Lo slancio nel Ghiri Sport
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Lo slancio nel Ghiri Sport

La tecnica dello slancio nel Ghiri Sport. Analisi tecnica e biomeccanica della macrofase di salita e della macrofase di discesa. La corretta esecuzione dello slancio nel dettaglio

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Lo slancio nel Ghiri Sport

Lo Slancio, dal punto di vista tecnico, è divisibile in due macrofasi, articolate in diverse fasi:

  1. Macrofase di salita
    • Fase di caricamento
    • Spinta verso l'alto del bacino e delle ghirie (fase di spinta)
    • Fase aerea
    • Fase di incastro, salita e fissazione
  2. Macrofase di discesa
    • Fase di discesa delle ghirie (fase di discesa)
    • Fase di ammortizzazione (e ritorno alla Rack Position)

Fase di caricamento e spinta verso l'alto del bacino e delle ghirie

Fase di caricamento e spinta verso l'alto del bacino e delle ghirie
Immagine numero 1: La freccia azzurra indica il movimento del bacino. Attenzione all'angolo al ginocchio! L'angolo del caricamento dipende dalla preparazione fisica, dalle proprie leve corporee, dall'intensità che si sente, a livello personale, di imprimere alle ghirie per farle salire in alto con sicurezza.
Immagine numero 2: In Rack Position, tutti i muscoli sono rilassati!
Immagine numero 3: Muscoli maggiormente coinvolti: quadricipiti
Immagine numero 4: La freccia azzurra indica la traiettoria che seguono le ghirie dopo la spinta, quella rosa i gomiti che, per effetto della spinta, si staccano dal tronco. Attenzione all'uscita sulle punte (frecce nere)! La spinta delle gambe e bacino è indicata dalla freccia azzurra.
Immagine numero 5: Muscoli maggiormente coinvolti: quadricipiti, polpacci, tricipiti, deltoidi anteriori

La scelta di trattare le prime due fasi dello Slancio insieme è motivata dal fatto che, essendo strettamente connesse, il modo in cui la seconda fase viene eseguita influenza inevitabilmente l'esecuzionedella prima.

Per l'esecuzione congiunta di queste due fasi, esistono essenzialmente due metodi.

Il primo metodo, più semplice, prevede la flessione delle gambe e la spinta verso l'alto del bacino grazie all'esplosiva distensione delle gambe stesse (ecco il motivo del nome "caricamento": si caricano i muscolidelle gambe), culminante con l'arrivo sulle punte dei piedi. Questo metodo di sollevamento è più adatto per ghirevik con muscoli delle gambe forti e, magari, mancanza di mobilità del torace e flessibilitàdella colonna vertebrale. Alcuni atleti effettuano il sollevamento non distribuendo il peso corporeo su tutto il piede, ma solo sulle punte: tale scelta non è obbligatoria né da evitare, dipende dalle peculiarità fisichee motorie del ghirevik.

Il secondo metodo, invece, prevede (come differenza) l'utilizzo distribuito della potenza dei muscoli delle gambe, del torace e del tronco. È come se le ghirie "saltassero" dal torace e dall'addome, prima"compressi". In questo modo, il lavoro che grava sulle gambe è ridotto. L'importante, in entrambi i metodi, è imprimere alle ghirie la velocità necessaria per la fase successiva: mantenere contratta la muscolaturadella parte superiore del corpo, riduce l'efficienza del movimento e comporta stanchezza prematura.

Fase aerea

Le ghirie proseguono per circa 15 – 20 cm dal livello della testa la loro ascesa per inerzia.
Le ghirie proseguono per circa 15 – 20 cm dal livello della testa la loro ascesa per inerzia.

Fase di naturale transizione tra le precedenti e l'incastro. Le ghirie proseguono il movimento ascendente impresso dal bacino, e il loro peso non grava sugli arti superiori del ghirevik in quantoannullato dalla forza d'inerzia. Mantenere le braccia e le spalle rilassate consente di non ostacolare la salita delle ghirie in fase aerea, garantendo il raggiungimento di un'altezza sufficiente per effettuarela fase successiva.
Le ghirie proseguono per circa 15 – 20 cm dal livello della testa la loro ascesa per inerzia.
Immagine numero 1: Il bacino (freccia azzurra) inverte il suo movimento, i talloni (frecce nere) scendono, le gambe si flettono a formare l'angolo di 120° - 130° (angolo che dipende soprattutto dalla propria preparazione fisica e dal proprio livello di stanchezza) al ginocchio e le braccia (linea rosa scuro) si stendono completamente
Immagine numero 2: Muscoli maggiormente coinvolti: quadricipiti, glutei, muscoli della zona lombare, deltoidi, tricipiti
Immagine numero 3: Il raddrizzamento è dovuto al movimento delle ginocchia, che è come se venissero spinte all'indietro
Immagine numero 4: Muscoli maggiormente coinvolti: deltoidi e tricipiti

Appena l'altezza delle ghirie supera di un po' (circa 15 – 20 cm, ma il "quanto", dipende dalla fisicità del ghirevik) il livello della testa, è il momento di effettuare la semi – seduta, "invertendo" la spinta del bacino (fino a questo punto era verso l'alto, ora deve portarsi verso il basso e leggermente all'indietro), contemporaneamente alla distensione completa delle braccia (attenzione: il movimento non è una spinta con gli arti superiori. Se la forza impressa alle ghirie dal bacino nelle fasi precedenti è adeguata, è l'atleta ad "inserirsi" sotto le ghirie in salita stendendo le braccia: non deve spingerle con i muscoli degli arti superiori per portarle all'altezza giusta per avere le braccia distese) e all'abbassamento rapido dei talloni alla pedana.

