleti.

La creatina ha dimostrato in diversi studi di aumentare la forza in persone con svariati disturbi neuromuscolari e pertanto viene studiata come possibile coadiuvanti nella terapia di diverse patologie come Parkinson, Huntington, distrofia muscolare e SLA.

Inoltre alcuni studi hanno evidenziato che la supplementazione di creatina sia in grado di favorire la salute e la vitalità delle cellule nervose dimostrando di essere un valido aiuto anche nelle patologie neurodegenerative legate all'invecchiamento.

Da quando i prodotti a base di creatina sono stati immessi sul mercato degli integratori si è parlato molto dei possibili effetti collaterali causati dall'uso di questa sostanza. In realtà poco è stato realmente dimostrato infatti non esistono studi in grado di dimostrare che questa sostanza possa dare problemi epatici o renali, i rari casi in cui si sono verificati questi problemi sono da considerare statisticamente non rilevanti; inoltre anche gli ipotetici pericoli di disidratazione e crampi muscolari sono stati riscontrati solo in casi isolati; bisogna infine aggiungere che numerosi atleti hanno usato questa sostanza per mesi ed a volte anche anni continuativamente e raramente riferiscono di avere particolari effetti negativi. Alcuni autori affermano addirittura che l'unico effetto collaterale dimostrato sino ad ora sia l'incremento della massa muscolare

Ovviamente in caso di assunzione di supplementi di creatina i livelli di creatinina ematica si alzano, ma questo fatto non comporta particolari conseguenze in quanto è strettamente correlato al maggiore apporto della sostanza e non a disfunzioni organiche, infatti smettendo di prendere i supplementi i valori si ristabilizzano.

Ciò non toglie che questa sostanza non dovrebbero essere utilizzata da persone che presentano patologie epatiche e renali.

La creatina ha dimostrato in numerosi studi di favorire la sintesi proteica a livello muscolare e di conseguenza di promuovere la crescita dei muscoli. In alcuni studi è emerso che questa sostanza sia in grado di attivare le cellule satellite, particolari cellule muscolari non attive, in grado però di replicarsi se stimolate e generare ulteriore cellule creando così nuovo tessuto muscolare.

Attualmente la creatina è considerata utile anche per favorire la salute ed il benessere nelle persone anziane, in quanto la capacità di avere muscoli più forti consente anche alle persone non più giovani di migliorare la propria vita.

Integrazione nello sport

La creatina viene utilizzata da atleti di sport ad impegno energetico anaerobico, principalmente dagli atleti di forza e da body builder come ergogeno per aumentare forza, performance e massa muscolare.

Gli studi che dimostrano queste proprietà della creatina sono davvero numerosi e si può affermare con certezza che questa sostanza è un valido ergogeno in grado di aumentare forza e capacità anaerobiche. Alcuni dati mostrano che la supplementazione di creatina è più efficace negli uomini piuttosto che nelle donne, ma i motivi di ciò non sono noti.

Anche gli effetti sull'incremento della massa muscolare, che negli anni passati non venivano dati per sicuri, sono ormai confermati da diversi studi.

I reali processi attraverso cui la creatina sia in grado di favorire la crescita muscolare non sono ancora stati chiariti completamente. Sembra comunque che questa sostanza possa attivare geni e fattori di trascrizione muscolari specifici che innescano questo processo, mostrando in particolare di aumentare l'espressione della miosina, proteina contrattile del muscolo. Inoltre in alcuni studi la creatina ha mostrato di ridurre la produzione di miostatina, particolare ormone che blocca la crescita muscolare.

Un altro possibile effetto della creatina è la capacità di ridurre i danni muscolari indotti dall'allenamento. Esistono in realtà risultati discordanti sul fatto o meno checiò sia possibile, infatti in diversi studi la supplementazione di alcuni giorni di creatina ha ridotto i livelli di marker ematici di danni muscolari postumi all'allenamento quali CK, LDH, ma in altri studi questo non è accaduto, la differenza può essere data dal fatto che il periodo di supplelementazione utilizzato non sia stato sufficientemente lungo per garantire i suddetti effetti.

Recenti studi mostrano che gli effetti della creatina in termini di forza e guadagni di massa muscolare aumentano se essa viene assunta insieme al CLA.

Negli ultimi anni la creatina è entrata anche tra gli integratori usati dai ciclisti che hanno verificato come possa aiutarli negli scatti e nelle salite. Nel loro caso non viene fatta la fase di carico per evitare ritenzione idrica.

Dosaggio

È buona norma utilizzare la creatina per alcune settimane poi interromperne l'assunzione perché è stato evidenziato come l'uso di creatina esogena porti rapidamente ad inibire la produzione degli enzimi epatici responsabili della sintesi di questa sostanza. Questo evento comporta che se presa per troppo a lungo il corpo diventa incapace di produrla autonomamente e di conseguenza succede che nel momento in cui si termina l'assunzione si passa un periodo in cui l'organismo rimane privo di questo importante ergogeno. Per evitare che ciò accada si utilizza la creatina a "cicli" alcune settimane di assunzione (4 / 10) seguite da alcune settimane senza (4 /8) per poi ricominciare.