I macronutrienti nella dieta del pesista
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I macronutrienti nella dieta del pesista

Analisi del ruolo e della funzione dei macronutrienti (carboidrati, proteine, lipidi) in particolare nel regime alimentare consigliato per il pesista

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I macronutrienti nella dieta del pesista

Per nutrizione si intende l'insieme dei processi biologici che consentono all'uomo di assorbire ed utilizzare tutte le sostanze alimentari ingerite, necessarie alla sopravvivenza dell'organismo. Ne consegue che, per nutrizione, si intende oggi la Scienza che studia il rapporto tra la dieta (intesa come regime alimentare adottato) e lo stato di salute.

La scienza della nutrizione si basa sul principio che lo stato di salute viene mantenuto grazie agli alimenti, i quali forniscono principi nutritivi necessari a fornire energia per il mantenimento delle funzioni vitali e materiale plastico per la crescita e il rimodellamento dei tessuti.
L'alimentazione non è altro che l'assunzione di alimenti come attività vitale fisiologica in risposta a stimoli fisici psichici e quindi si intende un regime alimentare adottato dall'uomo.

Gli alimenti derivano sia da vegetali sia da animali e la maggior parte dei cibi sono una mescolanza di diverse componenti. Contengono energia e nutrienti per aiutare l'organismo a crescere, mantenersi in salute e riparare i danni. Gli alimenti contengono acqua, senza la quale non può esistere la vita e molti ingredienti che aiutano il corpo a funzionare normalmente. Infine, gli alimenti contengono anche una grande quantità di composti che influenzano la consistenza, il colore e il sapore, rendendo i cibi invitanti e, quindi, piacevoli da mangiare.
Oggi la speranza di vita delle persone è più lunga rispetto al passato: la speranza di vita media nella metà del 19° secolo era di 40 anni, oggi è di quasi 801. Insieme al miglioramento dell'igiene e ai progressi in medicina, non ci sono dubbi che il fondamentale miglioramento di disponibilità, qualità e sicurezza degli alimenti abbiano contribuito ad un notevole progresso. Ogni alimento e ogni ricetta contengono un diverso insieme di nutrienti ed è importante il modo in cui gli alimenti vengono combinati per rendere completa la dieta. Inoltre, ogni persona ha dei fabbisogni energetici diversi. Le persone molto attive – atleti o coloro che fanno lavori fisici – hanno bisogno di ricavare molte energie dal cibo. Le persone che sono meno attive o che svolgono lavori sedentari necessitano di quantità minori di energia. In generale gli uomini hanno bisogno di più energia rispetto alle donne e gli adulti rispetto ai bambini.

Data la grandissima diversità nella composizione degli alimenti e l'ampio range di fabbisogni per una dieta bilanciata, è evidente che nessun alimento può fornire tutti i nutrienti essenziali, fatta eccezione per il latte materno per i neonati. Pertanto uno dei fondamentali principi del mangiare sano è la varietà: il bisogno di consumare un'ampia varietà di cibi è una regola basilare. È veramente importante quale combinazione di alimenti si mangia e quante volte – ai pasti, come snacks, più di una volta al giorno o alla settimana. Ad esempio, un pasto povero di un particolare nutriente può essere bilanciato da uno che ne è ricco in un altro momento. Una dieta è definita “buona” o “cattiva” in base alla combinazione degli alimenti e in base alla capacità di soddisfare i fabbisogni di un particolare individuo. Le differenze nelle abitudini alimentari tra le diverse nazioni dimostra che esistono molti modi per mescolare gli alimenti in modo salutare.

I macronutrienti

I macronutrienti sono:

Rappresentano i principali costituenti della dieta e rappresentano le materie prime di cui è costituito il corpo2, il carburante per farlo funzionare sono i carboidrati: la percentuale derivante da essi deve essere in un range del 45-60% delle calorie totali, mentre per quanto riguarda i lipidi tra il 20-35% ed infine le proteine con una quota maggiore del 15%3.

Le calorie

Il cibo ci dà l'energia vitale che il nostro corpo consuma durante il giorno. La caloria è l'energia contenuta negli alimenti ed è misurata in calorie (cal) e in joules (J). Quando si parla di contenuto energetico degli alimenti, ci si riferisce solitamente ad una unità di misura maggiore, che è mille volte più grande di una caloria, ed è definita chilocaloria (kcal). In Italia si usa Kcal o Cal per indicare la cosiddetta grande caloria (caloria alimentare), ovvero la quantità di energia che innalza la temperatura di 1kg d'acqua distillata da 14,5 a 15,5°.
Kcal e Cal significano quindi la stessa cosa. Quando invece leggiamo cal con la c minuscola si sta parlando di piccola caloria, il cui riferimento è, come nella definizione di caloria, a solo 1g d'acqua distillata.

Metabolismo

Perché abbiamo bisogno di energia? Il nostro corpo consuma energia continuamente, in tre modi diversi:

  1. La quantità di energia bruciata quando il nostro corpo è a riposo viene anche definita metabolismo basale (MB). Scientificamente rappresenta l'energia richiesta per il metabolismo basale dei nostri organi vitali (es cuore, polmoni, cervello). Rappresenta circa il 60-70% del nostro fabbisogno giornaliero totale4
  2. Una parte di energia è utilizzata per digerire, assorbire e immagazzinare nel nostro corpo quello che mangiamo (questa energia viene anche definita termogenesi indotta dalla dieta). Rappresenta circa il 10% del nostro fabbisogno giornaliero totale.
  3. Ogni gesto, attività e movimento che facciamo richiede un dispendio energetico. Tutta l'attività fisica rappresenta circa il 20-30% del nostro dispendio energetico quotidiano e varia in base al nostro livello di attività fisica: più siamo attivi, più energia consumiamo.

Il totale dell'energia consumata è espressa attraverso la seguente formula:

Totale dell'energia = Metabolismo basale + Termogenesi indotta dalla dieta + Attività fisica

I carboidrati

I carboidrati possono essere suddivisi in:

  1. Carboidrati semplici
  2. Carboidrati complessi

I carboidrati semplici sono i monosaccaridi, quali glucosio, fruttosio e galattosio, essi si trovano nella gran parte degli alimenti, ma spesso e volentieri, li troviamo nella forma raffinata, un esempio molto concreto è rappresentato dallo zucchero da tavola.
I carboidrati complessi, invece, sono formati da più unità di monosaccaridi, e vengono assorbiti più lentamente, sono presenti soprattutto nei cerali, legumi, patate, etc.5.

In questa categoria troviamo anche molti alimenti ricchi in fibre. Essi garantiscono un ottimo senso di sazietà, e grazie alla loro assimilazione graduale, evitano eccessi insulinici nel sangue. Nella pesistica sono la principale fonte energetica e il quantitativo calorico totale deriva principalmente da essi, da distribuire durante la giornata ma soprattutto a seconda dell'intensità o del volume allenamento, poiché maggiore sarà la durata e l'intensità dell'allenamento, tanto più ci sarà bisogno di energia.

Fermo restando che è importante mantenere un corretto equilibrio tra le calorie introdotte e quelle spese, solitamente un'alimentazione ricca in carboidrati rende meno inclini ad accumulare grasso rispetto a una povera in carboidrati, ma ricca in lipidi. Infatti:

  • Le diete ricche in carboidrati, a parità di peso, hanno un minor contenuto calorico poiché forniscono meno calorie rispetto ai grassi
  • I carboidrati saziano in fretta e quindi coloro che ne assumono molti tendono a non eccedere a tavola. Gli alimenti ricchi di fibra sono inoltre usualmente più voluminosi e per questo più appaganti
  • Pochi dei carboidrati introdotti con l'alimentazione sono convertiti in grasso corporeo perché è un processo dispendioso per l'organismo. È stato ipotizzato che i carboidrati tendano piuttosto ad essere utilizzati dall'organismo come fonte d'energia6

Nel sostenere l'utilità dei carboidrati il rapporto dà molti consigli a medici e ricercatori, i messaggi più importanti destinati al pubblico sono che i carboidrati:

  • Non provvedono solo al fabbisogno calorico: un'alimentazione ricca in carboidrati presenta infatti molteplici altri vantaggi - dovrebbero comporre, dai due anni d'età in poi, almeno il 55% delle calorie di un'alimentazione ottimale7
  • Dovrebbero essere consumati assumendo un'ampia gamma di alimenti che li contengano, per fare in modo che la dieta sia sufficientemente ricca in nutrienti essenziali e in fibre

In qualunque forma e stato si trovino, i carboidrati fanno bene alla salute e un'alimentazione ben bilanciata e ricca in carboidrati è raccomandata a tutti coloro che vogliano mantenersi attivi e in forma8.

