Le vitamine idrosolubili, ruolo, fonte, caratteristiche, effetti dovuti a carenza o eccesso di vitamina C, e del complesso vitaminico B
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Le vitamine idrosolubili, ruolo, fonte, caratteristiche, effetti dovuti a carenza o eccesso di vitamina C, e del complesso vitaminico B

Le funzioni biologiche delle vitamine idrosolubili del gruppo B e della vitamina C nell’organismo umano e il fabbisogno nutrizionale per sportivi, sedentari, uomini e donne

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Le vitamine idrosolubili, ruolo, fonte, caratteristiche, effetti dovuti a carenza o eccesso di vitamina C, e del complesso vitaminico B

✓ Vitamina C (acido ascorbico)

La vitamina C (acido ascorbico) è sensibile al calore, agli alcali, all'esposizione all'aria, e tende ad essere inattivata dal fumo e da lunghe terapie farmacologiche.
Rappresenta il più celebrato antiossidante in grado di proteggere adeguatamente il soggetto da reazioni degenerative. Svolge un importante ruolo nel metabolismo del collagene e nell'assorbimento intestinale del ferro.

Carenza di vitamina C

Una carenza induce l'insorgenza dello scorbuto, malattia degenerativa della pelle e dei capillari con possibile manifestazione di emorragie locali.

Fabbisogno di vitamina C

È presente nella frutta acidula e nei vegetali di colore rosso-arancio, kiwi, peperoni, agrumi.

Eccesso di vitamina C

Un eccesso di vitamina C può provocare bruciore allo stomaco imputabile all'acidità, calcoli alle vie urinarie e diarrea. È da sottolineare come, grandi quantitativi di vitamina C assunti in un'unica somministrazione, tendono a non essere adeguatamente assimilati. In queste situazioni infatti, l'organismo, rallenta il processo di diffusione consentendo il passaggio a meno di 1/5 della vitamina C introdotta.

Fabbisogno di vitamina C

Il fabbisogno giornaliero per l'individuo adulto è di 50-60 mg al giorno. Può aumentare negli sportivi, soprattutto se impegnati in attività aerobiche di lunga durata, e nei soggetti esposti a lungo ad alte temperature. Alcuni studi riportano addirittura fabbisogni pari a 200/250mg giornalieri(1).
Nei bambini il fabbisogno è ridotto a 45 mg.

✓ Vitamina B1 (Tiamina)

La vitamina B1 (Tiamina) è sensibile all'azione degli agenti ossidanti, all'alcol, e agli alcali.
La vitamina B1 è implicata nel metabolismo glucidco.
Una carenza di vitamina B1 può essere causata, oltre che dall'alimentazione, anche da prolungate assunzioni di alcool o da terapie farmacologiche.

Carenza di vitamina B1

La carenza si ripercuote con alterazioni a carico del sistema nervoso, insufficienza cardiaca, stati edematosi e Beri-Beri.

Eccesso di vitamina B1

Non sono noti effetti da iperdosaggio e, normalmente, la quota in eccesso è escreta con le urine.

Fonti di vitamina B1

Le principali fonti alimentari di vitamina B1 sono le carni animali, i legumi, cerali, frattaglie, e il lievito di birra.

Fabbisogno di vitamina B1

Essendo la vitamina B1 un coenzima utilizzato nelle reazioni energetiche, il fabbisogno è strettamente legato alla quota calorica giornalmente introdotta con l'alimentazione.
Per diete entro le 2000 kcal 0,8 mg rappresentano l'assunzione raccomandata. Alcuni autori riportano valori maggiori, pari a 1,0/1,6 mg per gli adulti e 0,7/1,0 mg per i bambini.

✓ Vitamina B2 (Riboflavina)

La vitamina B2 (Riboflavina) è sensibile alla luce ed agli alcali.
Trasportata nel fegato e nei tessuti, viene trasformata nei coenzimi FMN e FAD partecipando al metabolismo energetico cellulare.

Contribuisce al trofismo tissutale, in particolare allo sviluppo corporeo dei bambini.