La profondità del movimento di semi – seduta dipende da diversi fattori: flessibilità muscolare, mobilità articolare, preparazione tecnica e, ultimo ma non meno importante, dal livello di stanchezza. Normalmente, infatti, gli atleti tendono ad effettuare semi – sedute poco profonde (quasi invisibili nei ghirevik di alto livello, ma sempre con un angolo al ginocchio di circa 120°-130°), per consumare meno energieed effettuare più alzate. Tuttavia, con l'aumentare della fatica nel corso dell'esercizio (sia esso in gara o in allenamento), le forze iniziano a mancare e le semi – sedute aumentano sistematicamente profondità,talvolta anche con allargamento della distanza tra i piedi di 5 – 10 centimetri.

In questo modo, i muscoli sono molto più coinvolti nell'esercizio, quindi, dal punto di vista energetico, l'efficienza del movimento si riduce, ma gli atleti sono obbligati a questa condizione, dal momento incui il bacino non riesce più ad imprimere alle ghirie energia sufficiente per arrivare alle altezze raggiunte nei momenti iniziali dell'esercizio.

Nell'eseguire la semi – seduta e l'incastro, si possono dunque individuare tre elementi tecnici principali, eseguiti contemporaneamente:

  1. L'appoggio ritorna su tutto il piede (alla fine delle fasi precedenti era distribuito solo sulle punte), abbassando velocemente i talloni a terra
  2. Le gambe si flettono e il bacino viene spinto verso il basso (leggermente all'indietro)
  3. Le braccia si stendono completamente

Effettuati correttamente questi movimenti, senza temporeggiare, è opportuno distendere subito le gambe (portando le ginocchia all'indietro, senza mantenere i quadricipiti contratti quando le gambesono stese – il peso si scarica completamente sulla struttura ossea) e mantenere la posizione di fissazione con le braccia ben distese sopra la testa, in modo stabile e fermo fino al conteggio d'alzata (in gara, questoè indice dell'esecuzione corretta del gesto tecnico).

Fase di discesa delle ghirie e fase di ammortizzazione (e ritorno alla rack position)

Fase di discesa delle ghirie e fase di ammortizzazione
Immagine numero 1: Mentre le braccia scendono, i gomiti si avvicinano (frecce rosa) e il bacino si porta avanti ad accoglierli (freccia azzurra)
Immagine numero 2: La discesa avviene nel totale rilassamento muscolare!

Nuovamente, la scelta di trattare due fasi insieme (e quindi la macrofase di discesa nella sua totalità), è dettata dal fatto che i movimenti che caratterizzano il gesto a questo punto, per quanto tecnicamentedistinti dal punto di vista teorico, sono strettamente interconnessi, e la loro esecuzione congiunta può essere articolata in tre metodi di esecuzione differenti. In ogni caso, l'utilizzo minimo della forza nellamacrofase di discesa è l'elemento principale per garantire il raggiungimento di risultati elevati in termini di ripetizioni effettuate. Il primo metodo di discesa è basato sulla flessione delle gambe a livello delleginocchia, per attutire e ammortizzare il peso delle ghirie lasciate in discesa attraverso il rilassamento dei muscoli stabilizzatori di spalle e braccia che in fissazione le mantenevano sopra la testa dell'atleta, perpoi tornare in Rack Position distendendo nuovamente le gambe stesse.
Questo metodo è poco efficiente, in quanto nel lavoro di ammortizzazione sono coinvolti tanti grossi gruppi muscolari (quelli delle gambe), che sono già di per sé affaticati dal lavoro di spinta precedente: il doppiolavoro implica necessariamente la prematura stanchezza. Tuttavia, dal punto di vista tecnico, questo metodo è il più semplice da apprendere: al momento d'inizio della macrofase di discesa basta rilassare gli artisuperiori e appena le braccia toccano il tronco, continuare l'accompagnamento della discesa delle ghirie flettendo le ginocchia e ammortizzando il colpo che altrimenti si scaricherebbe interamente sul tronco.

Il secondo metodo, tecnicamente più efficiente e sicuramente più usato, prevede il rilassamento completo degli arti superiori dalla fase di fissazione; mentre le ghirie iniziano la loro discesa, ci si alza sulle puntedei piedi, spalle e petto si alzano leggermente come ad "accogliere" le ghirie che stanno per arrivare; appena le braccia stanno per toccare il tronco, il peso ritorna su tutto il piede e il bacino si sposta leggermentein avanti, anche qui per "accogliere" i gomiti che sono ormai arrivati al punto di contatto della Rack Position. Le gambe effettuano solo una minima flessione alle ginocchia, e la muscolatura delle braccia e dellemani resta rilassata durante tutto il movimento.