La forza esplosiva
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La forza esplosiva

La forza esplosiva, da cosa è determinata l'espressione della forza esplosiva, le tecniche d'allenamento per misurarla ed ottimizzarla

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La forza esplosiva

L'espressione della forza esplosiva è fra le più importanti caratteristiche della forza. La sua determinazione è influenzata da diverse componenti: la frequenza degli impulsi nervosi che dal cervello giungono ai muscoli; la quantità delle fibre a cui vengono inviati; il tipo di fibre raggiunte; le dimensioni e la struttura di ciascuna di queste fibre; le condizioni fisiologiche in cui si trova la fibra prima che venga sviluppata la forza esplosiva; il grado di allenamento.

Per quanto concerne la distribuzione delle fibre muscolari, sono le fibre bianche ad esaltare particolarmente questa caratteristica.
A tal proposito è possibile usare test come quello di Sargent come indiretta indicazione delle peculiarità fisiologiche di un individuo, determinando se la concentrazione di fibre di tipo II sia maggiore, o comunque predominante, rispetto alle fibre di tipo I.

La correlazione tra forza esplosiva e distribuzione delle fibre bianche è stata tra l'altro dimostrata dagli studi di Bosco e Komi.

La forza esplosiva si manifesta con gesti particolarmente veloci, ma è inevitabilmente influenzata dalla forza massimale quando il gesto, pur nella sua rapidità, prevede l'azione frenante di cospicue resistenze.

Per sviluppare grandi espressioni di forza esplosiva è dunque indispensabile possedere un livello ottimale di forza massima e di forza dinamica massima. Al contrario un eccessivo e perpetrato aumento della sola forza massima potrebbe avere ripercussioni negative.
Da studi effettuati si è compreso che, successivamente ad un periodo di 8-10 settimane di allenamento della forza massima (periodo durante il quale assistiamo ad un adattamento neurogeno e morfologico delle fibre veloci), continuando nella medesima direzione, con l'ausilio di carichi massimali, andremo a stimolare l'aumento della sezione traversa delle fibre lente e della loro capacità d'intervento.

Questo avrà, come è intuibile, ripercussioni negative sulla forza esplosiva. Si è quindi abbandonata l'idea che l'esasperazione della forza massimale potesse incidere anche sulla forza esplosiva.

In altri termini, l'adattamento che intercorre in seguito ad un allenamento con carichi massimali, porta entrambi i tipi di fibre (lente e veloci) ad intervenire nell'espressione di forza esplosiva, l'aumentata sezione traversa delle fibre lente dunque, rallenterà le fibre veloci in misura maggiore, vanificando anche il miglioramento delle prestazioni ottenute da queste ultime.

Il miglioramento dell'attivazione del sistema nervoso (nella fase di allenamento della forza massima) sarà il miglior alleato nell'esprimere la forza dinamica massima, consistente in un rapido ed efficiente reclutamento, del maggior numero di fibre muscolari, nel minor tempo possibile.

Le metodiche più accreditate per lo sviluppo della forza esplosiva sono le seguenti:

  • impiego di carichi sub massimali (20-30% del massimale) con ripetizioni ad esaurimento eseguite alla massima velocità
  • esecuzione di un numero medio basso di ripetizioni (circa 10) con carichi prossimi al 50% del massimale
  • lavoro esplosivo a carico naturale (balzi, salti ecc.)

La componente nervosa è altresì importante affinché il gesto sia adeguatamente coordinato e pertanto energeticamente meno dispendioso possibile.