Carenza di vitamina B2

Una carenza si manifesta con lesioni oculari e delle mucose, dermatiti e problemi nella crescita.

Fonti di vitamina B2

Le fonti di riboflavina sono prevalentemente di tipo animale, frattaglie, fegato, uova, e latticini, ma anche alimenti di origine vegetale quali lievito di birra, vegetali a foglia verde, farine integrali ecc.

Fabbisogno di vitamina B2

Al pari della vitamina B1, il fabbisogno giornaliero è valutato in base alla quota calorica assunta. Per adulti con una dieta prossima alle 2000 Kcal si attesta sugli 1,2 mg. Nei bambini la quota raccomandata è fra 0,8 e 1,2 mg.

✓ Vitamina B3 (Niacina)

La vitamina B3 (vitamina PP o niacina) È tendenzialmente stabile a luce e calore ed è sintetizzabile nell'organismo a partire dal triptofano (aminoacido essenziale). Tale processo di sintesi può coprire il fabbisogno di un individuo adulto.

È implicata nel metabolismo energetico come costituente di due coenzimi, ma anche in processi di sintesi di aminoacidi e acidi grassi.

Fonti di vitamina B3

La niacina è adeguatamente presente nelle carni, nel lievito di birra e nei legumi.

Carenza di vitamina B3

La carenza di vitamina PP provoca Pellagra che si manifesta con alterazioni a livello della cute, delle mucose, delle pareti gastrointestinali, e demenza.

Eccesso di vitamina B3

Un eccessivo apporto può manifestarsi con disturbi sensitivi, danni epatici e ipotensione.

Fabbisogno di vitamina B3

Il fabbisogno giornaliero è di 13-18 mg, tendente ad aumentare nelle diete ipercaloriche. Nei bambini il fabbisogno è compreso fra 9 e 13 mg.

✓ Vitamina B5 (acido pantotenico)

La vitamina B5 (acido pantotenico) è scarsamente resistente agli acidi e alla luce.
Svolge un importante ruolo nel metabolismo energetico in quanto costituente del Coenzima A, è implicata anche nella sintesi di ormoni steroidei e di alcuni neurotrasmettitori.
Grandi quantità di alcol e caffeina nell'alimentazione, possono portare a situazioni deficitarie del fabbisogno di acido pantotenico.

Studi condotti su fondisti di alto livello, hanno fatto riscontrare una minore produzione di lattato in chi integrava la vitamina B5 nella sua alimentazione(2).

Fonti di vitamina B5

È facilmente reperibile negli alimenti sia di origine animale che vegetale, inoltre una parte è sintetizzata dalle colonie batteriche intestinali.

Carenza di vitamina B5

Una sua carenza porta a stati di affaticamento, con possibili disturbi del sonno, nausea e scarsa coordinazione motoria.

Eccesso di vitamina B5

Non sono noti disturbi associati ad una eccessiva somministrazione.

Fabbisogno di vitamina B5

Il fabbisogno medio giornaliero si attesta intorno ai 7 mg. Nei bambini oscilla tra 3 e 7 mg.

✓ Vitamina B6 (Piridossina)

La vitamina B6 (Piridossina) è una vitamina sensibile alla luce, importante nell'organismo in quanto implicata nella sintesi aminoacidica, nel metabolismo del ferro, nel metabolismo glucidico e lipidico.

Fonti di vitamina B6

È adeguatamente presente nelle carni, nelle verdure e nei cereali integrali, oltre ad essere in parte sintetizzata dall'organismo.

Carenza di vitamina B6

Una carenza di vitamina B6 può causare stati di facile irritabilità, convulsioni e problematiche renali.

Eccesso di vitamina B6

Come buona parte delle vitamine del gruppo B, non sono noti effetti nefasti legati all'eccessiva introduzione di piridossina, per quanto potrebbe potenzialmente avere influenze sul regolare funzionamento del sistema nervoso, inducendo perfino la paralisi.

Fabbisogno di vitamina B6

Il fabbisogno giornaliero è correlabile alla quota proteica assunta con la dieta, si stima la necessità di assumere 1,5 mg ogni 100g di proteine. Tali valori possono essere suscettibili di variazione in gravidanza o durante l'allattamento.

