Integratori di creatina

Gli integratori alimentari di creatina, tutte le caratteristiche, dosaggio e modalità di assunzione, sintomi da eccesso, ruolo della creatina nell'organismo

Integratori di creatina

La creatina presente in un essere umano è accumulata sia nella forma libera (per circa un terzo del totale) che in forma fosforilata (fosfocreatina).
Un buon 95% del totale immagazzinato nel corpo è reperibile nel muscolo scheletrico, il restante 5% è distribuito fra cuore, testicoli, cervello e retina. La creatina svolge un ruolo chiave nelle attività che richiedono grandi quantità di energia per periodi relativamente brevi di tempo. È infatti la principale sostanza implicata nelle reazioni di liberazione di energia per via anaerobica alattacida.

La primaria fonte di creatina è l'alimentazione. La creatina è contenuta prevalentemente nelle carni rosse (il fabbisogno medio di un adulto è coperto da 250 grammi di carni rosse). Ma una certa quota è prodotta anche dal fegato, dai reni e dal pancreas partendo dagli aminoacidi glicina, arginina e metionina. A seguito della sua sintesi, viene trasportata nell'ambiente cellulare dove subisce la conversione in fosfocreatina.

Circa 2 grammi al giorno di creatina sono irreversibilmente convertiti in creatinina, successivamente trasportata dalle cellule muscolari al rene, e quindi espulsa con le urine. L'eliminazione sottoforma di creatinina diminuisce le scorte corporee, controbilanciate dall'alimentazione e dalla produzione endogena.
Da studi condotti su soggetti di età differente si è riscontrato come, a fronte di una concentrazione totale di creatina pressoché uguale, la concentrazione nei distretti muscolari fosse maggiore negli individui più giovani(1). Questo porta a pensare che, ad influenzare la distribuzione di creatina in un muscolo, intervenga anche il grado di attività motoria del soggetto(2).
Negli atleti, l'integrazione di creatina, comporta l'aumento delle risorse energetiche muscolari (di tipo anaerobico alattacido) sino al 20%.
Ma non è tutto. Quando il creatinafosfato si scinde per convertire ADP in ATP, quello che ne deriva è creatina libera. La creatina libera è alcalinizzante pertanto, oltre che ottimizzare il sistema anaerobico alattacido, interviene nel tamponare parte dell'acido lattico prodotto in modalità anaerobica lattacida. Quindi indirettamente migliora anche un altro sistema di liberazione energetica.

Come accennato, date le peculiarità del sistema anaerobico sul quale agisce, è ipotizzabile una integrazione esclusivamente in chi svolge discipline di potenza o che prevedano ripetuti sprint di breve durata. La sua integrazione in chi pratica discipline di fondo ha scarsi motivi di applicazione.
Come sottolineato dalla ricerca, l'affaticamento indotto da attività brevi ed intense, può essere correlato all'utilizzo delle riserve muscolari di fosfocreatina e quindi ad una più lenta rigenerazione di ATP, fenomeno particolarmente marcato nelle fibre muscolari veloci (Katz et al. 1986; Soderlund et al. 1992).
Gli integratori di creatina in commercio presentano varie forme di creatina, la più comunemente reperibile è la creatina monoidrato.
Va detto che, dopo circa 4 settimane dall'interruzione della sua integrazione, la concentrazione muscolare di creatina tende a tornare ai normali livelli. Inoltre, su un buon 25% degli individui, l'integrazione con creatina non sembrerebbe apportare alcun beneficio, in quanto l'integrazione non determina variazioni di concentrazione nel soggetto.
L'utilizzo di integratori di creatina determinano una considerevole ritenzione idrica, tale da far apparire anche più voluminosi i muscoli. È da sottolineare che, tale effetto, è transitorio.
Generalmente, l'utilizzo di creatina, prevede 3 fasi distinte e comunemente note come: fase di carico, fase di mantenimento e sospensione.

La fase di carico comunemente utilizzata prevede di assumere circa 0,3g di creatina per Kg corporeo al giorno, divisa in 3-4 assunzioni. Tuttavia i vantaggi derivanti da tali cospicui dosaggi non sono dimostrati. È invece indubbio che, a questi livelli, si possono rapidamente riscontrare effetti collaterali. Per questa ragione, durante i 6-7 giorni previsti per la fase di carico, il consiglio (oltre che l'indicazione autorevole del Ministero della Sanità) è di non superare i 6 grammi al giorno. Perlomeno in un ambito di integrazione sportiva. Ovviamente le dosi ottimali sono da definire sul soggetto e, queste indicazioni, sono solo generiche.
La fase di carico, come accennato, dura circa 6 giorni, ma può ottenersi un pari effetto diminuendo drasticamente il quantitativo (circa 2-3 grammi al giorno) ma aumentando la durata dell'assunzione sino a 30 giorni.

La fase successiva è denominata di mantenimento, con dosi variabili e pari a circa 2-3 grammi al giorno, sufficienti a contrastare il fisiologico turnover della creatina.
La sospensione è consigliata dopo 1-3 mesi di utilizzo. Il tempo dell'integrazione varia in base ai quantitativi assunti. Una integrazione con dosaggi elevati (in ogni caso non superiori i 6 grammi al giorno) dovrà essere fatta per un periodo breve, non eccedente il mese. Una integrazione con dosaggi più bassi potrà essere protratta più a lungo.
L'assunzione di creatina dovrebbe essere accompagnata alla contemporanea introduzione di zuccheri ad elevato indice glicemico, ossia capaci di far rilasciare insulina che agirebbe favorendo la captazione di creatina.
La miscelazione può avvenire facilmente poiché, la maggior parte degli integratori di creatina, è sottoforma di polvere da diluire in acqua, alla quale può essere aggiunto lo zucchero ad alto indice glicemico.
Tuttavia la ricerca in questo ambito non è conclusa e, a volte, è contrastante. Sembrerebbe altrettanto che, la caffeina, ridurrebbe gli effetti della creatina, seppur non siano stati ancora del tutto chiariti i meccanismi inibitori.
Sebbene alcuni autori sostengono che, sia le aumentate dimensioni cellulari, sia l'incremento della prestazione, possano agire nello stimolare anche al sintesi proteica, a seguito di integrazione con creatina, tale aspetto non è stato efficacemente dimostrato.
Gli effetti collaterali più significativi, anche se non tutti sono stati chiariti con nesso di causalità, sono: disturbi gastrointestinali, problemi epato-renali, crampi, disidratazione, soppressione della sintesi endogena di creatina.


  • (1) Smith, S. A. et Al. Creatine supplementation and age influence muscle metabolism during exercise. J. Appl. Physiol. 1998, 85, 1349-1356
  • (2) Smith, S.A. et Al., Effect of oral creatine ingestion on parameters of the work-time relationship and time exaustion in high-intensity cycling. Eur. J. Appl. Physiol. 1998, 77, 360-365

Ultimo aggiornamento dell'articolo: