Ruolo dell'instabilità nell'allenamento del giovane calciatore
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Ruolo dell'instabilità nell'allenamento del giovane calciatore

Ricerca condotta per analizzare i cambiamenti neuromuscolari che si verificano nella prestazione atletica attraverso l'allenamento del CORE su superfici stabili e non

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Ruolo dell'instabilità nell'allenamento del giovane calciatore

Uno studio condotto da O. Prieske, T. Muehlbauer e colleghi1, con lo scopo di analizzare i cambiamenti neuromuscolari che si verificano nella prestazione atletica, è stato effettuato seguendo l'allenamento di forza del CORE su superfici instabili (CSTU) vs stabili (CSTS) in giovani calciatori, ottenendo risultati positivi.

Partecipanti

Trentanove giocatori di calcio maschile di elitè (età circa: 17 anni) hanno partecipato allo studio. A loro volta sono stati suddivisi in due gruppi di 19 e 20 soggetti, rispettivamente per il gruppo di allenamento CSTU e il gruppo CSTS. Le caratteristiche dei partecipanti sono descritte nella tabella seguente (#Tab001).

Characteristics CSTS (n = 20) CSTU (n = 19)
Age (years) 16.6±1.1 16.6±1.0
Body height (m) 1.82±0.05 1.79±0.07
Body mass (KG) 72.5±6.3 69.4±7.2
Body Mass Index (kg/m2) 22.0±1.2 21.6±1.2
Team (U17/U19) 9/11 9/10
Leg preference (right/left) 16/4 15/4
Note: values are mean and standard deviation
CSTS = Core Strenght Training performed on Stable surface
CSTU = Core Strenght Training performed on Unstable surface
#Tab001 Caratteristiche dei partecipanti

Materiali e metodi

Il programma di allenamento è durato 9 settimane (2-3 volte/settimana) ed è stato eseguito insieme al normale allenamento stagionale per il calcio (6 volte/ settimana, ciascuno della durata di circa 90 minuti e una partita alla fine della settimana).

Tutti i partecipanti hanno eseguito 30 min di regime di allenamento di forza del CORE comprendente più serie (per esempio 2-3 serie) degli stessi 5 esercizi di forza per i muscoli frontali:

  1. Plank da prono fig.1/a
  2. Shoulder bridges fig.1/b
  3. Crunches fig.1/d
  4. Estensioni posteriori fig. 1/e

e per i muscoli laterali del tronco: ponte laterale fig.1/c con 15-20 s (contrazione isometrica) o 15-20 ripetizioni (condizione dinamica)2.

allenamento di forza del CORE
Figura 1: allenamento di forza del CORE

Mentre i partecipanti al gruppo del CSTS hanno eseguito tutti gli esercizi di forza del core in condizioni stabili, i soggetti nel gruppo CSTU hanno eseguito gli stessi esercizi su superfici instabili.
Durante il periodo di allenamento, l'intensità è stata progressivamente aumentata per ogni esercizio nella modalità di quattro fasi ogni due settimane (#Tab002).

Phase Week Exercises and used unstable surface
1 1-2
  • Static prone plank with forearms on Airex® Balance Pad
  • Static shoulder bridge with heels on Togu® Power Ball
  • Dynamic side bridge with forearm on Airex® Balance Pad
  • Crunches with lower back on Togu® Power Ball and feet on a bench
  • Dynamic back extensions with pelvis and ribs on Togu® Power Ball
2 3-5
  • Static single arm plank with forearm on Airex® Balance Pad and one arm reached out parallel to the floor
  • Static shoulder bridge with vertical arm reach and heels on Togu® Power Ball
  • Dynamic side bridge with forearm on Airex® Balance Pad and one arm reached out verticaly
  • Loaded crunches with added weight plate, lower back on Togu® Power Ball and feet on a bench
  • Loaded dynamic back extensions with added weight plate, pelvis and ribs on Togu® Power Ball and feet fixed at the wall
3 6-7
  • Static body saw with forearm on Thera-Band® Stability Trainer and contralateral arm and ipsilateral leg reached out parallel to the floor
  • Static single leg shoulder bridge with heel on Togu® Power Ball and one leg reached out
  • Dynamic side bridge with forearm on Thera-Band® Stability Trainer and lower leg lifted
  • Loaded crunches with soccer ball in hand reached out over head, lower back on Togu® Power Ball and feet on a bench
  • Loaded dynamic back extensions with soccer ball in hands reached out over head, pelvis and ribs on Togu® Power Ball and feet fixed at the wall
4 8-9
  • Dynamic body saw with forearm on Thera-Band® Stability Trainer and controlateral arm and ipsilateral leg swinging parallel to the floor
  • Static single leg shoulder bridge with heel on Togu® Power Ball and ipsilateral arm and contralateral leg reached out
  • Dynamic side bridge with forearm on Thera-Band® Stability Trainer, with vertical arm reach and lower leg lifted
  • Loaded crunches with soccer ball in hands reached out over head, lower back on Togu® Power Ball and one feet on a bench
  • Loaded dynamic back extensions with soccer ball in hands reached out over head pelvis and ribs on Togu® Power Ball and one foot fixed at the wall
#Tab002: La progressione durante le 9 settimane dell'allenamento di forza del core

