CrossFit e Dieta
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CrossFit e Dieta

In relazione alla tipologia metabolica di esercizio fisico svolto e alla durata totale dell’allenamento, si può pianificare un programma alimentare ad personam; vediamo le caratteristiche di questa disciplina ed i substrati energetici maggiormente utilizzati in allenamento tra carboidrati, grassi e proteine

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CrossFit e Dieta

Il CrossFit, anche se ha visto solo negli ultimi 10-15 anni anni una crescente popolarità, è stato creato negli anni '70 da Greg Glasmann negli Stati Uniti; la prima palestra ufficiale CrossFit venne inaugurata nel 1995 a Santa Cruz (California).
Nel pensiero del suo fondatore, si ritrovano i capisaldi di questa attività:
"Mangia carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l’apporto calorico a un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso. Esercitati e allenati con i sollevamenti principali: Deadlift, clean, squat, presse, C&J e snatch.
Allo stesso modo, impadronisciti delle basi della ginnastica: pull-up, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, presse in piedi, piroette, flip, spaccate e prese.
Vai in bici, corri, nuota, fai vogate, etc., forte e veloce. Cinque o sei giorni a settimana mescola questi elementi in tutte le combinazioni e i percorsi che ti suggerisce la tua creatività. La routine è il tuo nemico. Continua a fare allenamenti brevi e intensi. Impara e pratica regolarmente nuovi sport"

Per ottimizzare la performance e rendere proficue le ore di allenamento spese in palestre, è necessario mantenere un regime alimentare corretto e normocalorico; questo vale per tutti, concetto trasversale indipendentemente da quale disciplina si svolga. Anzi, in un’ ottica più generale, le tre componenti che nel lungo periodo risultano essere determinanti al fine del raggiungimento dell’obiettivo sono: allenamento, alimentazione e recupero (inteso quest’ultimo tra un allenamento ed il successivo).

Hanno tutte la stessa importanza e, come in un triangolo equilatero, solo prestando molta attenzione ad ognuno dei tre lati è possibile aumentare le possibilità di successo.

Allo stato dell’arte pare invece, anche sotto una forte influenza mediatica/pubblicitaria, che il cosa mangiare o soprattutto il cosa integrare sia diventato più importante dell’allenamento stesso; il focus della maggior parte delle persone che si affacciano al mondo del fitness si è spostato, nel tempo, da “come mi devo allenare” a “cosa devo mangiare”.
Sia chiaro, lo trovo assolutamente corretto da un certo punto di vista, ma temo che ogni tanto si perda di vista la realtà dei fatti;

solo un allenamento ben programmato e pianificato nel tempo, svolto nelle giuste dosi di intensità e volume permette di elevare lo standard prestativo della persona

Sulla scorta di un’ottima organizzazione dell’allenamento si può successivamente impostare un regime alimentare ad hoc sul soggetto, in relazione, come logica vuole, alla tipologia di disciplina sportiva considerata e alla spesa calorica che deriva dalla sua attuazione.
Guardando la medaglia dal lato opposto, soprattutto in ottica dimagrimento (obiettivo che spinge molte persone ad intraprendere un’attività ad esempio come il CrossFit), il solo allenamento se non seguito da un’alimentazione corretta (in termini calorici e di distribuzione dei macronutrienti) non comporta né riduzione del peso né diminuzione della massa grassa; sia chiaro, questo è un discorso generale, ma sono molte le persone che rimangono deluse non vedendo scendere la bilancia o la taglia dei pantaloni.
Il pensiero erroneo che ne sta alla base può essere riassunto così: più faccio fatica, più sudo durante la lezione e maggiore sarà sia il dimagrimento sia i grassi che consumo.

Allenarsi, soprattutto per chi è alle prime armi e con un metabolismo piuttosto “pigro”, conseguenza di anni di sedentarietà, non fa dimagrire. Ma ecco la nota positiva: se l’allenamento, come quello del CrossFit che è a regime aerobico/anaerobico alternato, riprodotto con una certa costanza durante la settimana è di elevata intensità allora il metabolismo inizierà a riposo a consumare più energia.
L’obiettivo dovrebbe essere proprio questo, allenarsi a intensità tali da intaccare le riserve di glicogeno epatico e muscolare al fine di creare un deficit energetico. Come in tutte le cose, ci vuole costanza e impegno.
Da un punto di vista prettamente salutistico (ossia per far propri i benefici cardiovascolari e metabolici), rifacendomi alle linee guida del U.S Department of Health & Human Services, potremmo contestualizzare in 150 minuti a settimana il tempo impiegato per l’esercizio fisico oppure in 75 minuti a settimana di attività ad alto impatto.

I benefici di un allenamento stile CrossFit sono molteplici1 e riguardano:

  • I parametri aerobici e anaerobici
  • L’apparato cardiovascolare nel suo complesso
  • La sensibilità all’insulina con annesso miglioramento dell’uptake del glucosio da parte delle cellule muscolari
  • Il profilo ematico lipidico, in termini soprattutto di riduzione del colesterolo
  • La riduzione del grasso addominale, del peso corporeo con mantenimento della massa magra

Ovviamente, queste variabili sono tanto più attinenti alla realtà quanto più il soggetto mantenga un’alimentazione bilanciata in termini di calorie introdotte/consumate nella giornata, non cadendo nell’errore concettuale poco prima descritto.

In termini percentuali, in una lezione di CrossFit il substrato prediletto dall’organismo al fine di estrarre energia sarà il glucosio ematico ed il glicogeno epatico e muscolare; quindi, in termini più concreti, i carboidrati.
Da un punto di vista alimentare appare piuttosto immediata l’importanza di assumere un giusto carico glucidico prima dell’allenamento, ma senza eccessi ovviamente; nella giornata dell’allenamento si può anche incrementare l’introito proteico (da 1 a 1,5gr/kg fino ad un massimo di 2gr/ kg di peso corporeo per coloro i quali si allenano 4-5 volte a settimana con carichi e volumi piuttosto importanti), prediligendo le fonti vegetali su quelli animali o quantomeno senza eccedere con le seconde. Assunzioni maggiori ai 2 gr/kg non apportano gli effetti desiderati (pur in presenza di un bilancio azotato più positivo) e determinano solamente un superlavoro per l’eliminazione delle scorie azotate; si parla comunque di proteine con un valore biologico medio-alto2.
Quindi la correlazione (scientificamente infondata), più proteine introdotte più massa muscolare non ha senso alcuno; apporti proteici superiori ai 2 gr/kg p.c. non danno alcun vantaggio ai fini dell’incremento delle masse muscolari (anabolismo) e/o della prestazione sportiva3.

La ripartizione dei pasti si deve correlare al momento della giornata nel quale si effettua l’allenamento e nel seguente schema è fissato ipoteticamente nel pomeriggio verso le 17.

Nota bene: si tratta solo ed esclusivamente di un’indicazione, non è possibile stilare un programma senza avere a conoscenza le condizioni fisiche/atletiche nonché antropometriche del soggetto; motivo per il quale mi sono astenuto dal proporre grammature, fornendo un quadro generale laddove (eventualmente e se mai lo ritenesse opportuno il lettore) è possibile trarne spunto. Perché per fare un lavoro di qualità, andrebbero anche considerate quanto meno volume e intensità dell’allenamento singolo nonché il numero di allenamenti settimanali.

Colazione

La colazione dovrebbe prevedere una buona quota di carboidrati e proteine, in vista dell’allenamento giornaliero; un’idea potrebbe essere delle fette biscottate con un velo di marmellata, uno yogurt bianco magro con dentro 4-5 noci (che ricordo essere un’ottima fonte di acidi grassi essenziali omega 3) ed un frutto di stagione.

Spuntino (mattina)

Lo spuntino può prevedere un frutto di stagione abbinato ad una quota proteica vegetale come le mandorle ad esempio; in alternativa una spremuta con due arance abbinata con un pezzetto di grana o parmigiano reggiano (in commercio sono reperibili da anni le forme in stick, piuttosto comode).

Pranzo

Per il pranzo si potrebbe optare per un primo di carattere prevalentemente glucidico complesso4 con pochi grassi in quanto, come sottolinea anche il Professor Arcelli, questi potrebbero rendere la digestione più faticosa; in tal senso egli consiglia giustamente di evitare i grassi fritti e quelli cotti a lungo così come gli insaccati con la sola eccezione della bresaola e del prosciutto crudo (sgrassato).
Attenzione al condimento: sarebbe opportuno prestare molta attenzione a questo e ridurne le dosi al minimo necessario, in tal senso prediligere l’olio extravergine di oliva ricordandosi di non superare le dosi consigliate di due cucchiai al giorno (circa 10 ml)5. Bene della verdura di stagione come biete, broccoli, cardi, cavolfiori, cavoli, cetrioli, cime di rapa, fiori di zucca, finocchi, peperoni verdi, ravanello, radicchio, sedano, spinaci, zucchine.
Quindi se il primo primo è un piatto a base di amidi come pasta o riso (ribadisco, per i motivi sopra esposti non pongo grammatura, al buon senso del lettore la giusta scelta), il secondo può essere più proteico, ad esempio la bresaola o del prosciutto crudo sgrassato.
Un piccolo dolce, non troppo complesso (una fetta di crostata ad esempio) potrebbe essere inserito.

