Dimagrimento, attività fisica e insulinoresistenza: una visione schematica
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Dimagrimento, attività fisica e insulinoresistenza: una visione schematica

Insulina, carboidrati e attività fisica hanno un ruolo essenziale nel dimagrimento e nei volumi muscolari, una visione schematica per sfruttarne i benefici limitando rischi ed effetti dell'insulinoresistenza

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Dimagrimento, attività fisica e insulinoresistenza: una visione schematica

Accade che la complessità di alcuni temi allontani dalla loro diffusione e comprensione, limitando i benefici che possono avere in relazione alla composizione corporea, alla riduzione del grasso e allo stimolo alla sintesi proteica.
Sebbene quando si cerca di semplificare troppo un argomento si rischi di banalizzarlo, talvolta è l'unico modo per renderlo fruibile in modo più vasto ed efficace consentendone l'immediata messa in pratica. Il tentativo di chiarimento che segue è finalizzato proprio ad esaminare alcuni aspetti complessi, schematizzandoli e chiarendo le connessioni esistenti fra loro.

Il dimagrimento è certamente una delle aspettative maggiormente agognate, chiarirne i meccanismi aiuta a prevenire gli accumuli adiposi e favorire il dimagrimento. Anzitutto occorre chiedersi "per quale motivo si ingrassa?".

Il grasso è l'elemento fisiologico che la natura ha previsto per la gestione degli accumuli energetici connessi con un eccessivo introito calorico, a governarlo esiste una fitta rete di connessioni di natura ormonale che tra loro lavorano in antagonismo influenzando diversi organi (in primo luogo il fegato) e tessuti (muscolare e adiposo).
L'eccesso calorico è dato dalla differenza tra il fabbisogno energetico totale di un soggetto e l'introito che deriva dal cibo, ma anche questa definizione è in realtà a sua volta una semplificazione poichè pure essendo il bilancio calorico un elemento determinate, a parità di apporto energetico può generare effetti differenti a seconda delle fonti, del momento di introduzione e dello stato fisiologico del soggetto.

Trattandosi, va ribadito, di una semplificazione dei concetti, e volendo chiarire il ruolo dell'insulinoresistenza, l'intero discorso prenderà in esame prevalentemente i carboidrati. Sia perché si tratta del macronutriente comunemente ritenuto il principale responsabile dell'aumento di peso, e quindi il primo a essere drasticamente ridotto o perfino eliminato, sia perché effettivamente i glucidi svolgono un ruolo chiave nella regolazione ormonale.

Gli eccessi calorici devono essere fisiologicamente gestiti dal corpo, in primo luogo utilizzando il glucosio per l'incremento delle scorte di glicogeno epatico e muscolare e successivamente per lo stoccaggio sottoforma di grasso. Le masse muscolari influenzano in modo diretto e significativo l'intero processo, non solo per l'idea comune e condivisa di una accelerazione del metabolismo individuale e quindi della quota calorica consumata, ma soprattutto per la capacità di acquisire glucosio muscolare, contrastare la lipogenesi e stimolare il consumo di grassi a scopo energetico.
L'accelerazione metabolica, pur importante, è un aspetto molto più marginale di quanto non si creda, basti pensare che il muscolo (l'intera massa muscolare di un individuo) consuma per il metabolismo basale una quota simile al solo cervello che, assieme a cuore, fegato e reni adoperano ben oltre il 60% dell'energia totale consumata. Questo rende facilmente intuibile come, incrementare la quota calorica utilizzata a livello basale grazie all'aumento delle masse muscolari è assai complesso.

Tuttavia un soggetto allenato e con buona ipertrofia ha certamente un fondamentale consumo energetico nel corso del suo stesso allenamento, ma è capace di indurre un maggiore consumo di acidi grassi anche nelle condizioni di riposo, viceversa un soggetto sedentario utilizzerà una miscela di carboidrati e grassi a causa di una minore efficienza mitocondriale.
Occorre tener presente infatti che il sistema energetico prioritariamente attivo nel corso delle 24h è quello aerobico, mediante il quale è possibile utilizzare glucidi e lipidi in presenza di ossigeno ma, a parità di energia prodotta, la quota di ossigeno necessaria adoperando i grassi è maggiore, pertanto sarà fisiologicamente preferibile usare i carboidrati, perlomeno nei sedentari.

Un soggetto sportivo invece, accanto ad un incremento metabolico (seppur concettualmente da ridimensionare) avrà un grande consumo energetico nel corso dell'allenamento vero e proprio e, con un adeguato dosaggio di stimoli aerobici (attività cardio, discipline di resistenza ecc.) e stimoli anaerobici (lavori di forza e/o finalizzati all'ipertrofia muscolare, lavori ad alta intensità, ecc.), potrà beneficiare di masse muscolari più voluminose e maggiore efficienza mitocondriale per l'uso dei grassi d'accumulo a scopo energetico.

Se questo meccanismo riassumibile con: maggiore stimolo muscolare = maggiori probabilità di utilizzo energetico dei grassi, ancora più interessante diviene la gestione dei carboidrati nell'intero processo dimagrante o ingrassante.

Anzitutto la presenza dei carboidrati, nella giusta misura e tipologia, stimola il tessuto adiposo al rilascio di leptina, la quale a sua volta non solo agisce sullo stimolo della fame, ma anche a livello metabolico. Infatti drastiche e protratte privazioni glucidiche, oltre ad un incremento del senso della fame, giocano un ruolo pessimo nella riduzione del metabolismo, compromettendo con un consumo energetico minore quello che è anche il minore introito calorico che lo ha determinato, generando un nuovo e differente equilibrio che rende inefficace la restrizione calorica.