Carboidrati e regolazione del peso corporeo

Le persone che seguono una dieta ricca di carboidrati hanno meno probabilità di accumulare grasso corporeo rispetto a quelle che seguono una dieta povera di carboidrati e ricca di lipidi. Tre sono le spiegazioni di questa osservazione:

  1. A parità di peso, i carboidrati apportano meno calorie dei grassi (e dell’alcool); pertanto, una dieta ricca di carboidrati avrà una densità energetica inferiore. Gli alimenti ricchi di fibra tendono anche ad essere voluminosi e a facilitare la sensazione di sazietà9
  2. L’assunzione di cibi ricchi di carboidrati contribuisce a regolare l’appetito. Studi scientifici hanno dimostrato che i carboidrati, sia sotto forma di amidi che di zuccheri, forniscono una rapida sensazione di sazietà. Di conseguenza coloro che seguono una dieta ad alto contenuto di carboidrati hanno meno probabilità di eccedere nel mangiare. Inoltre, molti alimenti a basso indice glicemico possono essere particolarmente appaganti perché vengono digeriti lentamente
  3. I carboidrati alimentari vengono di preferenza bruciati per ottenere combustibile oppure immagazzinati sotto forma di glicogeno per uso futuro. Solo una minima quantità di carboidrati viene convertita in grasso corporeo a causa di un processo metabolico inefficace11

È ormai provato che, rispetto a quelle ricche di grassi, le diete ricche di carboidrati riducono la probabilità di sviluppare l’obesità12.

Le proteine

Le proteine sono dei nutrienti di grande importanza biologica; macromolecole che costituiscono il principale nutriente per la formazione dei muscoli del nostro corpo. Le proteine servono a trasportare le sostanze grasse per aumentare le difese del nostro organismo, il loro consumo giornaliero è imprescindibile per una dieta sana e salutare.
Inoltre mangiare alimenti ricchi di proteine è di fondamentale importanza per una nutrizione sportiva. Le proteine sono costituite da aminoacidi, ci sono circa 20 aminoacidi comunemente presenti nei vegetali e negli animali, e possono essere classificati come essenziali e cioè che non possono essere prodotti durante i processi metabolici dal corpo umano e quindi devono essere forniti necessariamente dalla dieta, e non essenziali che possono essere prodotti in modo endogeno dal corpo da altre proteine13.
Quando una proteina contiene gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico. Quando uno o più aminoacidi sono presenti in quantità insufficiente, si dice che la proteina ha un basso valore biologico.
L’amminoacido di cui c’è minore disponibilità rispetto alla necessità viene definito limitante14. La maggioranza delle persone ha bisogno che il 15-20% del loro apporto calorico totale sia di fonte proteica: circa 0,75 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Di conseguenza, un uomo di 70 kg e una donna di 55 kg hanno bisogno rispettivamente di 50-60 grammi e 40-50 grammi di proteine al giorno.

Due o tre porzioni di alimenti contenenti proteine animali o quattro porzioni di proteine vegetali di differente origine, come ad esempio cereali integrali, verdure, legumi, noci e semi, possono facilmente fornire le proteine necessarie.
L’organismo non è in grado di immagazzinare gli aminoacidi, per cui le proteine vengono continuamente scomposte e ricomposte. Questa “rotazione delle proteine” o “processo di riciclaggio” deve essere continuamente alimentato dalle proteine contenute nel cibo. Può succedere che ci sia una sovrapproduzione di alcuni aminoacidi e di proteine totali, in tal caso essi sono trasformati in glucosio dal fegato e utilizzati per fornire energia. Dal momento che i muscoli sono formati prevalentemente da proteine, a volte gli atleti assumono maggiori quantità di proteine per ottenere maggiore forza e massa muscolare.
Per gli atleti, dunque, l’apporto standard è di circa 1,4 grammi di proteine per chilogrammo corporeo al giorno, ma il consumo di maggiori quantità non aumenta la forza o la potenza muscolare. L’unico modo per aumentare e rafforzare la massa muscolare è tenersi in allenamento. Il corpo utilizza solo le proteine necessarie e poiché molti alimenti ad alto contenuto proteico sono anche buone fonti di grassi, una dieta molto ricca di proteine può contenere troppe calorie, con un conseguente aumento di peso ed accumulo di grasso. È essenziale per la salute seguire una dieta ben bilanciata, ma non è necessario esagerare con le proteine15.
Per quanto riguarda i bambini e gli adolescenti, necessitano di un apporto di energia totale abbastanza elevato da soddisfare le necessità giornaliere per la crescita, la maturazione e l’attività fisica. Senza un adeguato apporto di energia il bambino può sentirsi stanco, perdere peso e fallire sia mentalmente che fisicamente. Nei casi in cui l’apporto di energia è troppo basso, il corpo utilizza proteine della massa muscolare magra come fonte di energia. I problemi con la crescita lineare e la salute delle ossa possono essere associati ad un apporto inadeguato di energia e nutrienti a lungo termine16.

I lipidi

I grassi sono essenziali per la salute dell’organismo, in quanto costituiscono una fonte energia e contengono nutrienti fondamentali. Rivestono anche un ruolo importante nell’industria alimentare e in cucina, perché conferiscono un sapore gradevole al cibo. Per mantenersi in salute, è necessario prestare attenzione sia alla quantità che al tipo di grassi introdotti nella dieta.
In tutti gli esseri umani e animali, è presente una sostanza chiamata colesterolo che viene utilizzata dal corpo per costruire le membrane cellulari, per gli ormoni sessuali e per gli acidi biliari, che contribuiscono all’assorbimento e alla digestione dei grassi alimentare.
Un eccesso di colesterolo e di trigliceridi nel sangue può determinare anomalie del cuore e dei vasi sanguigni. Più di tre quarti del colesterolo presente nel sangue sono prodotti dal corpo, mentre il resto proviene dalla dieta. Il colesterolo viene trasportato nel sangue sotto forma di lipoproteine: LDL (lipoproteina a bassa densità - volgarmente "colesterolo buono") e HDL (lipoproteina ad alta densità).
Un’elevata concentrazione di colesterolo LDL è un fattore di rischio per la malattia coronarica è per questo motivo si parla tavolo di "colesterolo cattivo".

Il colesterolo HDL è associato all’eliminazione del colesterolo e, quando è presente in elevate concentrazioni, ha effetti benefici, quindi viene spesso chiamato "colesterolo buono". Più elevato è l’HDL, minore il rischio di malattia cardiaca. È consigliabile mangiare cibi che contribuiscono ad abbassare i livelli di LDL ed a incrementare o mantenere i livelli di HDL. Anche l’attività fisica può essere utile a questo scopo17.

Il corpo naturalmente immagazzina i grassi in speciali cellule chiamate adipociti, nella zona sottocutanea e addominale e fungono come riserva energetica per persone in sottopeso garantendo una riserva di energie a lungo termine.
Le diete attuali e le più tradizionali hanno demonizzato i grassi, spingendo al consumo di alimento a basso tenore, poiché come già spiegato in precedenza, sono le molecole più caloriche in assoluto. I lipidi devono essere assunti prevalentemente nella loro forma insatura, quindi tramite elementi vegetali facendo particolare attenzione all’assunzione di omega-3, presente solitamente nel pesce e nei semi18.

Un elevato consumo di grassi può portare ad un innalzamento dei livelli di colesterolo e trigliceridi del sangue. Alcuni tipi di grassi sono inoltre più rischiosi di altri per la salute. Ad esempio i grassi trans, se consumati in eccesso rispetto alle linee guida, possono contribuire ad aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Studi recenti, inoltre, dimostrano che un consumo di elevate quantità di grassi saturi non può essere associato ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e di diabete di tipo 219. Eppure, è stato dimostrato che la riduzione dei grassi saturi e la loro sostituzione con grassi insaturi, soprattutto polinsaturi, porta ad una ulteriore riduzione del rischio di malattie cardiovascolari20. I grassi migliorano la consistenza, il gusto e l’aspetto dei cibi e danno dei sapori particolari quando si sciolgono. Queste caratteristiche sono importanti per la produzione alimentare e per la cottura dei cibi. Gli insaturi sono generalmente meno stabili e più sensibili al calore, alla luce e all’aria. Per l’utilizzo domestico per friggere o cuocere al forno è preferibile utilizzare oli con prevalenza di grassi monoinsaturi, come l’olio di oliva o di arachidi, dato che sono molto più stabili e più sicuri al riutilizzo rispetto agli oli polinsaturi come l’olio di mais o di soia.