Affondi


Affondi

Gli affondi o lunge permettono di lavorare gambe ma soprattutto glutei caricando meno la schiena rispetto allo squat. Non sono certo paragonabili ad esso per l'impegno necessario e per il condizionamento fisico che si può ottenere però per persone con particolari problemi ala schiena sono più indicati ed in ogni caso sono un esercizio di supporto assolutamente funzionale.

Partenza: stazione eretta piedi larghezza dei fianchi.

Eesecuzione: fare un passo lungo in avanti (circa un piede più lungo di un passo normale) flettendo la gamba posteriore che rimane in linea col busto ed alzando il tallone. Petto in fuori e sguardo in avanti sono necessari per mantenere la schiena nella posizione corretta.

Varianti

In avanti

Facendo il passo in avanti per poi ritornare alla posizione di partenza, risalendo ed andando verso la gamba posteriore, si esegue l'affondo più tradizionale. In questo caso il gluteo è il muscolo maggiormente coinvolto in quanto il peso del corpo è portato a stare più indietro rispetto alla gamba anteriore aumentando il carico sul gluteo.

Camminando

In questo caso si risale sulla gamba anteriore, così ad ogni affondo l'atleta si ritrova in una posizione avanzata rispetto alla partenza come quando cammina. Risalendo sulla gamba anteriore il peso si sposta maggiormente in avanti e questo determina un maggior impegno del quadricipite.

Indietro

Detto anche contraffondo, l'esecuzione di questo esercizio prevede che la gamba che esegue il movimento vada indietro anziché in avanti. Anche in questo caso aumenta il lavoro a carico del quadricipite in quanto il peso del corpo, portando una gamba dietro, si sposta in avanti.

Jump

È possibile eseguire un salto cambiando la posizione delle gambe in fase di atterraggio. Con questa esecuzione si passa da una posizione di affondo all'altra senza tornare alla posizione di partenza in stazione eretta, o meglio tale posizione la si assume per un attimo durante la fase di salto.

Esercizio più adatto ad allenare forza esplosiva e reattività degli arti inferiori è anche ottimo per migliorare l'elevazione utile in diverse discipline sportive.

Laterali

Da stazione eretta si sposta lateralmente la gamba per eseguire un affondo con le gambe divaricate. In questo caso è importante spostare il peso del corpo sulla gamba che va in piegamento ricordandosi di mantenere la schiena diritta ed il sedere in fuori, inoltre è importante che il ginocchio si fletta nella direzione del piede.

Questa variante aumenta l'impegno dei muscoli adduttori in quanto si lavora a gambe divaricate.

1 gamba

Mantenendo la gamba posteriore sollevata da terra è possibile esguire gli affondi in appoggio sul piede anteriore. In questo caso l'impegno dei muscoli stabilizzatori di anca e ginocchio sarà maggiore, chiaramente il carico di lavoro deve essere limitato e l'esercizio così eseguito migliorerà l'equilibrio.

Agli anelli

Infilando un piede in un anello posto all'altezza del ginocchio è possibile eseguire gli affondi sull'altra gamba. L'instabilità dell'attrezzo rende l'esercizio più complesso e più impegnativo per i muscoli stabilizzatori di anca e ginocchio.

Su rialzo

Mettendo un piede su un gradino e flettendo la gamba posteriore sarà necessario sollevare maggiormente il corpo.

Overhead

Mantenendo l'attrezzo sopra la testa a braccia distese si crea un impegno isometrico sui muscoli deltoidi che devono appunto sostenere il peso.

Attrezzi

Bilanciere, Kettlebell, Sandbag, manubri

Tutto ciò che è stato detto per gli squat è valido anche per gli affondi, quindi vedere paragrafo precedente.

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