Test di idoneità fisica eseguti sui calciatori per la verifica dello studio

CMJ test

Test di idoneità fisica Per valutare la forza muscolare dell'arto inferiore, i partecipanti hanno eseguito un massimale di CMJ.
È stato chiesto ai soggetti, partendo dalla posizione eretta con le mani sui fianchi, di eseguire prima un veloce piegamento di 90° con i talloni aderenti al suolo (A), per poi saltare verso l'alto (B). La caduta deve essere effettuata con le ginocchia distese (C), sulla punta dei piedi con successiva ammortizzazione per evitare traumi (D).
Tre prove sono state eseguite con un 1 minuto di riposo.
L'altezza del salto è stata calcolata secondo la seguente formula:

altezza = 1/8 × g × t2 dove g è l'accelerazione di gravità e t è il tempo di volo3

20-m linear sprint test

Ai partecipanti è stato chiesto di partire dalla linea di partenza e correre il più veloce possibile sui 20-m di distanza. Non è stato dato un segnale di partenza in modo che i soggetti erano in grado di avviare la prova individualmente, senza essere influenzati dal punto di vista della capacità di reazione.

Ogni partecipante ha eseguto tre prove con 5 min di riposo. Infine, sono stati analizzati i tempi dello sprint per diversi intervalli (cioè, 0-10m, 10-20 m, 0-20 m)4.

T agility test

L'agilità è stata valutata mediante il T test di agilità5. Una figura-T è stata creata con quattro coni. Ai soggetti è stato chiesto di correre e spostarsi il più veloce possibile passando ogni cono. Pertanto, i soggetti dovevano continuamente cambiare direzione. Non è stato dato un segnale di partenza in modo che i soggetti erano in grado di avviare la prova individualmente, senza essere influenzati dal punto di vista della capacità di reazione. Tre prove sono state eseguite con una pausa di 5 min.

Kicking performance test

La prestazione del calcio è stata determinata simulando un calcio di rigore (cioè a distanza da percorrere: 11 m) con una palla standard di calcio (cioè FIFA formato standard 5)6.

Ai partecipanti è stato chiesto di eseguire tre calci di rigore con la gamba dominante secondo la preferenza laterale7. I soggetti sono stati istruiti a puntare al centro dell'obiettivo e di agire come "più forte possibile". La pausa tra le prove è stata di 5 minuti.

Risultati

I principali risultati di questo studio sono stati che:

  1. In aggiunta alle normali sessioni di allenamento di calcio, il CSTS e CSTU rappresentano attendibili e sicuri (senza lesioni) regimi di allenamento per giovani calciatori elité
  2. La forza muscolare del tronco è migliorata significativamente, mentre l' attività muscolare del tronco non è cambiata dopo 9 settimane in entrambi i gruppi di CSTS e CSTU
  3. Il tempo di sprint (cioè 10-20 m) e le prestazioni di calcio sono significativamente migliorate dopo 9 settimane di allenamento senza alcuna differenza significativa tra i gruppi di CSTS e CSTU

Inoltre, è stato dimostrato che atleti giovani e adulti di elite sono superiori a giocatori di calcio di sub-elite o dilettanti per quanto riguarda la valutazione della prestazione, come forza muscolare e il tempo di sprint8. In tal modo, si può affermare che la prestazione atletica è cruciale per la competizione di calcio, particolarmente per gli atleti di elitè.

In conclusione è possibile sostenere che il rafforzamento del CORE può avere la possibilità di migliorare le prestazioni atletiche di diversi sport come il calcio, che spesso si svolgono su superfici relativamente instabili (ad es., salto irregolare e l'atterraggio sul tappeto erboso naturale, dar calci ad un pallone mentre è ostacolato da un avversario).
Pertanto, l'integrazione di elementi instabili nell'allenamento della forza del core potrebbe fornire ai giocatori di calcio un ulteriore miglioramento della prestazione rispetto all'allenamento del core in condizioni di stabilità.