Alimentazione e attività sportiva: fabbisogno calorico, metabolismo basale e metabolismo totale, principi nutritivi e principi alimentari
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Alimentazione e attività sportiva: fabbisogno calorico, metabolismo basale e metabolismo totale, principi nutritivi e principi alimentari

L’importanza dell’alimentazione nell’attività fisica e sportiva: il fabbisogno calorico giornaliero, metabolismo basale e metabolismo totale, ruolo e caratteristiche e potere calorico dei principi nutritivi e dei principi alimentari

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Alimentazione e attività sportiva: fabbisogno calorico, metabolismo basale e metabolismo totale, principi nutritivi e principi alimentari

Il supporto energetico è fondamentale per ciascun individuo anche durante le fasi di riposo, e per la sua stessa sopravvivenza ma ancor di più per il lavoro muscolare e quindi nel corso dell’attività fisica e sportiva.

Per quanto concerne la pratica sportiva il termine di paragone frequentemente utilizzato richiama ad un triangolo equilatero, dove alla base c’è l’allenamento e i lati sono rispettivamente occupati dal recupero e dell’alimentazione.
L’uso del triangolo equilatero non è casuale e sottende alla pari rilevanza dei tre elementi al fine di conseguire un risultato. L’energia utilizzata dall’uomo è fornita dagli alimenti ingeriti che consentono di mantenere l’efficienza vitale dell’organismo, sono utilizzati per conservare gli equilibri cellulari, consentire l’espulsione di sostanze di rifiuto, determinare la sintesi di elementi utili e, non ultimo, permettere il lavoro muscolare e mentale.

Quanto assunto con i pasti viene degradato dall’organismo in sostanze più piccole e più semplici durante il processo digestivo, i costituenti degli alimenti sono poi impiegati come materiale plastico, come fonte energetica di pronto utilizzo o da immagazzinare, come sostanze di rifiuto che vengono successivamente escrete.

La determinazione del potere calorico degli alimenti (espresso in Calorie o Kilocalorie) è misurata per mezzo della bomba calorimetrica, costituita da una camera isolata in cui viene inserita la sostanza da valutare e ossigeno per la sua combustione. Viene fatto ossidare il contenuto sino alla riduzione in sostanze a minor livello energetico e si misura la liberazione di calore che ne consegue.

Nell’organismo, a differenza di quanto avviene nella bomba calorimetrica, non tutti i principi nutritivi sono completamente ossidati e, mentre nella bomba calorimetrica tutto l’azoto è ridotto ad ammoniaca (dalla quale non è più possibile estrarre energia), nell’organismo viene trasformato in urea ed altre sostanze dalle quali è possibile ottenerne ulteriormente seppur in piccola misura.
Inoltre parte degli alimenti ingeriti viene espulsa con le feci prima di un completo assorbimento (alimenti a basso coefficiente di digeribilità) soprattutto quelli che contengono cospicue dosi di fibra alimentare o che vengono assunti in concomitanza con altri alimenti la cui quota di fibre è particolarmente elevata. Ne consegue che il potere calorico nell’organismo è inferiore rispetto a quello rilevabile sperimentalmente, in particolare per le proteine che sono caratterizzate da una grande quota di frazione azotata.

Nel dettaglio ciascun principio alimentare esprime le seguenti quote caloriche1:

Principi alimentari Nella bomba calorimetrica Nell'organismo
Glucidi4,1 Calorie/g4 Calorie/g
Lipidi9,3 Calorie/g9 Calorie/g
Protidi5,6 Calorie/g4 Calorie/g

Definizione di Kilocaloria (Kcal)

Diviene indispensabile a questo punto definire il termine Kilocaloria (Kcal).

La Kcal esprime la quantità di calore necessario per innalzare di 1°C la temperatura di un Kg di acqua distillata, ed esattamente per portare la sua temperatura da 14,5°C a 15,5°C

La bioenergetica si incarica, oltre che di rilevare questi aspetti, anche di valutare quale sia la quota calorica occorrente ad un individuo. La misurazione di questa variabile può essere effettuata con metodi diretti o indiretti.

  1. I metodi diretti prevedono la misurazione del calore ceduto da un soggetto in un arco prefissato di tempo
  2. I metodi indiretti consentono di risalire alla quantità di calore liberato partendo dall’ossigeno consumato

Tenendo presente che in media il 60% dell’energia viene utilizzata per produrre calore ed il 40% per produrre lavoro, si può risalire al fabbisogno calorico totale.

Le necessità energetiche giornaliere di un soggetto (fabbisogno calorico quotidiano) risultano dalla somma delle diverse quote di energia necessaria per le attività volontarie e involontarie.

