Vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3
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Vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3

Quali sono le vitamine idrosolubili? Integrazione e dosaggio nello sportivo della Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3.

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Vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3

Le vitamine idrosolubili sono quelle del gruppo B e la vitamina C. queste sostanze hanno la caratteristica di essere solubili in acqua e per questa ragione non vengono immagazzinate dal corpo, un loro eccesso viene eliminato con le urine. La loro facile eliminazione comporta un rischio di sovradosaggio veramente remoto però l'esagerazione non è mai indicata. A causa dell'incapacità del corpo di immagazzinare queste vitamine è buona norma assumerle tramite diverse somministrazioni nell'arco della giornata. Per la maggior parte di esse l'assimilazione è facilitata dalla presenza del cibo, quindi è indicato assumerle durante i pasti.

Vitamina B1 (tiamina)

La tiamina è formata da un anello tiazolico ed uno pirimidinico. All'interno dell'organismo si converte in tiamina pirofosfato che è un coenzima di diverse reazioni di decarbossilazione (piruvato e alfachetoglutarato principalmente) che rientrano nel ciclo di Krebs quindi nei processi di produzione di energia. Inoltre interviene nella formazione del ribosio sostanza fondamentale per la sintesi di ATP e degli acidi nucleici.

Le principali funzioni della tiamina riguardano:

  • il metabolismo dei carboidrati
  • la produzione di energia
  • la sintesi di DNA e RNA

Integrazione nello sport

La supplementazione di tiamina ha dimostrato in uno studio di favorire lo smaltimento di acido lattico, di aumentare la VO2max e di migliorare il recupero durante e dopo una sessione di attività aerobica. Secondo tale studio l' utilizzo della B1 come supplemento favorisce le performance di endurance.

In ogni caso aumentare l'apporto di tiamina come di tutte le vitamine del gruppo B è consigliato per gli atleti a causa del loro maggiore fabbisogno.

 Non sembrano esserci rischi di sovradosaggio in quanto la B1in eccesso viene facilmente eliminata.

Dosaggio

2 / 100 mg al giorno da suddividere in una o più somministrazioni durante i pasti.

Vitamina B2 (riboflavina)

La riboflavina è un importante coenzima di diversi complessi enzimatici responsabili di reazioni di ossidoriduzione coinvolti nella produzione di energia: il FAD (flavin adenina dinuclewotide) ed il FMN (flavina mononucleotide).

Questi enzimi rientrano nei processi di respirazione cellulare e producono energia attraverso il ciclo di Krebs, metabolizzando grassi, aminoacidi e carboidrati.

All'interno dell'organismo la riboflavina serve per:

  • produrre energia attraverso il ciclo di Krebs
  • attivare diversi enzimi antiossidanti nel fegato
  • ridurre i danni da tossine a diversi organi

Integrazione nello sport

L'integrazione di riboflavina risulta utile agli atleti a causa della maggiore necessità dei complessi enzimatici cui partecipano, però nessuno studio ha dimostrato benefici legati a megadosi di questa vitamina.

Non presenta particolari rischi di sovradosaggio anche a dosi  molto superiori all' RDA.

Dosaggio

2 / 100 mg al giorno in una o più somministrazioni possibilmente durante i pasti.

Vitamina B3 (niacina)

La niacina è un termine generico che indica l'acido nicotinico ed i suoi derivati con attività biologica simile. In particolare la forma attiva all'interno dell'organismo è la nicotinammide (ammide dell'acido nicotinico).

La niacina agisce come coenzima nella formazione del NAD e del NADP,  partecipando ad importanti reazioni di ossidoriduzione necessarie alle cellule per produrre energia con il NAD e per la sintesi di diverse sostanze nel caso del NADP. Questa vitamina è particolarmente importante per il metabolismo dei carboidrati.

All'interno dell'organismo la niacina è importante nei seguenti processi:

  • metabolismo glucidico
  • glicolisi
  • produzione di energia
  • riduzione del colesterolo
  • sintesi dei grassi

Integrazione nello sport

La niacina ha dimostrato di aumentare il metabolismo dei carboidrati a discapito di quello dei grassi, pertanto risulta utile agli atleti che svolgono attività anaerobiche (a prevalente impegno glucidico), e controproducente per chi pratica sport di endurance dato che porta ad esaurire prima le scorte di glicogeno risparmiando i grassi e accelerando così i processi di affaticamento.

Dosaggio

20 / 100 mg al giorno suddivisi in diverse somministrazioni per gli atleti di sport di forza.

Non dovrebbe essere utilizzata da chi pratica sport di endurance.