La reidratazione
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La reidratazione

Quando è opportuno reidratarsi? Sfatiamo il mito che la reidratazione durante l'allenamento incida negativamente sulla prestazione. Come idratarsi durante l'esercizio? Quanto bere nella fase di recupero? Il caso della iponatremia

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La reidratazione

Un'adeguata reintegrazione dei liquidi permette di sostenere l'eccezionale potenza di termoregolazione delle persone acclimatate attraverso l'evaporazione.

Programmare in maniera appropriata la reintegrazione dei liquidi mantiene inalterato il volume plasmatico facendo in modo che la circolazione e la sudorazione si svolgano in modo ottimale.

Osservare scrupolosamente un programma di reintegrazione dell'acqua consente di prevenire la disidratazione e le sue conseguenze, in modo particolare l'ipertermia.

La reintegrazione, ad ogni modo, può rivelarsi più facile a dirsi che a farsi, perchè molti allenatori e atleti ritengono ancora che l'assunzione d'acqua possa ostacolare la prestazione; molti atleti reintegrano solo la metà dell'acqua perduta durante l'attività fisica (meno di 500 ml/h).

I nutrizionisti dello sport devono vigilare sull'importanza dell'idratazione nella termoregolazione, sulla prestazione e sulla sicurezza dell'individuo poiché un'adeguata idratazione costituisce la difesa più efficace contro lo stress termico. Un'inadeguata reintegrazione dell'acqua non solo altera la prestazione, ma può anche creare uno squilibrio del bilancio idrico e della temperatura profonda rappresentando una minaccia per la vita.

Non esiste prova che limitare l'assunzione di liquidi durante l'allenamento possa consentire all'atleta di effettuare una prestazione in ambiente caldo.

Per concludere, un atleta ben idratato ha un rendimento fisiologico e prestazionale superiore a quello di un atleta disidratato.

Idratazione prima dell'esercizio

L'ingestione di una quota supplementare di acqua "iperidratazione" prima del compiere un'attività fisica in ambiente caldo fornisce una certa protezione contro lo stress termico, poiché ritarda la disidratazione, incrementa la sudorazione durante l'esercizio e minimizza l'innalzamento della temperatura centrale.

Questi effetti contribuiscono al miglioramento della prestazione atletica e alla completa sicurezza dell'atleta.

L'iperidratazione però non sostituisce la necessità di una continua integrazione di liquidi durante l'attività fisica.

Adeguatezza della reidratazione

La variazione del peso corporeo rappresenta la misura della perdita d'acqua che si è verificata durante l'esercizio fisico e dell'adeguatezza della reidratazione durante e dopo l'allenamento o la competizione.

L'emissione di piccoli volumi d'urine di colore giallo scuro d'odore intenso sono indice qualitativo di un'idratazione inadeguata, mentre soggetti ben idratati producono grandi quantità di urine, di colore chiaro senza odore marcato.

Gli allenatori spesso pesano gli atleti prima e dopo l'allenamento (dopo che hanno urinato) per valutare il bilancio dei liquidi; ogni 453g di peso corporeo perso rappresentano una perdita per disidratazione di 450ml di acqua.

Per confrontare adeguatamente perdite ed entrate di liquidi è opportuno suddividere la quantità stimata di liquidi persi ogni ora in intervalli di 10 o 15 minuti, ottenendo cosi quella quantità di liquidi da assumere a quegli stessi intervalli.

L'acqua deve essere disponibile (consumata durante l'allenamento e/o la competizione) e gli atleti devono essere sollecitati a reidratarsi regolarmente da soli perchè il meccanismo della sete non rappresenta un sistema sicuro per la valutazione delle loro necessità reali; se la reidratazione fosse affidata esclusivamente al meccanismo della sete, il ristabilimento del bilancio dei liquidi dopo una severa disidratazione potrebbe richiedere molti giorni.

Idratazione nella fase di recupero

Il mantenimento di una concertazione plasmatica di sodio relativamente alta aiuta a sostenere lo stimolo della sete, promuove la ritenzione dei fluidi ingeriti (attraverso una diminuita produzione di urina) e ripristina più rapidamente il livello plasmatico. Per questi motivi il ripristino del bilancio elettrolitico nella fase di recupero dovrebbe essere ottenuto attraverso l'aggiunta di quantità di sodio (probabilmente 460 - 1150 mg/l) alle bevande reidratanti oppure abbinando all'introduzione d'acqua pura l'aggiunta di un alimento solido (con un adeguato contenuto di sodio).

Inoltre, una piccola quantità di potassio (da 78 a 195 mg/l) può aumentare la ritenzione idrica negli spazi intracellulari, diminuendo qualunque perdita extra di potassio.

Iponatremia

Ora sappiamo che l'eccessiva introduzione di fluidi può rivelarsi anche controproducente, causando una situazione potenzialmente pericolosa che va sotto il nome di "iponatremia" o "intossicazione da acqua"; questa avviene quando la concentrazione sierica di sodio precipita al di sotto di 136 Meq/l, mentre concentrazioni al di sotto di 130mEq/l scatenano sintomi molto gravi (cefalea, confusione, stato di malessere generale, nausea, crampi, fino a condizioni più severe come convulsioni, coma, edema polmonare e morte). Perchè occorra l'iponatremia, una marcata perdita di sodio (attraverso la sudorazione) deve associarsi ad una diluizione del sodio extracellulare conseguente all'utilizzo di liquidi a basso, o nullo, contenuto di sodio. Poiché l'apparato renale produce urina continuamente, per ottenere il ripristino del bilancio dei liquidi, la quantità dei liquidi ingeriti al termine dell'esercizio deve essere maggiore (generalmente dal 25 al 50%) della quantità di sudore perso durante l'esercizio fisico.

Alcool e reintegrazione dei liquidi

L'alcool aumenta la disidratazione conseguente allo svolgimento d'attività fisica in ambiente caldo; infatti agisce come potente diuretico, deprimendo il rilascio di ormone antidiuretico e riducendo la risposta alla vasopressina. Questi effetti possono compromettere la termoregolazione durante l'attività fisica, sottoponendo l'atleta a maggiori rischi d'ipertermia senza dimenticare che da un punto di vista fisiologico questo provoca danni alle funzioni cardiache.

Inoltre, poiché alcuni atleti consumano bevande alcoliche dopo l'allenamento o dopo le gare, c'è da chiedersi se l'alcool non impedisca la reidratazione in condizioni di riposo. Gli effetti dell'alcool sulla disidratazione sono stati studiati recentemente, provocando in laboratorio una disidratazione pari al 2% del peso corporeo.

In conclusione possiamo affermare che le bevande contenenti alcool impediscono la reidratazione.