✓ Vitamina B8 (biotina)

La vitamina B8(vitamina H o biotina) è sensibile agli acidi e agli alcali, mentre denota adeguata stabilità al calore. È funzionalmente implicata nel metabolismo proteico e nei processi di sintesi lipidica e glucidica.

Carenza di vitamina B8

Una carenza di biotina si manifesta con alterazioni cutanee e degli annessi della cute, affaticamento, nausea e depressione. È tuttavia un evento alquanto raro, favorito dall'assunzione di grandi quantità di albume che rende indisponibile la biotina ingerita(1).

Eccesso di vitamina B8

Non sono conosciuti effetti collaterali da eccessiva assunzione.

Fonti di vitamina B8

È adeguatamente presente nei legumi, nelle verdure, nei funghi, nelle mele, ma anche nelle carni animali e nel formaggio.

Fabbisogno di vitamina B8

Il fabbisogno giornaliero è di 15-100 mcg, 20 - 30 mcg nei bambini. Nei soggetti sportivi può aumentare sino a raddoppiare, dato il grande impiego energetico e l'accelerata sintesi proteica.

✓ Vitamina B9 (acido folico)

La vitamina B9 (vitamina M o acido folico) è un importantissimo elemento che regola la vita degli eritrociti ed entra in gioco nel metabolismo degli acidi nucleici e degli aminoacidi. Una dieta ricca di alcol, o terapie farmacologiche prolungate, possono portare a carenze di vitamina B9.

Fonti di vitamina B9

La sua assunzione con la dieta è garantita da alimenti di origine animale e vegetale, particolarmente frattaglie, legumi, verdure a foglia verde, pomodori e arance.

Carenza di vitamina B9

Una carenza di acido folico determina rallentamenti nella sintesi di DNA ed RNA con conseguente anemia e disturbi gastrointestinali. Un deficit nelle donne in stato di gravidanza può portare alla comparsa della spina bifida nel nascituro.

Eccesso di vitamina B9

Una sovraintegrazione di acido folico diviene pericolosa in quanto capace di velare gli effetti della carenza di cianocobalamina (vitamina B12) con la possibile manifestazione silente di danni neurologici irreversibili.

Fabbisogno di vitamina B9

Il fabbisogno giornaliero è di 200/400 mcg, nei bambini circa 100 mcg.
Secondo alcuni autori 200 mcg sarebbero assolutamente insufficienti per soggetti sportivi dediti a discipline di resistenza o incremento della massa muscolare, che avrebbero un ulteriore depauperamento dall'emolisi.

✓ Vitamina B12 (Cianocobalamina)

La vitamina B12 (Cianocobalamina) è particolarmente sensibile alle sostanze ossidanti (compresa la vitamina C), ma anche alle soluzioni alcaline, all'alcol, e al calore elevato.
Ha un ruolo importante nella crasi ematica e rappresenta un coenzima fondamentale nel metabolismo dell'acido nucleico.
Ad eccezione delle altre vitamine idrosolubili, la vitamina B12 è adeguatamente immagazzinata nell'organismo per periodi che possono arrivare sino ai 4 anni(1).

Carenza di vitamina B12

Le carenze sono rare, spesso dovute a prolungate diete vegetariane, e si manifestano con anemia perniciosa e disturbi neurologici irreversibili. Particolarmente esposti a tali rischi sono i neonati alimentati da latte materno, quando la madre presenta scarsi livelli di cianocobalamina, soprattutto se viene fatta seguire al bambino un'alimentazione vegetariana.

Fonti di vitamina B12

È sintetizzata da alghe, funghi e batteri ed è reperibile in alimenti di origine animale, in particolare nel fegato.

Eccesso di vitamina B12

Una eccessiva introduzione può avere effetti tossici solo ad elevati livelli.

Fabbisogno di vitamina B12

Il fabbisogno giornaliero è di 2/2,6 mcg al giorno. Poco meno della metà nei bambini.