Resistenza e allenamento alla resistenza
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Resistenza e allenamento alla resistenza

Caratteristiche della resistenza fisica, classificazione e tipi di resistenza, le tecniche di allenamento per migliorare la prestazione

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Resistenza e allenamento alla resistenza

La resistenza è la capacità di compiere un dato gesto, ovvero un lavoro muscolare generalmente contro esigue resistenze, per il più lungo periodo di tempo possibile o ripetuto il maggior numero di volte. Possiamo classificarla secondo due caratteristiche, l'impegno muscolare e il tempo. Da un punto di vista dell'impegno muscolare, distinguiamo una resistenza specifica quando richiede la sollecitazione di pochi gruppi muscolari, ed una resistenza generale se impegna interamente il sistema corporeo.

In virtù del tempo classifichiamo la resistenza come breve, media e lunga. Intendendo per breve quella che richiede un lavoro compreso entro pochi minuti, media sino ad una decina di minuti e lunga quando supera i 10 minuti.

Possiamo infine individuare una resistenza alla forza ed una resistenza alla velocità, a seconda del parametro da esprimere per l'arco del tempo.

Un ruolo determinante, ai fini della resistenza, è svolto dai sistemi energetici, a tal proposito è possibile effettuare un ulteriore distinguo, fra la resistenza di tipo aerobico e quella di tipo anaerobico.

Questa breve introduzione al concetto di resistenza rende evidente quanto differente posa essere tale espressione corporea.

L'aspetto concordante, per tutte le tipologie di resistenza, è la sua importanza. Anche nelle discipline dove, apparentemente, tale parametro sembra secondario. Soprattutto se consideriamo la resistenza generale.

Da un punto di vista fisiologico e biologico, la resistenza è influenzata dalla distribuzione di fibre rosse e bianche in un individuo, frutto di espressioni geneticamente determinate, che conferiscono maggiore propensione alla resistenza agli individui con maggior distribuzione di fibre rosse. Allo stesso modo, il massimo consumo di ossigeno e la capacità di accumulare adeguati substrati energetici, conferiscono un ulteriore punto a favore di questa peculiarità. Questo elemento può essere letto anche al contrario. Nel senso che, un allenamento finalizzato al miglioramento del parametro resistenza, avrà come conseguenze adattative sia l'incremento del VO2max che della concentrazione intracelullare di sostanze energetiche, in particolare di glucosio, che può essere usato aerobicamente ed anaerobicamente.

Efficienza degli enzimi ossidativi, numero e distribuzione dei mitocondri, concentrazione di mioglobina muscolare, ipertrofia cardiaca, aumento del volume ematico e della presenza di eritrociti implicati nel trasporto gassoso, miglioramento delle capacità di tamponare l'acidità muscolare ed aumento del volume polmonare, sono gli altri fattori determinanti per la resistenza e sono, ancora una volta, le conseguenze adattative dell'organismo all'allenamento finalizzato alla resistenza.

L'allenamento alla resistenza generale dovrà consentire una migliore capillarizzazione, al fine di ottimizzare gli scambi gassosi e il trasporto di substrati energetici nei muscoli. Tendenzialmente, la capillarizzazione, incrementa a seguito di attività aerobiche della durata di almeno 20-30 minuti.

L'allenamento della resistenza prevede di applicare il carico di lavoro per lunghi periodi di tempo (esempio attività di fondo), o l'uso di allenamenti intervallati.

Il lavoro di lunga durata avrà ritmi inevitabilmente blandi, ed espleterà le sue potenzialità in modo prevalente sulla capillarizzazione e sull'uso dell'ossigeno nei distretti anatomici. Sarebbe da prevedere sempre nella fase iniziale di ogni allenamento, quali che siano gli obiettivi finali.