Spuntino (pomeriggio)

Lo spuntino, qualora l’atleta ne sentisse la necessità, circa un’ora prima e può essere costituito da della frutta di stagione o in alternativa della frutta secca (noci o mandorle); si possono anche abbinare, a titolo esemplificativo una mela con 4-5 mandorle. In alternativa un pezzetto di grana con delle gallette di riso, il giusto mix tra carboidrati e proteine.

Post workout

Nel famoso post workout se ne sentono di ogni; come al solito l’auspicio è che prevalga il buon senso e che sia il tutto relazionato al volume e intensità dell’allenamento, vera chiave di volta per essere consapevoli se un’eventuale integrazione possa realmente essere utile. I tanto famosi aminoacidi ramificati BCAA (isoleucina, leucina e valina), possono velocizzare i processi di riparazione e ricostruzione del tessuto muscolare2, in particolare l’aminoacido leucina pare avere un ruolo molto importante nell’attivare l’mTOR6, 7, 8, enzima chiave (per la precisione è una serina/treonina chinasi) che regola i processi di traduzione del segnale che poi porta in sostanza all’aumento della massa muscolare.

Facendo sempre riferimento ad un allenamento di una certa intensità e durata (dall’ora in su), appare ovvio quanto sia importante nelle ore successive lo sforzo fisico reintegrare il glicogeno utilizzato a scopo energetico: in tal senso gli alimenti a moderato/alto indice glicemico sembrano quelli maggiormente consigliati9,10,11,12, poiché sfruttano sia l’insulina sia la maggior sensibilità a questa dei tessuti periferici (in particolar modo dei GLUT4) per immettere glucosio all’interno delle cellule.

Se si pensa che un’integrazione amminoacidica sia fondamentale per stimolare la sintesi proteica, bisogna altresì considerare tutta una serie di studi che invece virano verso la direzione opposta: ricerche condotte su soggetti in buone condizioni di salute non hanno portato nessuna evidenza di effetti ergogenici indotto dall’integrazione per via orale di amminoacidi sulla secrezione ormonale, sulle risposte all’allenamento o sulla prestazione atletica13. Non è in questo articolo che si andranno a valutare tutte le variabili che sono implicate nella regolazione del turnover delle proteine muscolari ma ricordo che un potente stimolo per la sintesi proteica è già di per sé l’esercizio fisico14, ovviamente allorquando questo sia ben pianificato in termini di intensità e volume.

Ritengo che uno dei pochi lati positivi dell’integrazione sia la comodità, ad esempio quando per varie ragioni non è possibile sostenere un pasto completo dopo l’allenamento; nel momento in cui non vi è questa necessità dovremmo chiederci se l’integrazione sia veramente così importante, partendo dal presupposto che alla base vi è una fortissima spinta pubblicitaria.

Cena

La cena ha l’obiettivo di ripristinare le riserve di glicogeno epatico e muscolare, intaccate da un allenamento come quello del CrossFit, ed è consigliato anche un buon apporto proteico; il mix di carboidrati e proteine stimola la sintesi proteica e al contempo inibisce la degradazione muscolare.
Pasta, riso, patate ad esempio (sempre nelle giuste dosi), nella cena post workout agevolano il ripristino delle riserve di glicogeno così come il pesce (meglio se azzurro) o le uova sono un’ottima fonte proteica in alternativa alla classica carne.
In un’ottica di rotazionalità degli alimenti settimanale, un’idea di piatto unico post workout potrebbe essere quello tipico della tradizione mediterranea, che contempla sia cereali che legumi; questa modalità consente non solo il reintegro dei carboidrati utilizzati come substrato energetico durante allenamento, ma è anche un piatto con un discreto valore biologico proteico (la mancanza di un amminoacido essenziale nei legumi è compensata dalla presenza dello stesso nei cereali e viceversa).

Il regime alimentare per una disciplina come il CrossFit è quindi anche orientato all’obiettivo che ha il soggetto, inteso in ottica di dimagrimento, mantenimento o aumento della massa magra; concetto non da poco, perché su questi presupposti si andrà a creare un leggero deficit calorico o all’estremo opposto un leggero surplus.
Come potete notare, sono molte le variabili da considerare, motivo per il quale questo articolo va interpretato in un contesto generale.