Allenamento calistenico: il riscaldamento iniziale
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Allenamento calistenico: il riscaldamento iniziale

Il riscaldamento muscolare viene spesso omesso, ma si tratta di un grave errore. In particolar modo nel caso dell'allenamento calistenico, prima di passare al work out è necessario provvedere a riscaldare i muscoli in maniera corretta

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Allenamento calistenico: il riscaldamento iniziale

L'avvio di una qualsivoglia attività motoria dovrebbe sempre garantire, oltre ai benefici tipici del movimento, anche un'esecuzione sicura e che possa evitare l'insorgere di spiacevoli incidenti. Le premesse affinché il lavoro possa essere svolto in modo sicuro sono diverse, tra cui certamente l'esecuzione in ambienti idonei, l'impiego di eventuali attrezzature consone all'attività, l'utilizzo di un abbigliamento adeguato, ecc. ma a questo si somma un aspetto che sembra spesso trascurato, o eseguito in modo inidoneo, ed è il riscaldamento muscolare, frequentemente percepito come una fase noiosa ed inutile che rallenta l'avvio vero e proprio dell'attività.

Saltare il riscaldamento è invece una operazione maldestra e potenzialmente pericolosa, che determina tra l'altro un deficit prestativo. Oltre al ruolo preventivo rispetto a possibili danni muscolari ed articolari attraverso il riscaldamento si favorisce infatti una minore produzione di lattato e un significativo incremento nel VO2max1, elementi che agiscono direttamente sulla performance allenante. Vale per qualsiasi disciplina e, a maggior ragione, per chi sceglie di allenarsi con l'obiettivo di migliorare a livello globale le performance atletiche. Attraverso il riscaldamento iniziale si opera un graduale incremento della frequenza cardiaca e conseguentemente l'afflusso ematico e di ossigeno nei distretti muscolari al lavoro. L'aumento della temperatura induce un miglioramento delle capacità viscoelastiche del muscolo che permette di eseguire movimenti più rapidi, fluidi e con il reclutamento di un maggior numero di fibre muscolari deputate al lavoro. Elemento quest'ultimo che può direttamente intervenire anche in relazione al grado di forza espresso. Nel corso del processo di riscaldamento si innesca una attività ormonale importante che favorisce il lavoro e ad essa si somma la mobilizzazione degli idonei substrati energetici che dovranno sostenerlo per l'intera durata.

L'esecuzione del riscaldamento dovrebbe prevedere due fasi, una definita di riscaldamento generale e una di riscaldamento specifico. Nella prima tappa ci si preoccuperà di attivare globalmente l'organismo, con attività di blanda intensità che prevedano lavori come la corsa, i saltelli sul posto e tutte le attività capaci di stimolare simultaneamente il maggior numero di distretti anatomici, subito dopo sarà possibile intervenire con esercizi maggiormente specifici che rappresentano la fase di avvio dell'allenamento vero e proprio, eseguiti con resistenze e intensità non elevate.

A conclusione di queste due fasi, che mediamente non occupano più di 10 minuti in totale, sarà possibile avviare la fase centrale dell'allenamento, quella più vigorosa ed intensa, in cui le resistenze vengono incrementate ed eventualmente anche la rapidità d'esecuzione dei gesti atletici.

L'intervallo che incorre tra il riscaldamento ed il work-out vero e proprio deve essere limitato altrimenti i benefici indotti da questa fase finiscono con l'essere vanificati.

Sotto il profilo dell'efficienza articolare il riscaldamento predispone ad un incremento nella produzione di liquido sinoviale, un elemento con l'importante compito di lubrificare e nutrire le cartilagini articolari evitando i rischi di un processo degenerativo frutto dell'usura causata dall'attrito meccanico.

Anche da un punto di vista psicologico il riscaldamento permette un'ideale predisposizione al lavoro.

Purtroppo numerose persone saltano del tutto questa fase, o la eseguono nello spazio di pochissimi minuti. Peggio ancora molti pensano di sostituire il riscaldamento eseguendo direttamente qualche serie di esercizi con resistenze più blande, o con qualche circonduzione delle braccia, o effettuando esercizi di stretching a freddo convinti di sopperire al riscaldamento vero e proprio.

Inutile dire che queste procedure sono inidonee e aumentano il rischio di andare incontro a traumi muscolari quali l'elongazione o lo strappo, proprio perché una muscolatura fredda non è predisposta ad allungamenti specifici, vale per lo stretching ma anche per chi salta questa fase per iniziare subito la parte più impegnativa dell'allenamento. Lo stretching inoltre nulla ha a che vedere con il riscaldamento in senso stretto, e dovrebbe essere la fase conclusiva del lavoro (salvo specifiche eccezioni) e non una fase preparatoria. Considerati i suoi effetti da un punto di vista fisiologico infatti, oltre al pericolo intrinseco di un muscolo che viene allungato a freddo, è da segnalare che lo stretching provoca delle tensioni capaci di ostacolare l'afflusso ematico con un effetto diametralmente opposto a quello che è invece ricercato in questa fase2.

La possibilità di riscaldare correttamente un distretto anatomico è correlata alla stimolazione della vascolarizzazione locale, ed in tal senso le eventuali resistenze da utilizzare sono minime, normalmente ben al di sotto del 50% del massimale. Giungendo a questo livello infatti la contrazione muscolare è di tale importanza da iniziare a generare una seria difficoltà nel corretto afflusso e deflusso ematico. Allo stesso modo la scelta degli esercizi deve ricadere su quelli che consento di impiegare con la massima escursione i muscoli interessati, in modo da stimolare al meglio la fase eccentrica e concentrica del lavoro. Esercizi che inducono solo parzialmente questo fenomeno si rivelano scarsamente efficaci al pari di lavori esplosivi che, tra l'altro, amplificano il rischio di traumi se eseguiti su una muscolatura fredda.

Non meno importante è segnalare che il tempo dedicato al riscaldamento dovrebbe essere proporzionale al tipo di impegno fisico richiesto3. Se per lavori di breve durata, al di sotto dei 5 minuti, possono essere sufficienti 3-5 minuti di preparazione, per lavori più impegnativi, sessioni allenanti vere e proprie o impieghi all'interno di competizioni di squadra, occorre dedicare un lasso di tempo maggiore. È questo il caso del riscaldamento operato anche prima di una sessione di allenamento calistenico.