Metodi di allenamento della resistenza
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Metodi di allenamento della resistenza

Esistono diversi metodi di allenamento della resistenza. Analisi dei principali metodi: carico prolungato (intensivo ed estensivo), intervalli, ripetizione, gara, forme di allenamento speciali

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Metodi di allenamento della resistenza

Metodo del carico prolungato

Per il miglioramento della capacità aerobica, si possono ottenere effetti diversi modulando il volume e l'intensità dei carichi. Per questo motivo l'allenamento si divide in due metodi: il metodo del carico prolungato estensivo e quello intensivo.

Metodo del carico prolungato estensivo

Il metodo estensivo è utilizzato da atleti che si allenano prevalentemente con volumi elevati e intensità relativamente basse e ottengono adattamenti particolari nel settore del metabolismo dei grassi e minori in quello dei carboidrati: migliora la capacità di combustione dei grassi; maggior capacità di bruciare i grassi, miglior recupero dei fosfati energetici per azioni esplosive; miglior capacità di rigenerazione, maggior rapidità nell'eliminazione dei prodotti della fatica dei muscoli e dal sistema nervoso centrale (lattato ed ammoniaca); migliore resistenza aerobica, risparmio dei carboidrati che forniscono energia per lavori più intensi.

Questo tipo di allenamento aerobico della resistenza diretto al metabolismo dei grassi, è indicato per lo sviluppo della resistenza di base, soprattutto nel periodo preparatorio di allenamento degli atleti dei giochi sportivi e degli atleti degli sport di resistenza del settore medio livello di risultati, o nello sport diretto al miglioramento della salute.

Metodo del carico prolungato intensivo

Con il metodo intensivo si lavora nella zona cosiddetta soglia anerobica e si utilizza per riuscire ad attivare il metabolismo glucidico e ottenere un notevole esaurimento delle riserve di carboidrati con la successiva maggior supercompensazione.

La zona della soglia anaerobica rappresenta quella zona di carico nella quale ancora esiste un equilibrio tra produzione ed eliminazione del lattato. Si tratta, dunque, della zona limite della capacità di prestazione aerobica: una volta superata questa soglia, si produce la rapida salita del lattato e l'interruzione della prestazione. Negli atleti degli sport di resistenza la soglia anerobica si trova a circa l'80% della loro capacità di prestazione, con una frequenza cardiaca di 174 battiti/min.

Un allenamento intensivo favorisce l'utilizzazione di fibre muscolari che debbano essere in grado di rispondere a grandi esigenze energetiche e rappresenta, quindi, per il futuro, la conditio sine qua non per un ulteriore incremento della prestazione di resistenza. Inoltre, un allenamento intensivo, crea un abitudine mentale a sopportare frequentemente carichi duri.

Quando si svolge un allenamento della resistenza secondo il metodo del carico prolungato intensivo si deve tenere conto che:

  • Corse prolungate senza interruzioni della soglia anaerobica possono durare un periodo di tempo limitato, al massimo 45-60 min per gli specialisti degli sport di resistenza, 15-30 min per gli atleti dei giochi sportivi, poiché portano a un rapido esaurimento delle riserve di glicogeno
  • Un allenamento di questo genere dovrebbe essere realizzato non più di due-tre volte alla settimana, altrimenti il tempo per la ricostruzione delle riserve di glicogeno risulta troppo breve. Dopo lo svuotamento completo delle riserve servono 46 ore per raggiungere di nuovo il livello iniziale

Questa forma di allenamento può essere utilizzato:

  • Per migliorare i parametri cardiocircolatori
  • Come allenamento al "metabolismo dei grassi" o come misura di rigenerazione

Metodo ad intervalli

Miglioramento della capacità aerobica e/o anaerobica, dipende se utilizziamo il metodo estensivo o intensivo.

Tipico dei metodi di allenamento a intervalli è il principio della pausa vantaggiosa: dopo l'interruzione del carico si determina una diminuzione, relativamente rapida, della frequenza del polso. Per ottenere un recupero completo si dovrebbe attendere un tempo eccessivamente lungo per cui il carico successivo si applica non appena è stata raggiunta una frequenza di circa 120-140 battiti.

La lunghezza della pausa vantaggiosa oscilla, a seconda della lunghezza della distanza e dello stato di allenamento, da 30 sec a 5 min nelle "pause" trotterellate da 100 a 1000 m o da 1 fino a 3 min.

Nell'allenamento a intervalli non si deve cercare un recupero completo perché:

  • Nelle distanze, generalmente brevi, che si corrono più frequentemente, le pause non debbono superare 60-75 secondi, in quanto, si produrrebbe un ritorno dei parametri cardiocircolatori e metabolici al livello iniziale
  • Dopo la fine del carico, la pressione sistolica e quella diastolica si abbassano rapidamente, per cui l'ampiezza pressoria arteriosa (differenza tra pressione sistolica e diastolica) aumenta di molto, il che permette di pensare che vi sia un'elevata gittata sistolica. Con la diminuzione della pressione sanguigna media l'attività cardiaca passa da un lavoro cosiddetto pressorio a uno cosiddetto di volume ed è questo fatto che viene considerato la causa dell'aumento delle cavità cardiache.
  • Riepilogando si può affermare che, attraverso il metodo ad intervalli, si applicano stimoli notevoli di allenamento diretti all'ingrossamento del cuore, come anche al miglioramento del metabolismo glucidico o della capacità aerobica e anaerobica. Tali stimoli sono più o meno rilevanti secondo l'intensità, il volume e la lunghezza della distanza prescelta.

    Metodo della ripetizione

    Prevede l'esecuzione ripetuta di una distanza prescelta, che ogni volta viene percorsa alla massima velocità possibile, dopo aver recuperato completamente la prova precedente. A causa dell'elevata intensità è possibile effettuare solo un numero limitato di ripetizioni.

    Con questo metodo di allenamento, grazie al recupero completo tra i diversi carichi, tutti i parametri della prestazione di natura cardiocircolatoria, respiratoria e metabolica ritornano al livello iniziale. Ogni volta che si applica il carico successivo, si ripercorre di nuovo e completamente la gamma dei processi di regolazione. Per questa ragione il metodo della ripetizione addestra in misura notevole l'intreccio (integrazione) di tutti i processi regolatori che determinano la prestazione.

    Oltre a ciò, questo allenamento, con i suoi carichi da submassimali a massimali, pone stimoli di intensità tale da rendere possibile un'ipertrofia delle fibre FT della muscolatura impegnata nel lavoro. Infine, il metodo della ripetizione, esigendo carichi massimali, svolge un ulteriore importante ruolo nell'incremento finalizzato delle riserve di energia muscolare.

    Metodo della gara

    Utilizza le gare come contenuti dell'allenamento, per sfruttare fino in fondo il potenziale funzionale e, grazie a una successiva fase prolungata di recupero, una supercompensazione elevata.

    Attraverso questo metodo si addestrano esclusivamente le capacità speciali di resistenza, serve anche ad acquisire esperienze e tempra in gara, a migliorare il comportamento tattico e a consentire lo studio tattico dell'avversario.

    Forme speciali di allenamento

    Questi metodi potrebbero rientrare nel metodo del carico prolungato o nel metodo ad intervalli, ma che, per la loro azione speciale, richiedono una trattazione particolare; queste forme sono:

    • Allenamento in altitudine
    • Corse con cambiamento di ritmo
    • Corse in salita
    • Corsa a balzi
    • Corsa contro opposizioni