In secondo luogo un deficit glucidico compromette anche la sintesi proteica, che è invece ottimizzata da condizioni prossime ai livelli di saturazione dell'ambiente epatico e muscolare. Addirittura scorte elevate di glicogeno epatico e muscolare, sono una condizione sufficiente per stimolare l'anabolismo, sebbene questa affermazione vada contestualizzata, poichè in assenza di uno stimolo allenante idoneo, e in condizioni di reiterato surplus energetico, la conseguenza ultima sarà solo un aggravio del grasso corporeo e delle conseguenze correlate.

L'aspetto più interessante in gioco è quello che chiama in causa l'insulina e l'eventuale condizione di insulinoresistenza.
L'insulina è un ormone strettamente correlato con i livelli glucidici, le cui funzioni sono numerose, ma nella specifica relazione con i carboidrati e l'aspetto energetico possono essere così riassunte:

  • Aumenta l'ingresso intracellulare di glucosio (stimola i recettori GLUT-4 deputati a incrementare la permeabilità di membrana per il glucosio)
  • Blocca l'uso a scopo energetico dei grassi (inibizione della lipolisi e delle catecolamine che la determinano
  • Favorisce la formazione di prodotti per l'accumulo energetico (glicogenosintesi e liposintesi)
  • Inibisce il rilascio di glucosio ematico da parte del fegato
  • Riduce i livelli di zuccheri circolanti

Di conseguenza l'introduzione di carboidrati con l'alimentazione innesca a cascata una serie di reazioni promosse e modulate dall'insulina, prima fra tutte la riduzione degli zuccheri circolanti e il loro ingresso nelle cellule muscolari. Questo però può accadere se la sensibilità del muscolo all'insulina è alta e se le scorte muscolari di glicogeno sono basse. In tal senso l'attività fisica produce differenti miglioramenti non ultimo l'arcinoto meccanismo della supercompensazione, utilizzato per spiegare ogni processo di adattamento, ma che nella realtà dei fatti riguarda intimamente la quota di glicogeno accumulabile a livello cellulare che risulta aumentata nei soggetti sportivi.
Maggiore possibilità di accumulo di glicogeno muscolare significa minore possibilità di accumulare grassi come conseguenza dell'introito energetico (nello specifico di carboidrati).

La situazione migliora enormemente se le scorte, oltre che potenzialmente aumentabili, non sono piene. Per questa ragione grandi vantaggi sono connessi certamente alla pratica sportiva, ma altrettanto a brevi e frequenti stimoli muscolari nel corso della giornata. Probabilmente è l'unico caso in cui le tanto consigliate scale in sostituzione degli ascensori, e passeggiate a passo sostenuto, sortiscono reali effetti benefici amplificando significativamente il "solo" allenamento. Ovviamente maggiore è il volume cellulare (effetto di un allenamento ipertrofizzante), maggiore sarà la superficie esposta alla captazione glucidica, più efficace sarà l'intero processo. Per questo motivo maggiori volumi muscolari sollecitano una maggiore sensibilità insulinica.

Questo processo di regolazione, fin tanto così funzionante, è di estrema importanza per non subire gli effetti potenzialmente negativi dei carboidrati, sfruttando al contempo quelli estremamente positivi che li accompagnano e, in un contesto dietetico o dimagrante, evita drastiche limitazioni che compromettono il risultato.

Tutto quanto sopra funziona, e funziona in maniera ottimale, a patto di seguire una serie di piccoli accorgimenti, in primo luogo una adeguata attività fisica. Adeguata implica che fornisca uno stimolo allenante anche in termini ipertrofici ma che non sia esasperata, poichè l'eccessivo danno cellulare oltre a portare a condizioni di overtraining e catabolismo muscolare, danneggia la superficie cellulare che dovrà esporre i recettori glucidici sotto lo stimolo dell'insulina. Quindi allenamenti poco intensi, o viceversa esasperati, contravvengono la prima regola.

Il secondo accorgimento è l'introduzione di carboidrati che non provochino un massivo rilascio insulinico, poichè reiterati e protratti stimoli insulinici nel medio periodo fanno perdere di efficacia all'intero sistema, compromettendo la sensibilità della cellula muscolare all'insulina e provocando insulinoresistenza.
Lasciando da parte i possibili rischi a lungo termine dell'insulinoresistenza, certamente nel breve implicano una forte riduzione della cellula muscolare di rispondere alla presenza di glucidi, quindi una compromessa captazione e ingresso intracellulare e un incremento dei livelli di zuccheri circolanti, cui segue in un circolo vizioso un ulteriore rilascio di insulina. In queste circostanze l'acquisizione dei glucidi avviene da parte del tessuto adiposo incrementando l'accumulo di grasso.
Anche in questo caso la sintesi estrema del processo è semplice: individuo sedentario, introduzione di carboidrati con elevata risposta insulinica, impossibilità di gestione a livello muscolare, incremento delle riserve di grasso, nuovo e ulteriore senso di fame (conseguenza tra l'altro della resistenza alla leptina).

La medesima circostanza modificando due parametri fondamentali sarebbe stata: individuo allenato, introduzione di carboidrati a ridotta risposta insulinica, captazione a livello muscolare, incremento delle scorte di glicogeno, senso di sazietà. Tutto questo senza modifiche nell'apporto calorico.

Se nella prima circostanza il pasto fosse composto anche da grassi, l'intero processo sarebbe divenuto ancor più gravoso a livello di aumento ponderale con maggior accumulo lipidico e ulteriore incremento della resistenza insulinica.

In conclusione il timore che gravita intorno ai carboidrati non solo è ingiustificato, ma spesso produce effetti diametralmente opposti a quelli desiderati, semmai la condizione da scongiurare è quella della resistenza insulinica che, in un quadro alimentare bilanciato, può essere garantita solo dallo stimolo muscolare allenante.