L'interval training (lavoro intervallato) è particolarmente idoneo ad allenare la resistenza e ad ipertrofizzare il muscolo cardiaco. L'interval training si basa sull'assunto che, il cuore, tende a svuotare completamente le sue cavità quando la frequenza del battito oscilla fra 120 e 180 pulsazioni al minuto. L'interval training prevede numerose ripetizioni durante le quali si innalza la frequenza cardiaca entro tale range, per poi eseguire un recupero attivo che non abbassi le pulsazioni al di sotto delle 120 al minuto.

Nel caso desiderassimo finalizzare l'allenamento alla resistenza alla forza veloce, i carichi da usare dovrebbero oscillare dal 20% al 50% del massimale, con adeguato numero di ripetizioni. Le prime serie saranno effettuate con carichi ridotti, per evitare un'immediata insorgenza della fatica.

Salvo che l'obiettivo non sia la resistenza alla forza è importante che il lavoro non venga incentrato su prestazioni anaerobiche, poiché queste determinerebbero la compromissione delle strutture mitocondriali e conseguentemente della capacità di liberare energia per lunghi periodi.

Nel caso della resistenza alla forza invece quello che si ricerca è proprio un miglioramento da un punto di vista anaerobico, in tale circostanza il muscolo si adatta a gestire i meccanismi energetici di tipo glicolitico. Una successiva tappa è quella di un utilizzo solo parziale delle fibre nel corso del lavoro muscolare e questo consente di far fronte a ulteriori esigenze grazie alle fibre che non sono state sollecitate. Buone ripercussioni su tale tipo di caratteristica provengono anche da un incremento generale della forza che consentirà un'ulteriore diminuzione delle fibre muscolari chiamate in causa nel corso di un lavoro.

Il miglioramento della resistenza dovrebbe sempre prevedere un periodo di allenamento della sua forma generale, successivamente l'allenamento della forza specifica e infine l'eventuale transfer sul gesto atletico proprio di una disciplina, soprattutto da parte di chi utilizza i sovraccarichi come preparazione atletica.

Passando all'applicazione pratica delle regole di allenamento della resistenza è possibile individuare le seguenti procedure riassuntive, tenendo conto che i valori relativi al carico utilizzato, per quanto riguarda la resistenza generale, sono espressi in rapporto alla FCM (Frequenza Cardiaca Massima):

Principianti e non allenati Avanzati
Carico Utilizzato Dal 20% al 50% di 1RM 60%-70% della FCM per principianti.
75%-85% della FCM per avanzati
Ripetizioni>12-15 per principianti
> 14-25 per avanzati
Lavoro di media lunga durata, 20-30 minuti nei principianti (anche a più riprese), superiore ai 40' negli avanzati
Serie per esercizio 2-3 Correlate a specifici metodi di allenamento, di tipo estensivo o intensivo
Scelta degli attrezzi Alle macchine e con pesi liberi -
Scelta degli esercizi Poliarticolari e monoarticolari equamente distribuiti Attività aerobiche generali (es.: corsa)
Tempo di recupero Relativamente basso, prossimo a 2 minuti Correlato a specifici metodi di allenamento, di tipo estensivo o intensivo
Sessioni di allenamento 3-4 sedute settimanali per principianti.
4-5 sedute settimanali per avanzati
3-4 sedute settimanali per principianti.
4-5 sedute settimanali per avanzati

Regole generali nell'allenamento della resistenza:

  • L'impiego di lavori di lunga durata e bassa intensità (metodi estensivi), evidentemente finalizzati al miglioramento della resistenza generale, inducono ottimizzazione nel metabolismo degli acidi grassi in misura maggiore di quanto non avvenga per i carboidrati, riducendo la supercompensazione del glicogeno . Di conseguenza, allenamenti che prevedano anche l'aumento della potenza, richiedono l'incremento dell'intensità (metodi intensivi)
  • A seconda del livello di partenza del soggetto, e dei fisiologici tempi di adattamento allo stimolo, occorrerà prevedere variazioni ed incrementi del lavoro ogni 1-2 mesi