Allenamento Funzionale: Training Pratico
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Allenamento Funzionale: Training Pratico

Allenamento funzionale: il sistema di riferimento per lo svolgimento di una seduta di allenamento funzionale. I principi per la realizzazione di una corretta routine di allenamento. La sollecitazione dei tre percorsi metabolici

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Allenamento Funzionale: Training Pratico

Partiamo da una considerazione: l'allenamento perfetto non esiste! Esistono teorie dell'allenamento, basate su principi biomeccanici e fisiologici, che adattate ad ogni singolo individuo possono dare grandi risultati.

Fatta questa debita premessa, volevo condividere con i lettori di NonSoloFitness il mio sistema di riferimento per lo svolgimento di una seduta di allenamento funzionale.

Cos'è l'Allenamento funzionale?

L'Allenamento Funzionale oggi rappresenta senza dubbio una validissima alternativa ai classici corsi di fitness. Esso riparte dai movimenti essenziali che non siamo più abituati a fare e ripercorrendo con essi le tappe dello sviluppo motorio riportiamo all'interno dei nostri movimenti quotidiani tutti quei programmi motori che in qualche modo si erano persi. La loro funzione riveste una grande importanza sia all'interno del nostro movi-mento quotidiano che nell'attività sportiva (indipendentemente dal livello in cui si pratica).

L'Allenamento Funzionale, infatti propone un insieme di esercizi che permettono al no-stro corpo di migliorare la sua performance fisica nelle varie situazioni richieste, sia in ambito sportivo che nella vita di tutti i giorni.

L'Allenamento Funzionale riesce a sollecitare in un'unica seduta diverse capacità condizionali, e soprattutto migliora notevolmente la nostra capacità di coordinazione neuromotoria. Vengono integrate diverse attività prese dai "classici" dello sport: pesi, lotta, atletica ecc., in un unico programma articolato, che stimoli tutte le qualità motorie, con lo scopo di donare al fisico un'armonia delle forme e dei movimenti riscontrabile solo in at-leti di livello avanzato.

Proprio per il fatto che si possono allenare in un'unica seduta diverse capacità spesso si cade nell'errore che non esistano regole fisse nella stesura del piano d'allenamento.

Per assurdo basta mettere insieme alcuni esercizi e si crea una routine. In realtà non è così…

Per creare una routine di allenamento personalmente parto da tre parametri:

  • Stabilizzazione del corpo
  • Orientamento nello spazio
  • Forza funzionale

Inoltre bisogna tenere presente che nell'Allenamento Funzionale bisogna cercare di sollecitare tutti e tre i percorsi metabolici (aerobico, anaerobico alattacido, anaerobico lattacido).

Per il primo parametro utilizzo delle "camminate funzionali", di circa 20 metri e degli esercizi a corpo libero. In questo modo sollecito il corpo a stabilizzarsi e coordinarsi in varie posizioni, ma anche ad incrementare la propria forza funzionale.

Per il secondo parametro utilizzo delle tavolette propriocettive o delle swissball, o più semplicemente durante le camminate posso fare chiudere gli occhi. Così stimolo il sistema propriocettivo. D'altra parte uno degli obiettivi dell'allenamento funzionale è migliorare il movimento del corpo nello spazio.

Per il terzo parametro posso utilizzare delle taniche d'acqua, delle kettlebells, delle funi, o qualsiasi altro attrezzo funzionale. Quindi eseguo tutti quei movimenti con accelerazioni e decelerazioni, che consentono tutta una serie di microaggiustamenti per il miglio-ramento della coordinazione neuromotoria.

L'allenamento

Come prima cosa ovviamente bisogna riscaldarsi, per fare ciò consiglio almeno 5 minuti di corsa a ritmo lento e almeno 5 minuti di mobilità articolare (full body).

A questo punto possiamo iniziare il nostro allenamento:

Camminate funzionali

Esercizio Recupero
1 di arrampicata a terra x 20 mt 45"
1 di affondi in avanzata (alternati) x 20 mt 45"
1 rotolamenti a terra (da supino a prono e viceversa) x 2 mt 45"
1 piegamenti dinamici sulle braccia in avanzata 2'
X 4 minuti
Piegamenti sulle braccia su tavoletta propriocettiva x 20"
Piegamenti sulle gambe su tavoletta propriocettiva x 20"
Tenuta isometrica sui gomiti x 20"

Lavoro combinato (livello avanzato): X 4 minuti

  • da posizione eretta, piedi larghezza delle spalle braccia lungo i fianchi, vado giù piegan-do le gambe, (posso spostare le braccia in avanti), quindi mi ritrovo in massima accosciata
  • da qui mi sposto in avanti in posizione di piegamento sulle braccia (busto diritto, gambe leggermente distanziate tra loro, mani in linea spalle), ed effettuo 5 piegamenti
  • quindi vado completamente a terra, decubito prono, (pancia e petto a terra, braccia distese in avanti)
  • rotolo a destra o a sinistra per 3-4 metri e mi fermo in posizione prona
  • da qui effettuo il percorso inverso, cioè mi sollevo sulle braccia riportando le mani in linea con le spalle effettuo 5 piegamenti
  • poi sposto il peso sulle gambe, ritrovandomi in massima accosciata, e mi rialzo in posizione eretta
  • da qui riparto nuovamente per un totale di 4 minuti

Mantenere un ritmo costante evitando le pause.

Chiudo con 1 esercizio con le kettlebells:

Swing 3 serie da 50 ripetizioni con peso crescente.

Per approfondimenti sull'allenamento funzionale è possibile consultare il sito web all'indirizzo www.nonsolofitness.it/allenamento/allenamento-funzionale oppure acquistare il libro Allenamento funzionale, edizioni NonSoloFitness, del dottor Nicola Sacchi, disponibile sul nostro shop online