Proteine: integrazione nello sport
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Proteine: integrazione nello sport

Il ruolo delle proteine nell'integrazione alimentare dello sportivo. Quali sono i vantaggi e quale categoria di sportivi può trarne giovamento. Il dosaggio: come e quando assumere proteine

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Proteine: integrazione nello sport

Gli integratori di proteine vengono utilizzati dagli atleti di ogni disciplina per favorire il recupero dagli allenamenti, per promuovere la crescita della massa muscolare e migliorare le performance negli sport di forza.

L'effetto dei supplementi proteici sulla condizione degli atleti è strettamente correlato al momento in cui questi supplementi vengono assunti. Infatti è prassi utilizzare questi integratori dopo l'allenamento per favorire sia il recupero che la crescita muscolare. Inoltre chi cerca l'ipertrofia muscolare utilizza abitualmente proteine anche prima di dormire ed in altri momenti della giornata aumentandone così l'apporto complessivo.

Esiste da sempre un dibattito tra atleti e nutrizionisti per stabilire qual'è il fabbisogno proteico nella dieta per gli sportivi. Anche se contrariamente alle credenze tradizionali, i recenti dati scientifici raccolti sugli individui fisicamente attivi tendono a indicare che un regolare esercizio fisico aumenta il fabbisogno proteico giornaliero, tuttavia, i dettagli precisi non sono ancora chiari.

Secondo alcuni studi, il fabbisogno proteico giornaliero aumenta  anche di oltre 100% rispetto al raccomandazioni per gli individui sedentari (1,6-1,8 vs 0,8 g / kg). Eppure anche queste assunzioni sono molto inferiori a quelle segnalate dalla maggior parte degli atleti. Questo significa che le esigenze reali necessarie per ottimizzare le prestazioni atletiche non sono ancora certe.

Numerosi fattori sono implicati nel metabolismo proteico e di conseguenza nella valutazione del fabbisogno, tra questi possiamo menzionare l'assunzione calorica complessiva, la disponibilità di carboidrati, l'intensità dell'esercizio, la durata e il tipo, la qualità delle proteine nella dieta, la storia dell'atleta, sesso, età, tempi e modalità di assunzione dei nutrienti. Tutto ciò rende questo argomento estremamente complesso.

In ogni caso oggi secondo le considerazioni fatte negli ultimi anni se tende a dare questi valori di riferimento:

  • L'apporto proteico giornaliero per gli atleti di sport di endurance è di 1,2 /1,5 gr per kg di peso
  • Secondo molti autori l'apporto proteico ideale per gli atleti di forza e per chi cerca l'ipertrofia muscolare è di almeno 2 gr per kg di peso al giorno

In seguito ai pesanti allenamenti il corpo consuma quantitativi maggiori di proteine rispetto alle persone sedentarie, pertanto all'atleta è necessario un apporto proteico maggiore. Questo accade perché durante l'attività fisica il corpo catabolizza proteine strutturali per produrre energia, inoltre molte proteine contrattili vengono danneggiate dall'attività stessa ed infine anche le proteine non strutturali in seguito ad elevato esercizio fisico vengono danneggiate per effetto dei cambiamenti di pH, a causa di radicali liberi ecc.

Per garantire un sufficiente apporto proteico necessario alla riparazione e rigenerazione dei tessuti l'atleta può utilizzare dei supplementi. Questi prodotti risultano particolarmente utili subito dopo l'attività, periodo nel quale si apre la cosiddetta finestra anabolica attraverso la quale i tessuti muscolari sono più propensi ad assimilare proteine per riparare strutture danneggiate accelerando il recupero. Spesso vengono associati a carboidrati ad alto indice glicemico, ramificati, glutammina, arginina, vitamine e creatina, tutte sostanze che favoriscono il recupero. Bisogna aggiungere però che qualche studio dimostra che l'assunzione proteica prima dell'allenamento risulti efficace come l'assunzione postuma, tuttavia generalmente si preferisce la seconda per evitare che l'atleta si ritrovi a dover digerire durante l'attività rischiando così di non dare il meglio di sé. Alcuni autori sostengono che l'ingestione di piccole dosi di proteine associate a carboidrati durante l'attività intensa riduca il catabolismo muscolare, favorisca la sintesi proteica ed il recupero, per questo motivo a volte sono aggiunte anche alle bibite zuccherine che gli atleti assumono durante lo sforzo. In alcuni casi viene utilizzato un mix proteine e carboidrati prima, durante e dopo per ottimizzare i processi di recupero.

Diversi studi mostrano come la supplementazione di proteine favorisca la crescita muscolare. Questo effetto risulta particolarmente importante nei body builder ed in tutti quegli atleti che necessitano di un incremento di forza e non hanno problemi legati a categorie di peso. Molti di questi studi infatti evidenziano anche l'incremento della forza tramite diversi test da parte degli utilizzatori degli integratori proteici. Gli effetti sulla crescita muscolari si ottengono assumendo proteine subito dopo l'allenamento e aumentando l'apporto proteico complessivo giornaliero. Alcuni studi mostrano che la contemporanea assunzione di creatina favorisce maggiormente la crescita muscolare. Inoltre è stato evidenziato che l'assunzione di proteine prima e dopo l'allenamento aumenti la produzione di IGF-1, fattore di crescita fondamentale per promuovere l'ipertrofia muscolare.

È prassi tra gli sportivi utilizzare supplementi proteici come sostituti dei pasti quando si vuole dimagrire. Come già accennato la sostituzione di carboidrati con proteine a parità di introito calorico, ha dimostrato in diversi studi di promuovere il dimagrimento.

Dosaggio

10 / 30 gr dopo l'allenamento per migliorare recupero e favorire la sintesi proteica, meglio se associate a carboidrati ad alto indice glicemico, ramificati, glutammina, creatina e arginina.

0,3/ 0,5 gr per kg di peso prima di coricarsi per favorire la crescita muscolare.

Gli atleti che vogliono aumentare la massa muscolare possono utilizzare questi supplementi per fare ulteriori pasti durante la giornata, eventualmente abbinandoli a carboidrati e vitamina per migliorarne l'assimilazione.

Le diverse fonti di proteine utilizzate nei supplementi

Gli integratori a base di proteine possono derivare da fonti diverse. Ogni fonte proteica presenta caratteristiche specifiche che ne determinano l'utilità per l'atleta.

Queste caratteristiche determinano i tempi di digestione o assimilazione delle proteine che variano in base alla fonte da cui sono estratte.

Un'altra caratteristica fondamentale è il valore biologico (VB). Questo parametro è il rapporto tra l'azoto trattenuto dall'organismo e l'azoto assorbito. Il valore biologico di una proteina dipende dalla sua composizione in amminoacidi: infatti una proteina è utilizzata meglio tanto più la sua composizione amminoacidica si avvicina a quella delle proteine da sintetizzare da parte dell'organismo. La carenza di un solo amminoacido rispetto alla quantità richiesta (amminoacido limitante) riduce l'utilizzo di tutti gli altri ed è responsabile del basso valore biologico di una proteina alimentare, valore che può quindi essere migliorato integrando con l'amminoacido mancante.