Metabolismo basale

La spesa energetica per mantenere in vita l’organismo, pur in uno stato di riposo, è detta metabolismo basale ed è soggetto all’influenza di numerosi fattori, di origine corporea (es. sintesi ormonale), stile di vita (es. pratica sportiva) e di natura ambientale (es. temperatura esterna).

Mediamente in soggetti adulti normopeso la richiesta calorica per il metabolismo basale è di circa una Kcaloria x kg x ora.

Ipotizzando un individuo del peso di 75kg, il suo metabolismo basale è pari a 1800 Kcal al giorno
Resta inteso che tale formula è marcatamente approssimativa, non tenendo conto di numerosi parametri individuali, ma offre ugualmente un'idea di massima del consumo calorico.

Anche il mantenimento dell’omeostasi termica, ossia della temperatura corporea ottimale per l’individuo, implica un dispendio energetico. Nelle circostanze in cui si è posti in ambienti termicamente non confortevoli l’organismo appronta le dovute correzioni con un dispendio energetico più o meno alto. Se posti in ambienti freddi viene prodotto maggiore calore attraverso i processi metabolici cellulari, se la temperatura ambientale tende a salire si predispone un efficace metodo di raffreddamento ad opera della sudorazione che riporta la temperatura corporea a valori fisiologicamente accettabili.

I meccanismi di termoregolazione sono attivati mediante l’utilizzo di scorte energetiche e, il calore prodotto, è infine disperso nell’ambiente circostante per irraggiamento, conduzione e convenzione.

Il metabolismo basale è una caratteristica propria di ciascuno e si ripercuote sulle attività individuali, pertanto pur compiendo lavori analoghi per durata ed intensità, i soggetti hanno richieste energetiche anche molto differenti fra loro. Volendo fare un semplice paragone è come dire che, il consumo di carburante di due automobili aventi differente cilindrata sarà chiaramente diverso pur coprendo una eguale distanza alla medesima velocità. Naturalmente a fattori di tipo soggettivo, come il metabolismo (equiparabile alla cilindrata di un soggetto), si sommano fattori oggettivi quali la temperatura ambientale e la pressione atmosferica.

Per impostare un corretto regime alimentare bisogna calcolare il fabbisogno energetico giornaliero sommando le singole richieste di energia da parte dell’organismo e le fonti alimentari con le quali soddisfarlo rispettando il fabbisogno di nutrienti.

L’assunzione di quote caloriche eccedenti il normale fabbisogno comportano l’insorgenza di stati di sovrappeso. Viceversa un dispendio energetico che non fosse adeguatamente coperto dalla quota calorica introdotta determina il dimagrimento dell’individuo.

Dalla piramide alimentare al bilico

Come accennato all’inizio il triangolo, e la sua proiezione tridimensionale (la piramide), sono frequentemente utilizzati quando si parla di alimentazione proprio in quanto figure estremamente intuitive e alle quale si è abituati, ad esempio quando si parla di piramide alimentare individuando la corretta distribuzione che i vari alimenti dovrebbero avere in termini di quantità, ossia quali mangiare più frequentemente e quali con più parsimonia ai fini di un approccio salutistico.

Con lo stesso principio di priorità è possibile imbattersi in piramidi differenti dove, ai fini del miglior risultato, viene riportata la quota ottimale di lavoro cardio, di lavoro con i pesi, e la rilevanza dell’alimentazione. Non più quindi come parametri egualitari e rappresentativi di un lato, ma come variabili quantitative distinte per priorità.
Mentre sino a qualche decennio fa questo tipo di distribuzione piramidale suggeriva un grande lavoro aerobico (base della piramide), una discreta rilevanza alla corretta alimentazione (parte centrale), e una piccola dose di lavoro con i pesi (vertice della piramide), oggigiorno molto più spesso si tende a suggerire un approccio differente con una grande e prioritaria importanza dell’alimentazione, a seguire un’ampia porzione di lavoro con i pesi, e una piccola dose di lavoro cardio.

Sebbene la piramide sia una figura geometrica a suo modo perfetta ed affascinante, oltre che immediatamente comprensibile, sarebbe da chiedersi se è davvero corretto continuare a utilizzarla per chiarire l’ottimale distribuzione degli elementi che favoriscono un allenamento ideale che, giocoforza, non può esistere in una forma assoluta.
Non esiste un allenamento “migliore”, esiste un obiettivo (individuale per definizione) e di conseguenza un mix di elementi da dosare al fine di ottenerlo nel modo più efficace e nei tempi più brevi. È altrettanto necessario trovare una rappresentazione grafica che possa consentirne non solo l’immediata comprensione, ma che possa essere adatta a qualsiasi obiettivo, e che permetta di individuare cosa accade in termini di vantaggi e svantaggi aumentando o riducendo l’uno o l’altro elemento. In tal senso sarebbe meglio abbandonare il concetto di piramide e riferirsi invece al gioco del bilico, quello che probabilmente tutti hanno utilizzato da bambini.

