Allenamento calistenico: il rendimento muscolare
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Allenamento calistenico: il rendimento muscolare

L'allenamento calistenico presenta una numerosa serie di vantaggi. In particolar modo apporta miglioramenti alla forza esplosiva, foriera di sollecitazioni accessorie: ipertrofia, aumento della forza, accelerazione del metabolismo

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Allenamento calistenico: il rendimento muscolare

L'allenamento calistenico è certamente una forma di lavoro estremamente impegnativo, pur potendo essere calibrato sulla base delle caratteristiche e delle esigenze individuali. Per comprendere pienamente cosa si intende per lavoro impegnativo, è necessario esaminare la spesa energetica nel corso di un'attività fisica. La spesa energetica per il compimento di un lavoro muscolare è mediamente elevata e la ragione è imputabile al fatto che buona parte dell'energia viene dispersa sottoforma di calore, e solo una percentuale di circa il 25% è realmente impiegata nel lavoro muscolare. Questo aspetto è valido osservando un lavoro standard, e mettendo in rapporto il lavoro compiuto con la spesa energetica pagata. Se però si analizzano azioni complesse, come ad esempio la corsa, è possibile individuare dati differenti, per l'esattezza ci si accorge che la corsa è caratterizzata da una maggiore resa a parità di energia impiegata. Nell'atto di correre infatti il rendimento incrementa sino ad arrivare al 40%, ossia il 15% in più di quanto affermato precedentemente. Questa differenza è data dalla restituzione di parte dell'energia elastica accumulata durante il gesto. L'energia elastica che viene restituita non ha un costo reale, e migliora il rendimento di alcune situazioni motorie di misura tanto maggiore quanto più elevato è il recupero della stessa energia elastica, potendo giungere a sfiorare il 70% nel caso di salti sul posto. Sfruttando questo parametro è naturalmente possibile individuare dei vantaggi sul proprio workout e sulla performance in modo da rendere il gesto atletico quanto più economico possibile a parità di risultato. Sebbene sia possibile utilizzare queste considerazioni per qualsivoglia gesto o attività sportiva, questo parametro diviene tanto più vero quanto più ci si relaziona con un lavoro calistenico inteso all'interno di una fluida sequenza di esercizi. La propulsione, e la restituzione dell'energia elastica, sarà inoltre maggiormente correlata a muscoli ad andamento parallelo, poichè in grado di allungarsi ed accorciarsi maggiormente, e sarà connessa alla tipologia di fibre impiegate ed in particolar modo alle fibre veloci.

I vantaggi derivanti dal saper e dal poter utilizzare al massimo il recupero dell'energia elastica sono notevoli, sia sotto il profilo tecnico del gesto che dal punto di vista della sua durata e intensità. Tuttavia occorre tener presente che tale caratteristica non è di semplice allenamento, poichè i sistemi energetici che governano le azioni esplosive portano a rapido affaticamento la muscolatura. Per contro un suo miglioramento non sarà beneficio esclusivo di chi effettua un lavoro per discipline di velocità, come ad esempio i centometristi, ma per chiunque tragga vantaggio dalla marcata sollecitazione delle fibre bianche, per esempio con lo scopo di massimizzare la forza pura o l'ipertrofia.

In questo contesto quindi l'allenamento calistenico si pone come utile complemento nel corso della preparazione atletica per numerose discipline sportive, oltre a poter essere un metodo di lavoro avente numerosi ed eterogenei vantaggi. Tornando al concetto appena enunciato, l'allenamento della rapidità, e quindi delle fibre veloci, è energeticamente costoso. Questo impone ulteriori due riflessioni, su un versante l'eccessiva sollecitazione potrebbe perfino indurre adattamenti metabolici inversi rispetto a quelli che ci si aspetta di ottenere, proprio nel tentativo di preservare il dispendio energetico, d'altro canto la sollecitazione delle fibre bianche per mezzo di lavori di forza non può avvenire con carichi di lavoro inferiori al 70% di 1 RM, ancor meglio per carichi leggermente superiori, prossimi quindi all'80% di 1 RM. Attività di questo tipo possono avere qualche utilità anche nelle discipline (o per le attività) che richiedono di sfruttare l'elemento della rapidità, ovvero dell'esplosività. Resta però il problema che nel corso degli allenamenti con sovraccarichi, o con resistenze date dal peso del proprio corpo, all'aumentare della resistenza contro cui si lavora diminuisce l'accelerazione che è possibile imprimere al gesto. Quindi se da un lato si sta inducendo la stimolazione di quelle fibre utili nel processo di incremento della rapidità e del recupero dell'energia elastica, dall'altro lato non lo si sta facendo secondo le caratteristiche proprie di un lavoro esplosivo, pur avendo sicuramente prodotto un'attivazione di tipo nervoso.

Per portare a termine l'obiettivo di migliorare il parametro dell'esplosività e dell'accelerazione occorre quindi far seguire ad una sollecitazione submassimale, tipica dell'allenamento della forza, un allenamento di tipo esplosivo tipico dei classici allenamenti finalizzati a questo scopo, quindi carico basso (non superiore al 50% di 1RM) e lavoro alla massima velocità. In altri termini nella scelta di una sequenza di esercizi finalizzati a migliorare la forza esplosiva, saranno da preferire in prima battuta quelli maggiormente impegnativi sotto il profilo della resistenza da vincere, e successivamente quelli che, pur stimolando le medesime aree anatomiche, permettano esecuzioni rapide e con resistenze modeste. Questo tipo di allenamenti non soltanto avrà il risultato di migliorare l'aspetto della rapidità e quindi la forte sollecitazione delle fibre specifiche, ma porterà miglioramenti anche sul fronte dell'impiego dell'energia elastica. Divenendo un allenamento ideale per tutti gli sportivi impegnati in lavori come sprint o salti, anche ripetuti, nel corso di una competizione.

