Allenamento funzionale VS Allenamento classico
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Allenamento funzionale VS Allenamento classico

L'allenamento funzionale è la miglior forma di allenamento. Oppure no? O semplicemente l'allenamento funzionale non può sostituire l'allenamento classico ma solo integrarlo?

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Allenamento funzionale VS Allenamento classico

Sempre più spesso si sente parlare di Allenamento Funzionale e sempre più spesso si cade nell'errore di dire che il funzionale è migliore rispetto ai classici metodi di allenamento. In questo articolo voglio un po' deludere i lettori e i sostenitori del funzionale, invitandoli a riflettere su cosa realmente si allena con l'allenamento funzionale e su quali sono i limiti di quest'ultimo.

Purtroppo la velocità con cui viaggiano le informazioni spesso ci fa cadere nell'errore di non approfondire determinati concetti e di vedere solo in maniera superficiale un determinato metodo: nello specifico il concetto di allenamento funzionale a mio avviso è stato completamente stravolto.

Io stesso in un primo periodo ho iniziato a parlare di funzionale in maniera superficiale. Poi con il passare del tempo e attraverso una formazione costante ho compreso che l'allenamento funzionale è molto di più di quello che si vede a livello commerciale, ed aiuta a sviluppare molte delle proprie potenzialità, ma come tutti i metodi di lavoro che ci piaccia o meno ha dei limiti.

Limiti dell'allenamento funzionale

I limiti sono dati dal fatto che non è un metodo di lavoro allenante: non serve per dimagrire, non serve per l'aumento dell'ipertrofia, della velocità ecc., (naturalmente tutti questi parametri possono esserne una conseguenza, ma non il fine!). Il lavoro funzionale serve ad aumentare la propria zona di comfort, e a migliorare l'adattabilità. Quindi si educa e si rieduca il movimento. Per fare tutto ciò si lavora sui parametri di equilibrio, stabilizzazione, forza e potenza, in un mix che spesso si sovrappone all'allenamento classico (vedi ad esempio il circuit training).

L'allenamento funzionale non è l'allenamento acrobatico

Spesso purtroppo l'allenamento funzionale viene confuso con l'allenamento "acrobatico", ecco che allora diventa funzionale il fare l'esercizio in maniera più complessa e pericolosa: niente di più sbagliato! Se allenamento funzionale e allenamento acrobatico fossero la stessa cosa, potremmo dire che non esiste limite alla tipologia di esercizi funzionali, poiché posso fare la verticale, la verticale su una mano, su un dito, fino ad arrivare a fare la verticale sulla pedana propriocettiva, sulla palla medica, sulla swissball ecc. ecc… So che già molti staranno pensando: "beh … non sarebbe bello?". La risposta è si, sicuramente si …. a chi non piacerebbe! Ma non è funzionale.

Il lavoro funzionale si esaurisce nel momento in cui ho la completa padronanza del mio corpo e per fare ciò devo ripercorrere a ritroso le tappe dello sviluppo motorio, che dallo stare supini ci hanno permesso di passare nella posizione eretta e quindi camminare. Di conseguenza per quanto la verticale possa essere funzionale, non rientra in questo gruppo di esercizi, pertanto a mio avviso non è indispensabile per un lavoro funzionale nel senso tecnico del termine. Molto più funzionale sicuramente è la skill dei rotolamenti. Ma comprendo bene che presentarsi ad un corso di funzionale con dei rotolamenti non ha lo stesso impatto di una verticale su un solo appoggio.

3 definizioni di Allenamento funzionale

Al fine di chiarire ulteriormente il concetto di allenamento funzionale riporto tre delle definizioni che più contraddistinguono il concetto di allenamento funzionale.

Tali definizioni vengono date da tre dei massimi esperti nel settore dell'allenamento funzionale:

  1. L'Allenamento funzionale è un'attività multiarticolare, multiplanare, arricchita propriocettivamente, che coinvolga decelerazione, accelerazione, e stabilizzazione (Gambetta)
  2. L'Allenamento funzionale è "un complesso di esercitazioni in grado di coinvolgere equilibrio e propriocezione" (Boyle)
  3. L'Allenamento funzionale coinvolge movimenti che sono specifici o altamente correlati, in termini meccanici, coordinativi ed energetici, con le attività quotidiane abituali (Plisk)

Da questa definizioni è facile comprendere che il lavoro funzionale da solo non può rispondere a tutte le richieste dell'atleta. Esso vuole essere un metodo di prevenzione, rieducazione e miglioramento della performance, che però agisce su parametri diversi dalle capacità condizionali, anche se tante volte si sovrappone con i metodi di lavoro per lo sviluppo di quest'ultime.

Nel lavoro funzionale si utilizzano mani e piedi come finalizzatori del movimento, mentre il CORE rappresenta il centro di stabilizzazione e trasmissione della forza, non a caso nel funzionale non si lavorano gli addominali amplificando la flessione del busto poiché questo gesto non ha richieste specifiche nella vita di tutti i giorni.

L'esercizio base di stabilizzazione del CORE è la posizione in quadrupedia, in tutte le sue varianti (dallo statico al dinamico). Se il vostro workout funzionale prevede panca piana, alzate laterali e crunch, in sequenza, senza entrare nel merito degli esercizi posso tranquillamente dirvi che state eseguendo un lavoro a circuito (un classico circuit training per il miglioramento di forza e resistenza o per meglio dire resistenza alla forza, per questo molto utilizzato negli sport da combattimento) e non un lavoro funzionale.

Il lavoro funzionale può utilizzare una metodica di lavoro a circuito, ma il fine è diverso, anche se in certi casi i due metodi possono fondersi e sovrapporsi.

Nell'allenamento funzionale le serie e le ripetizioni e quindi il volume finale di lavoro viene definito sulla base della completa acquisizione del gesto. Raggiunto tale scopo il lavoro funzionale esaurisce la sua funzione di educatore del movimento, ecco che allora la progressione prevede un altro esercizio che includa il miglioramento della skill successiva: stabilizzazione > forza > potenza.

Si parte da una ripetizione fino ad arrivare ad un massimo di venti circa. Una sola ripetizione viene effettuata quanto si cerca di acquisire il gesto in questione, mentre le 20 presuppongono la piena consapevolezza del gesto. Fare 20 ripetizioni per 2-3 serie permette una sollecitazione funzionale-funzionante poiché ci troviamo in una zona di sovrapposizione dei due lavori (funzionale e funzionante). A tal proposito ricordo, infatti, che nel lavoro a circuito (circuit training) le ripetizioni vanno da 15 (principianti) a 30 (esperti), e che tale lavoro viene prevalentemente utilizzato per lo sviluppo della forza (forza resistente nel caso degli sport da combattimento ad esempio). Da quanto detto è facile comprendere il perché tante volte si genera confusione sul lavoro da effettuare. Personalmente quando ho iniziato ad avvicinarmi al funzionale, ho avuto le medesime difficoltà. Questo perché spesso viene trasmesso lo schema e non i principi di lavoro, che rendono ognuno libero di esprimere il proprio potenziale, sulla base degli esercizi che già conosce.

Funzione dell'Allenamento funzionale

La differenza non viene data dagli esercizi, ma dal principio su cui essi si basano e dallo scopo che voglio raggiungere.

I push ups sono push up in tutti i metodi, quindi anche nel funzionale. Ma allora qual è la differenza? La differenza viene data dal perché effettuo i push up. In un lavoro a circuito voglio sollecitare la forza degli arti superiori, mentre nel lavoro funzionale voglio sollecitare la funzionalità del CORE e quindi la stabilizzazione.

Le ripetizioni di push up mi permetteranno di incrementare la funzionalità del CORE, che si realizzerà in un maggior tempo di stazionamento isometrico sui gomiti in decubito prono, e quindi una migliore stabilizzazione nei movimenti di torsione (il miglioramento della forza degli arti superiori è una conseguenza, non il fine). Ecco che allora lo stesso esercizio acquisisce un duplice significato, e di conseguenza l'allenamento stesso ha una doppia valenza. Sta a noi decidere la strada da percorrere sulla base dell'obiettivo che vogliamo ottenere.

Per essere più chiari: non posso prepararmi alla maratona facendo solo funzionale, poiché la specificità richiesta non verrebbe soddisfatta dal solo allenamento funzionale, anche se la componente aerobica viene in qualche modo sollecitata durante il lavoro funzionale. Posso invece integrare il lavoro funzionale con il mio piano di allenamento, intervenendo sui parametri di propriocezione e stabilizzazione, facendo un bel lavoro di prevenzione e correzione di eventuali disfunzioni. Ecco che allora il lavoro funzionale riacquista la sua valenza originale. Ricordiamo infatti che il funzionale nasce per la necessità di rieducare l'atleta dopo un infortunio e per prevenire eventuali ricadute. Poi, vedendo la risposta positiva degli atleti in questione ai suddetti protocolli di allenamento, si è pensato che fosse opportuno includere tali protocolli, come forma di prevenzione, nelle varie discipline. Ne è un esempio il programma di riscaldamento preventivo fatto nel calcio, per prevenire gli infortuni nei calciatori e nelle calciatrici di età superiore ai 14 anni: "FIFA 11+".

SAID: Specific Adaptation to Imposed Demands

Altro punto da considerare è il principio del S.A.I.D. (acronimo che sta per "Specific Adaptation to Imposed Demands", ossia specifici adattamenti imposti dall'allenamento). L'allenamento diventa veramente efficace se è altamente specifico. Maggiore è la specificità maggiori sono gli adattamenti che mi interessano. Tali adattamenti non si possono ottenere con il solo allenamento funzionale: sarebbe impossibile. L'allenamento funzionale in un'ipotetica piramide rappresenta la base su cui costruire tutte le proprie skills. Più questa base è larga più la mia piramide è stabile. Ma attenzione: esiste un limite alla grandezza della base di questa piramide! Se il mio sport prevede delle skills con spostamenti rapidi in appoggio bi-podalico (calcio, basket, ecc.), non posso allenare all'infinito la stabilizzazione del CORE in quadrupedia, non mi serve poiché il mio modello di stabilizzazione del CORE sulla mia performance sarà diverso. Quindi avrei una base ampia di lavoro funzionale sulle capacità generali, e un lavoro condizionale specifico piccolo. La cosa a cui invece devo arrivare è quella di avere una differenza tra i due lavori (funzionale e condizionale), tale da evitare gli infortuni ed incrementare continuamente la performance.