Allenamento del CORE su superfici stabili VS superfici instabili
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Allenamento del CORE su superfici stabili VS superfici instabili

Gli effetti dell'allenamento di forza del CORE sulla forma fisica degli adolescenti, i risultati della ricerca scientifica

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Allenamento del CORE su superfici stabili VS superfici instabili

La forza dei muscoli del CORE è un pre-requisito importante per la prestazione in diversi sport (per esempio, atletica, arrampicata, calcio) e le attività di tutti i giorni (per esempio stare seduti, in piedi, camminare in posizione eretta).

A livello anatomico ed in maniera più semplice, il CORE può essere descritto come una scatola muscolare con gli addominali di fronte, i paraspinali e i glutei dietro, il diaframma come tetto, e il pavimento pelvico e la muscolatura dell'anca come il fondo1.

Da un punto di vista funzionale invece, il CORE può essere pensato come il collegamento cinetico che facilita il trasferimento del moto di torsione tra le estremità superiori ed inferiori che è di vitale importanza per gli sport specifici e le attività quotidiane2.

Considerando che ogni giorno diverse prestazioni e attività sportive avvengono su superfici relativamente instabili (per esempio camminare su un pavimento di ciottoli, saltare su un tappeto erboso naturale, atterrare sulla sabbia per beach-volley, calciare un pallone mentre si è vincolati da un avversario), è opportuno modellare l'allenamento alle esigenze di ogni singola attività. A tal proposito, D.G. Behm e J.C. Colorado-Sanchez3 hanno diffuso l'allenamento di forza usando superfici instabili per migliorare la prestazione e la salute muscolo-scheletrica sia in giovani che in anziani.

In un recente studio 4 hanno condotto per 9 settimane un allenamento di forza del CORE su superfici instabili ottenendo come risultato il miglioramento:

  • Della forza dei muscoli del tronco (TMS)
  • Della mobilità della colonna
  • Della mobilità funzionale
  • Dell'equilibrio dinamico

La ricerca5

Dall'analisi dello studio condotto dagli autori U. Granacher, J. Schellbach e colleghi sulla forma fisica degli adolescenti, con lo scopo di testare gli effetti dell'allenamento di forza del CORE su superfici stabili vs instabili, sono emersi risultati positivi sul miglioramento della forma fisica e sulle relative capacità speciali, quali equilibrio, coordinazione e velocità.

Gli autori per verificare le loro ipotesi hanno eseguito dei test prima e dopo gli allenamenti, sia per il CSTS (allenamento di forza del CORE su superfici stabili) e sia per il CSTU (allenamento di forza del CORE su superfici instabili). Questi test comprendono: bourban TMS test, 20-m test di velocità, stand and reach test, jumping sideways test, Emery balance test e Y balance test.

Partecipanti

Allo studio hanno partecipato in 27, selezionati da sport club tra maggio e giugno 2014. A loro volta sono stati suddivisi in due gruppi di 14 e 13 soggetti, rispettivamente per il gruppo di allenamento CSTU e il gruppo CSTS8. Tutti i partecipanti sono stati classificati come attivi fisicamente9, e sono stati invitati a non diminuire o aumentare la loro quotidiana attività sportiva nel corso dello studio.

Le caratteristiche dei partecipanti allo studio sono descritte nella tabella

CSTS (13) CSTU (14)
Caratteristica M SD M SD p-value
Età 13.7 0.6 13.8 0.9 .758
Altezza 168.6 9.7 169.6 9.3 .796
Peso 53.1 9.6 51.4 7.3 .602
BMI 18.6 2.4 17.8 1.5 .309
Sesso 7/6 7/6 7/7 7/7
Attività fisica (H/settimana) 7.1 2.9 6.8 2.4 .721
Lunghezza gamba sinistra 79.9 6.5 78.7 4.6 .567
Lunghezza gamba destra 79.5 6.3 78.3 4.4 .575
SD = standard deviation; CSTS = CORE strength training on stable surfaces; CSTU = CORE strength training on unstable surfaces

Materiali e metodi

Questo studio è stato condotto e controllato da due supervisori per ogni gruppo. In tal modo, il rapporto partecipante-supervisore è stato mantenuto basso con un supervisore ogni 6-7 partecipanti per il gruppo CSTS (13 partecipanti), e un supervisore ogni 7 partecipanti per il gruppo CSTU (14 partecipanti). I due programmi sono stati organizzati come allenamento a circuito.

Entrambi i programmi di allenamento sono durati sei settimane e comprendevano due sessioni di allenamento per settimana con un totale di 12 sessioni di allenamento per ogni gruppo. Ogni sessione di allenamento durava 30 minuti, iniziava con un breve programma di riscaldamento, costituito prevalentemente da esercizi per la forza del CORE a bassa intensità per preparare il sistema neuromuscolare per l'allenamento con i sovraccarichi, e terminavano con un programma di lod-down (per esempio stretching dinamico).

I partecipanti si sono sempre esercitati in coppia in modo che un soggetto si allenasse e l'altro facesse assistenza. Principalmente, per entrambi i gruppi, l'allenamento consisteva nell'eseguire gli esercizi denominati i "3 grandi" di S.M. McGill (2001):

  1. Curl-up
  2. Side bridge
  3. Posizione di quadrupedia

In altre parole, ogni singola sessione di allenamento consisteva in esercizi del CORE frontali, dorsali e laterali. L'unica differenza tra i due gruppi di intervento è stata la superficie di allenamento.

L'intensità dell'allenamento è stata progressivamente e individualmente aumentata durante le sei settimane del programma. Durante l'allenamento delle prime due settimane, i partecipanti al CSTS e al CSTU hanno eseguito gli esercizi sopracitati con tre serie per esercizio: 40 sec. di contrazione (condizione isometrica) o 20 ripetizioni (condizione dinamica). Durante l'allenamento della terza e quarta settimana, i tempi di contrazione e le ripetizioni sono stati aumentati a 45 sec. o 23 ripetizioni. Durante il training della quinta e sesta settimana, i tempi di contrazione e le ripetizioni sono stati aumentati a 50 sec. o 25 ripetizioni. Il recupero tra le serie era simile al rispettivo tempo di contrazione (per esempio 40 sec. durante le prime due settimane). Altri 2-3 minuti di pausa erano previsti tra gli esercizi.

Alla fine delle sei settimane, sono stati eseguiti i test di idoneità fisica, per valutare i benefici ottenuti in base all'allenamento.

Risultati

Con riferimento ai risultati ottenuti dallo studio analizzato, è emerso che in generale non vi sono state significative differenze tra i due gruppi di allenamento eseguito su diversa superficie. L'unica eccezione nei risultati, è emersa per la prestazione di agilità, che nell' allenamento su superficie instabile, è migliorata maggiormente rispetto al training su superficie stabile.

Ciò nonostante, è plausibile sostenere che, a prescindere dalla superficie di allenamento, il Core stability training può avere il potenziale di migliorare la forza dei muscoli del CORE così come la forma fisica e le sue capacità speciali (equilibrio, coordinazione e velocità)10.