A questo punto ci si trova a fare i conti con i sistemi energetici di riferimento, e nel dettaglio col sistema anaerobico lattacido. Allenamenti o competizioni particolarmente intensi portano infatti rapidamente ad una condizione acida che impone il termine del lavoro. Poter contare sull'accumulo di alti livelli fosfocreatina nel muscolo permette tuttavia di sfruttare il sistema tampone derivante dal rilascio di creatina libera nel corso del lavoro anaerobico alattacido, con una conseguente ottimizzazione del processo che viene innescato subito dopo. La facile equivalenza però data dall'idea che semplicemente migliorando i depositi di fosfocratina, ad esempio mediante l'impiego di un integratore di creatina monoidrato possano portare esclusivamente a dei vantaggi è errata, poichè la capacità della creatina di richiamare e trattenere acqua fa si che il peso dell'atleta aumenti, il che significa porre in accelerazione una massa maggiore, e questo è energeticamente più dispendioso.

C'è poi un ulteriore problema. La componente della rapidità, ed i lavori balistici in genere, necessitano di una elevata componente coordinativa. Allenamenti esasperati o competizioni molto intense determinano un drastico calo nella coordinazione, ma anche nella concentrazione, con una conseguente compromissione del risultato finale. La ragione anche in questo caso è imputabile ai processi energetici, come tutti ben sapranno l'impiego dell'ATP nel corso del lavoro determina come conseguenza diretta il rilascio di ADP. L'ADP, al contrario di quanto erroneamente molti ritengano può ulteriormente cedere energia poichè il legame tra 2 molecole di ADP ne produce una di ATP ed una di AMP. L'adenosina monofosfato però legandosi naturalmente con l'acqua determina il rilascio di IMP (ionosinmonofosfato) e NH3 (ammoniaca) o NH4 (nitrato di ammonio) che, passando la barriera emato-encefalica inducono rapidamente un decadimento cognitivo più o meno grave (ovviamente reversibile). Quello che è quindi un elemento positivo, tipico di atleti di elite, ossia la capacità di migliorare al massimo la disponibilità energetica protraendo il lavoro, è al tempo stesso un'arma a doppio taglio poichè interviene negativamente su altri fronti.

Sarebbe quindi da valutare non solo il semplice e puro incremento dei valori di fosfocreatina nel muscolo, ma anche i tempi entro i quali la creatina viene recuperata dopo il suo impiego e torna quindi a poter essere riutilizzata sul versante energetico. Da questo punto di vista buona parte della creatina richiede tempi relativamente lunghi, prossimi ai 3 minuti, divenendo complesso poterne beneficiare all'interno di qualsiasi disciplina sportiva. Per contro un'ulteriore quota di creatina può essere recuperata in tempi più brevi, di poco superiori ai 20'' e, sfruttando la variazione di temperatura nel muscolo, ed in particolare il suo incremento, è possibile ottimizzarli ulteriormente. Questa seconda quota è maggiormente compatibile sia con discipline individuali che con sport di squadra. Al contrario la quota di creatina che richiede tempi maggiori, meglio si concilia con i classici allenamenti finalizzati all'incremento della forza massimale, in genere con l'ausilio dei sovraccarichi, dove è già previsto l'impiego di tempi di recupero relativamente elevati (recupero completo).

Una muscolatura adeguatamente sollecitata nei lavori di forza e forza esplosiva determina poi una maggiore e più agevole presenza di fosfocreatina in ambiente cellulare, tanto più in presenza di lieve integrazione per mezzo di alimenti o integratori specifici di creatina. Occorre a questo punto tener presente che la creatina è anche un carrier dell'ATP, ossia un trasportatore che consente la veicolazione della molecola energetica dall'ambiente intramitocondriale a quello cellulare. Di fatto quindi una maggiore presenza di creatina può concorrere ad ottimizzare anche il processo aerobico, ed in particolar modo il parametro della potenza. Facendo a questo punto un piccolo riepilogo ci si rende conto che una maggiore presenza di creatina ha una serie di potenziali vantaggi (es.: ottimizzazione dei sistemi anaerobici), ma anche una serie di potenziali svantaggi (es.: aumento della concentrazione di acqua), e perfino elementi che, a seconda dei casi, possono rappresentare un vantaggio o uno svantaggio, come l'effetto tampone. Queste considerazioni dovrebbero essere utili non tanto in un processo volto a esaltare o demonizzare l'impiego di eventuali integratori di creatina, quanto la presa di coscienza che una integrazione priva di un supporto scientifico che valuti l'opportunità e le modalità di una integrazione, non produrranno certo risultati ottimali, potendo perfino portare nella direzione opposta rispetto a quella ricercata.

In conclusione l'allenamento calistenico, ben eseguito e ponderando la selezione degli esercizi, e la loro sequenza, in virtù del carico che se ne determina, permettono miglioramenti su vari fronti, fra cui uno particolarmente importante è dalla forza esplosiva, caratteristica che non è solo la premessa per lo svolgimento di compiti specifici, ma apre la strada a tutta una serie di sollecitazioni accessorie, che vanno dall'ipertrofia, all'aumento della forza, all'accelerazione del metabolismo. Per non considerare i vantaggi sul fronte della preparazione atletica e dell'incremento del valore di potenza aerobica in prima istanza, e capacità aerobica come naturale conseguenza.