Sport e idratazione, quando l’acqua non basta - seconda parte
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Sport e idratazione, quando l’acqua non basta - seconda parte

Guida alla preparazione e alla scelta degli integratori idrosalini per un'efficace reidratazione durante l'attività sportiva

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Sport e idratazione, quando l’acqua non basta - seconda parte

Quindi anche la semplice preparazione di una bevanda costituita da 4 parti di acqua ed 1 parte di succo di arancia, potrebbe essere una valida soluzione contro la perdita di sali e di liquidi.
Adatta alle discipline che, pur causando sudorazione, non richiedono grosse e continue disponibilità glucidiche.

Un altro parametro da non sottovalutare è nel tipo di zuccheri disciolti nell'acqua. Le diverse tipologie di carboidrati infatti tendono ad avere differente indice glicemico, ossia la tendenza a far rilasciare insulina dall'organismo. Durante la pratica sportiva il corpo contrasta il rilascio di insulina, che implicherebbe la captazione degli zuccheri, un precoce utilizzo, e quindi una minore disponibilità energetica in termini di tempo.
Maggiore è la durata della disciplina o il grado di intensità, minore sarà il rilascio insulinico. Assumere bevande contenenti zuccheri ad alto indice glicemico stimolerebbe il rilascio di insulina, e quindi una minore disponibilità energetica di pronto utilizzo per l'organismo (ipoglicemia secondaria).

Il problema può essere rapidamente aggirato con l'uso di fruttosio, con indice glicemico di circa 22, quindi in grado di non favorire la liberazione di insulina.
Nel caso di discipline di lunga durata (diverse ore) e grande intensità tuttavia, essendo il glicogeno muscolare il principale substrato che subisce un drastico calo, è opportuno usare uno zucchero in grado di riportare i valori glicemici a range normali. In questi casi il glucosio si rivela particolarmente utile se opportunamente dosato durante tutta la durata della competizione. Anche perché, rispetto al fruttosio, rallenta meno lo svuotamento gastrico e non rischia di portare a fenomeni di disidratazione.

Se l'attività sportiva ha prodotto acidità gastrica (evento frequente), l'addizione di una piccola quota di magnesia bicarbonato può agevolmente migliorare la situazione. È da ricordare che lo stimolo della sete sopraggiunge quando il livello di idratazione inizia già ad essere compromesso. Pertanto è consigliabile, nel corso di attività sportive di lunga durata, prevedere la graduale introduzione di liquidi indipendentemente dalla sensazione di sete.
A conclusione possiamo affermare che, nella maggior parte delle situazioni, l'acqua è sufficiente a tenere sotto controllo i meccanismi di sudorazione e, le richieste energetiche non giustificano una somministrazione di zuccheri durante il lavoro.
Negli altri casi valuteremo di volta in volta le quantità di metaboliti da fornire e, sulla base delle richieste energetiche della disciplina, valuteremo anche i quantitativi di zucchero da fornire all'atleta, con una attenta scelta del tipo di zucchero da somministrare.

L'indice glicemico di alcuni glucidi:

  • fruttosio: 22
  • lattosio: 46
  • saccarosio: 64
  • glucosio: 95
  • maltosio: 102
Peso Corporeo Temperatura ambientale = 10° Temperatura ambientale = 15° Temperatura ambientale = 20° Temperatura ambientale = 25° Temperatura ambientale = 30°
50 kg 610 ml 610 ml 750 ml 895 ml 1035 ml
60 kg 770 ml 770 ml 930 ml 1095 ml 1260 ml
65 kg 840 ml 840 ml 1035 ml 1190 ml 1365 ml
70 kg 945 ml 945 ml 1120 ml 1295 ml 1470 ml
Stima della perdita di sudore per ciascuna ora di corsa alla velocità di 15 km/h(1)