Creatina monoidrato, creatina alfachetoglutarato
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Creatina monoidrato, creatina alfachetoglutarato

La creatina monoidrato (formata dall'unione di una molecola di creatina ed una di acqua) e creatina alfachetoglutarato (creatina salificata con acido alfachetoglutarico). Integrazione e dosaggio.

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Creatina monoidrato, creatina alfachetoglutarato

Creatina monoidrato

La creatina monoidrato è formata dall'unione di una molecola di creatina ed una di acqua. Questo è il primo e più semplice integratore di creatina reso disponibile sul mercato. La maggior parte delle ricerche scientifiche è stata effettuata sulla creatina monoidrato.

Questa forma di creatina è scarsamente solubile in acqua, pertanto il processo di assorbimento, che comincia nell'intestino e termina nelle cellule muscolari, può risultare problematico.

A volte rimane nell'intestino senza essere assorbita completamente, continuando ad attrarre acqua e provocando diarrea. Inoltre entrando con difficoltà nel muscolo può fermarsi nello spazio extracellulare dove produce ritenzione idrica.

Per superare questo problema la creatina monoidrato attualmente viene lavorata con un processo di micronizzazione, ossia viene macinata fino ad ottenere una polvere talmente fine da essere assorbita più facilmente, causando meno problemi.

Inoltre la creatina monoidrato non è stabile al pH gastrico e nello stomaco si converte in gran parte in creatinina, metabolita di scarto eliminato con le urine. Questo processo comporta un accumulo di creatinina nei reni se si assumono elevate quantità di creatina a volte necessaria per saturare i muscoli vista la difficoltà di assimilazione che questa sostanza presenta.

Un ulteriore problema che presenta questa sostanza è la sua difficoltà ad entrare nel muscolo, in quanto il trasportatore della creatina viene espresso in risposta alla presenza dell'insulina, pertanto per essere assorbita dalle cellule muscolari questa sostanza deve essere assunta con zuccheri ad alto indice glicemico che possono favorire sovrappeso e ritenzione idrica.

Integrazione nello sport

Tutto ciò che è stato detto precedentemente della creatino lo si può riferire per la monoidrato dato che la maggior parte degli studi fatti su questa sostanza hanno usato proprio questa forma. Pertanto possiamo dire che la creatina monoidrato viene utilizzata da atleti di sport ad impegno energetico anaerobico, principalmente dagli atleti di forza e da body builder come ergogeno per aumentare forza, performance e massa muscolare.

La difficile assimilazione di questa particolare forma di creatina a portato le industrie di integratori a sviluppare prodotti tecnicamente più evoluti per migliorare questo aspetto dei supplementi di creatina. Le nuove formulazioni verranno affrontate nelle prossime pagine.

Dosaggio

15 / 20 gr al giorno di carico suddivisi in 4 o 5 somministrazioni per 5 / 7 giorni.

Seguiti da 3 / 5 gr al giorno per 5 / 8 settimane. La fase di carico viene utilizzata per ottenere la saturazione delle cellule muscolari, tuttavia non sempre viene utilizzata dagli atleti in quanto può portare a ritenzione idrica.

Per una migliore assimilazione è utile associare la creatina monoidrato a destrosio o ad altro zucchero ad alto indice glicemico in rapporto glucosio / creatina che può variare dai 4 ai 20 gr a 1 in funzione della sensibilità della persona all'azione dell'insulina sull'assimilazione della creatina. Gli studi sino ad ora condotti suggeriscono il rapporto 20:1 come il più efficace, d'altro canto tale rapporto comporta un surplus calorico non indifferente e pertanto potrebbe essere necessario per parecchi atleti mediare con un apporto di carboidrati meno massiccio.

In base a ciò che asseriscono gli atleti utilizzatori di questi supplementi è stata evidenziata una grossa variabilità individuale riguardo l'assimilazione della creatina che potrebbe essere legata alla presenza del rispettivo trasportatore sulle cellule muscolari. Questa variabilità rende anche la presenza di zuccheri più o meno necessaria per migliorare i processi di assimilazione. Per questa ragione anche il carico di glucosio da utilizzare con la creatina può essere soggetto a differenze individuali.

Creatina alfachetoglutarato

La creatina viene salificata con l'acido alfachetoglutarico, importante chetoacido derivante dal metabolismo della glutammina. Questa molecola rientra nel ciclo di krebs responsabile della produzione di energia e rientra anche nella  gluconeogenesi,attraverso la quale l'organismo produce glucosio da fonti non glucidiche come gli amminoacidi, quindi è utile nei processi energetici. Inoltre  rientra anche nella sintesi di alcuni aminoacidi tra cui in particolare, passando dal glutammato, diviene precursore di glutammina, prolina ed arginina (vedi anche in arginina alfachetoglutarato).

L'alfacheto glutarato dovrebbe stabilizzare meglio la creatina a pH gastrico favorendone così l'assimilazione, inoltre una volte in circolo viste i numerosi processi ai quali partecipa favorisce la produzione di energia sviluppando un effetto sinergico con la creatina.

Anche nel caso della creatina alfachetoglutarato non esistono studi in grado di dimostrare la presunta maggiore efficacia rispetto alla monoidrato.

Integrazione nello sport

La creatina alfachetoglutarato si propone come alternativa alla monoidrato con maggiori effetti ergogeni ottenibili dalla sinergia tra creatina ed acido alfachetoglutarico. Nessuno studio comparativo è stato condotto sino ad ora, pertanto non è possibile fare valutazioni concrete.

Dosaggio

3 / 5 gr al giorno senza fase di carico secondo le indicazioni dei produttori, tuttavia non ci sono ricerche indipendenti a conferma di questi dati.