Le proteine, fabbisogno e impiego nello sport

Nelle varie fasi della vita di un individuo, il fabbisogno di proteine, tende a variare. E’ inevitabilmente maggiore nell’età dello sviluppo e tende a stabilizzarsi, per poi calare, nei soggetti adulti ed anziani.
La regolare pratica sportiva induce un incremento nel fabbisogno proteico giornaliero. Tale affermazione però non può essere letta al contrario. Ossia l’incremento smodato (molto in voga fra alcune categorie di sportivi) nel quantitativo di proteine assunto, non basta a migliorare la prestazione sportiva, ancora meno può essere motivo di incremento delle masse muscolari.

Per individui adulti, l’assunzione media raccomandata di proteine, è di circa 0,7/0,8 grammi per Kg di massa corporea. Tale parametro tende ad aumentare, come già detto, in chi pratica sport con costanza e impegno. In questi soggetti, il fabbisogno proteico, oscilla da 1,2 a 1,4 grammi/kg corporeo per gli sport di resistenza⁽¹⁾ potendo giungere sino a 3,2 grammi per Kg di massa corporea nei body builder professionisti. Pertanto il fabbisogno varia in virtù del tipo di sport praticato, dalla frequenza e intensità degli allenamenti, dal metabolismo del singolo atleta e del sesso (tendenzialmente i soggetti di sesso femminile hanno un fabbisogno minore) ecc.
Inoltre bisogna tenere presente che, il fabbisogno dei singoli aminoacidi, potrebbe essere diverso, non solo per il corretto bilanciamento ai fini delle funzioni plastiche, tipiche delle proteine, ma anche per il loro utilizzo come fonte energetica.
Gli aminoacidi ramificati infatti (leucina, valina ed isoleucina), sono largamente utilizzati a tal fine all’interno del muscolo, ed una carenza potrebbe determinare la deplezione dalle strutture muscolari esistenti. Da notare come, l’uso a fini energetici degli aminoacidi ramificati, sia di norma contrastato da adeguate disponibilità di glicogeno⁽²⁾.

Tendenzialmente, un incremento smodato nella quota proteica assunta, tende a manifestarsi con una serie di effetti negativi, che vanno dall’affaticamento epatorenale a situazioni in cui, a causa del bilancio azotato, la sintesi proteica può risultare fortemente compromessa.

La stessa situazione si verifica in diete fortemente sbilanciate, dove la quota glucidica è drasticamente ridotta. Questi elementi vengono purtroppo ancora oggi sottovalutati, ed è frequente assistere a sportivi che, nella spasmodica ricerca di grossi volumi muscolari, assumono quote di proteine estremamente eccedenti, con contemporanea drastica riduzione dei carboidrati. Ignari che, tale atteggiamento alimentare, pregiudica gravemente i risultati sperati.

In attività di lunga durata, o in allenamenti effettuati a digiuno, la carenza di glicogeno porta inevitabilmente ad una diminuzione della massa muscolare. Per consentire all’organismo di fronteggiare le richieste energetiche infatti, sia gli aminoacidi ramificati, che altri aminoacidi che costituiscono le proteine della muscolatura scheletrica, sono impiegati a fini energetici. Ne é un marcato esempio l’uso di alanina.

Durante la pratica sportiva, soprattutto in situazioni caratterizzate da carenza di carboidrati, può essere trasportata dal muscolo al fegato dove subisce un processo di deamminazione, lo scheletro carbonioso viene poi impiegato nel processo di gluconeogenesi. Tale processo, prende il nome di ciclo dell’alanina glucosio, capace di costituire il 45% di tutto il glucosio messo in circolo dal fegato in caso di attività fisiche di lieve intensità e durata prossima alle 4 ore⁽³⁾. Resta inteso come, una carenza nell’assunzione di sostanze glucidiche, incida ulteriormente in tali processi.

Una alimentazione equilibrata dovrebbe prevedere una quantità di calorie fornite da proteine non superiore al 15% delle calorie totali