Il lavoro cosiddetto cardio e l'attività con i sovraccarichi rappresentano le due forze in gioco lungo l'asse del bilico e, a seconda del loro peso, si determinerà un risultato differente, non migliore o peggiore, questa classificazione è soggettiva, basta chiedere a un maratoneta quanto possa essere importante per lui il massimale su panca piana, o a un pesista la definizione muscolare, o a un body builder il livello di soglia aerobica. Ciascuno di questi soggetti (e la casistica è assai più ampia) ha obiettivi differenti, e quindi quantità e tipologia di attività da svolgere cambiano e non solo è riduttivo, ma un concetto perfino limitato e limitante, l'assegnazione di una priorità uguale per tutti. Ecco perché occorre abbandonare il concetto di piramide, tanto più se in questa piramide ipotetica si vuole inserire anche l'alimentazione.

Sarebbe infatti semplicistico ritenere l'alimentazione un elemento più o meno importante rispetto al tipo di allenamento da svolgere, attribuendo quindi un suo ruolo predominante o secondario, sia esso in termini qualitativi o quantitativi. L’alimentazione rappresenta infatti una base, anzi la base, senza la quale l’intero discorso svolto sino a qui non potrebbe reggere e, anche la rappresentazione grafica non avrebbe significato. Non è quindi necessario misurarne l'utilità rispetto a qualcos'altro poiché l'alimentazione rappresenta conditio sine qua non, una premessa indispensabile al fine di qualsivoglia risultato e, leggendo questa affermazione al contrario, a prescindere dalla bontà e dalla giusta dose di allenamento, senza una corretta alimentazione non è possibile assistere ad alcun risultato.

Metabolismo basale, metabolismo totale e peso ideale

Come accennato sin qui il metabolismo basale è riferito all’attività metabolica di un individuo in condizione di assoluto riposo, digiuno da 12 ore, in ambiente termicamente confortevole.

Il metabolismo basale è influenzato da numerosi fattori:

  • Superficie corporea
  • Sesso (generalmente il metabolismo basale dell’uomo è superiore a quello della donna)
  • Età (il metabolismo tende ad abbassarsi nel corso degli anni)
  • Massa muscolare (maggior massa muscolare equivale ad un’accelerazione metabolica)
  • Clima (temperature particolarmente calde abbassano il metabolismo)
  • Dieta (una dieta iperproteica favorisce l’innalzamento del metabolismo basale, il digiuno tende ad abbassarlo)
  • Febbre (gli stati febbrili incrementano il metabolismo)
  • Secrezione ormonale (ormoni tiroidei e adrenalina accelerano il metabolismo)
  • Gravidanza
  • Stato di benessere fisico
  • Farmaci (terapie farmacologiche con sedativi, abbassano il metabolismo)
Il metabolismo totale rappresenta invece il dispendio energetico complessivo di un soggetto, ossia il metabolismo basale sommato alla quota calorica necessaria per svolgere le normali attività.

Questo fattore è importante al fine di valutare quale deve essere l’apporto energetico quotidiano, evitando un’alimentazione ipercalorica che, sebbene non sia l’unico e diretto fattore scatenante, inevitabilmente contribuisce in modo significativo a situazioni di sovrappeso più o meno marcate.

In relazione alla condizione di sovrappeso esistono varie formule elaborate per il calcolo del peso ideale, tenendo conto dell’intrinseco margine di errore di qualsivoglia formula finalizzata a dare una valutazione del peso dell’individuo, e ribadendo che il semplice peso corporeo potrebbe essere un elemento limitante per un giudizio di sovrappeso, è riportato di seguito un valido strumento per effettuare una stima.

Tale formula, elaborata dal Dott. Ermanno Lanzola, viene proposta con delle piccole variazioni rispetto all’originale. Per la sua applicazione è necessario misurare la circonferenza del polso dell’individuo e la sua altezza. In seguito sarà applicata una delle possibili formule per uomini o donne, ottenendo la stima desiderata.

Formula per gli uomini

Se la circonferenza del polso e pari 19,6 cm o superiore: 0,75 x altezza in cm – 58,5 = peso ideale
Se la circonferenza del polso è compresa fra 16 e 19,5 cm: 0,75 x altezza cm – 63,5 = peso ideale
Se la circonferenza del polso è inferiore a 16 cm: 0,75 x altezza cm – 69 = peso ideale

Formula per le donne

Se la circonferenza del polso è pari a 17,5 cm o superiore: 0,68 x altezza in cm – 51,5 = peso ideale
Se la circonferenza del polso è compresa fra 14 e 17,4 cm: 0,68 x altezza in cm – 58 = peso ideale
Se la circonferenza del polso è inferiore a 14 cm: 0,68 x altezza in cm – 61 = peso ideale

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