Allenamento della forza: allenamento dinamico positivo
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Allenamento della forza: allenamento dinamico positivo

Allenamento dinamico positivo: definizione e formula. Elenco dei vantaggi dell'allenamento dinamico positivo. Gli aspetti negativi. I metodi classici per l'allenamento dinamico positivo

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Allenamento della forza: allenamento dinamico positivo

In questa forma di allenamento, che è la più frequente nello sport, si ottiene secondo la formula:

lavoro = forza (kp) x spostamento (m)

uno sviluppo della forza che è accompagnato da un accorciamento del muscolo.

I vantaggi dell'allenamento dinamico positivo:

  • È possibile allenare in modo specifico i muscoli che compongono la catena motoria e il tipo di tensione propri dell'esercizio di gara
  • Si può tenere conto, con molta precisione, sia della velocità specifica sia della dinamica del movimento che sono proprie dell'esercizio di gara
  • Oltre a un incremento della forza, si ottiene un miglioramento della coordinazione neuromuscolare
  • È possibile allenare maggiormente la forza massimale o la forza rapida o la resistenza alla forza
  • È adatto soprattutto per l'allenamento diretto alla costruzione muscolare e non rappresenta un carico molto elevato dal punto di vista sia fisico sia psichico
  • Dopo carichi concentrici, la muscolatura recupera più rapidamente che con altri metodi di allenamento

Aspetti negativi dell'allenamento dinamico positivo:

  • Spesso gli stimoli di allenamento sono inferiori alla soglia
  • Durante un determinato movimento tipico di una specialità sportiva, scelto per l'allenamento, non si attivano tutte le fibre di un muscolo, ma solo una determinata parte di esso
  • Si sviluppano tensioni molto elevate solo nella prima parte dell'esercizio. In questo modo, le parti del muscolo o i gruppi muscolari che sono utilizzati all'inizio del movimento sono estremamente sollecitati, mentre la sollecitazione delle parti del muscolo o dei gruppi muscolari che partecipano all'estensione finale generalmente è scarsa
  • Questo metodo non permette di aumentare le componenti elastiche e con esse anche la stiffness del muscolo
RM = massimo numero di ripetizioni. Un sovraccarico (peso) è scelto in modo tale che, al massimo, è possibile effettuare solo un certo numero di ripetizioni.

Metodi dell'allenamento dinamico positivo:

I metodi classici "americani": per sviluppare l'ipertrofia muscolare

  • Le superserie: la superserie per gli antagonisti e la superserie per gli agonisti
  • Le serie cosiddette "brucianti"
  • Le serie cosiddette "forzate"
  • Le serie cosiddette di "super-pompaggio"
  • Serie cosiddette con il "trucco"
  • Il "bulk method"
  • Metodo della "progressione raddoppiata" (o doppia)

Metodo del contrasto

Il metodo del contrasto, che viene definito anche "metodo bulgaro", come già dice il suo nome, si propone di fornire al sistema neuromuscolare, attraverso impegni di forza completamente opposti, stimoli di allenamento nuovi, in abituali e per questo estremamente efficaci. Il contrasto quindi può essere rappresentato dall'utilizzazione di esercizi di allenamento contrastanti in un'unità di allenamento o in una singola serie.

Metodo del "carico decrescente"

Il metodo del carico decrescente, rispetto all'allenamento a piramide, ha il vantaggio che i carichi massimi sono realizzati a partire dalla condizione di "riposo", mentre quelli sub massimali sono svolti in condizioni che vanno da quelle di pre-affaticamento a quelle di completo esaurimento della muscolatura. In questo modo, viene posta l'enfasi sul miglioramento della coordinazione intramuscolare e si fornisce un notevole stimolo ipertrofizzante. Il metodo del carico decrescente è utilizzato secondo due varianti: diminuzione del carico variando il numero di ripetizioni e diminuzione del carico con numero costante di ripetizioni.

Il metodo della "piramide all'interno della serie"

Come i metodi precedenti, si prevede un cambiamento del carico in seguito a una modifica del numero delle ripetizioni.

Ad esempio: tre ripetizioni al 50%, due al 60%, una al 70%, due al 60%, tre al 50%, una dopo l'altra (all'interno di una serie). Questo metodo è adatto per l'aumento della massa muscolare e per il miglioramento della coordinazione intramuscolare.

Il metodo concentrico nella sua forma pura

Questo metodo allena la capacità di massima attivazione nervosa dell'atleta ed è particolarmente adatto per la preparazione alle gare.

Esercizi concentrici prevalentemente "naturali" possono essere considerati la corsa a balzi in salita o sui gradoni di uno stadio. Tra gli sport prevalentemente concentrici troviamo il ciclismo e il canotaggio.