Soia, uova
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Soia, uova

Integrazione nello sport e dosaggio delle proteine della soia, supplemento proteico ad assorbimento lento, e delle proteine delle uova, con valore biologico 100 e quindi fonte proteica di prima scelta

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Soia, uova

Soia

Le proteine della soia sono estratte dai semi della leguminosa in questione ed hanno un valore biologico di 74. Il VB non molto alto deriva dal fatto che  tra gli amminoacidi che le compongono scarseggia la metionina. Anche le proteine della soia tendono ad assorbire molta acqua ed aumentare di volume, sono pertanto considerate proteine ad assorbimento lento.

Le proteine estratte dalla soia contengono genisteina ed altri isolflavoni che potrebbero avere effetti benefici sulla salute.

Vi sono studi che mostrano come il consumo di proteine della soia riduca il colesterolo LDL ed il rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari.

Rimangono molto dubbiose le possibili proprietà antitumorali degli estratti della soia. In particolare alcuni studi suggeriscono possibili interazioni con i tumori di prostata e mammella, in quanto gli isoflavoni competono con gli estrogeni nel legare i rispettivi recettori, riducendo così l'attività di questo ormoni che attivano i processi di cancerogenesi dei suddetti organi. Recentemente sono usciti però alcuni studi che confuterebbero tali proprietà.

Dubbiosa è anche la possibile attività a livello tiroideo della soia e dei suoi derivati. Alcuni studi hanno evidenziato un possibile effetto di inibizione della sintesi di ormoni tiroidei, però questi studi sono confutati da altri che non mostrano nessun tipo di azione a riguardo. In ogni caso i derivati della soia sono sconsigliati a chi ha problemi di ipotiroidismo.

 Sono considerate una possibile alternativa alle proteine del latte ad un costo inferiore. È sicuramente una ottima fonte di proteine per i vegetariani che non utilizzano prodotti di derivazione animale.

Integrazione nello sport

Le proteine della soia sono usate in campo sportivo come supplemento proteico ad assorbimento lento, utile da prendere prima di dormire ed in altri momenti della giornata per aumentare l'apporto proteico.

Studi sulle proteine della soia mostrano che promuove la sintesi proteica in misura comparabile alle altre fonti proteiche. Tuttavia è stato evidenziato che non è la proteina più indicata da prendere dopo l'allenamento per favorire il recupero, in quanto in studi comparativi risulta meno efficace del siero del latte.

Esiste uno studio che verifica un incremento delle capacità aerobiche con l'utilizzo delle proteine della soia durante l'attività, però questa ricerca è tutt'altro che sufficientemente chiara per dimostrare questa proprietà (Ghosh et al).

Un altro studio (Laskowski) mostra un miglioramento delle capacità aerobiche ed anaerobiche in judoki in seguito all'utilizzo di supplementi a base di proteine della soia, tali effetti scompaiono con la sospensione dell'integrazione.

Dosaggio

0,5 / 1,5 gr per kg di peso corporeo al giorno da suddividere in due o più somministrazioni.

Uova

Le proteine dell'uovo sono generalmente ricavate da albume e tuorlo. Attraverso processi di filtrazione vengono separate dal restante contenuto dell'uovo. Queste proteine hanno valore biologico 100, quindi sono una fonte proteica di prima scelta parificabile al siero del latte.

Si possono trovare in commercio anche proteine derivanti dal solo albume, in questo caso il VB è leggermente minore ma rimangono proteine di ottima qualità.

Le proteine dell'uovo e l'albume hanno una lenta digestione, tanto da rallentare lo svuotamento gastrici e pertanto rientrano nella categoria di proteine ad assorbimento lento, sono comunque più veloci della caseina.

Queste proteine rappresentano sicuramente la scelta ideale per tutti quegli sportivi che non tollerano i derivati del latte.

Integrazione nello sport

Non esistono particolari studi comparativi sulle proprietà e gli effetti delle proteine dell'uovo rispetto a quelle di altra fonte, pertanto generalmente si utilizzano come proteina a rilascio lento in prodotti da usare durante il giorno e prima di dormire. Bisogna però sottolineare come il VB sia maggiore rispetto alla caseina, ciò potrebbe essere un buon motivo per utilizzare l'uovo al posto di quest'ultima, tuttavia come detto precedentemente non esistendo studi comparativi si possono fare solo ipotesi. In ogni caso i prodotti ideali da utilizzare durante il giorno dovrebbero essere un blend contenenti siero, caseina e uovo che stabilizzano nel tempo l'assorbimento di amminoacidi. Non sono ovviamente indicate come alimento da usare dopo l'allenamento.

Dosaggio

0,3/ 0,5 gr per kg di peso prima di coricarsi per favorire la crescita muscolare eventualmente suddivisi tra uovo e caseina.

Gli atleti che vogliono aumentare la massa muscolare possono utilizzare questi supplementi per fare ulteriori pasti durante la giornata, eventualmente abbinandoli a proteine di altra fonte, carboidrati e vitamina per migliorarne l'assimilazione e l'effetto trofico.

Altre proteine vegetali

Integratori di proteine vegetali si possono trovare derivanti dai legumi (piselli, fagioli), carenti di aminoacidi solforati (metionina e cisteina), cereali, carenti di triptofano e lisina, riso ecc. Queste proteine hanno un basso valore biologico a meno che non vengano integrate fra loro: unire proteine derivanti da legumi con quelle derivanti da cereali. In questo caso il VB si alza e possono essere un supplemento proteico utilizzabile come proteina ad assorbimento lento.