Allenamento in sospensione (anelli)
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Allenamento in sospensione (anelli)

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Allenamento in sospensione (anelli)

Gli anelli consentono di eseguire numerosi esercizi sfruttando il peso del corpo. Il vantaggio rispetto all'uso dei pesi sta nel fatto che non vi è carico sulla schiena e che i movimenti sono caratterizzati da un elevata instabilità che deve essere controbilanciata dai muscoli stabilizzatori delle spalle innanzitutto, migliorando così forza articolare, equilibrio e controllo corporeo.

È possibile modulare il carico cambiando la posizione del corpo rispetto agli anelli: maggiormente i piedi si allontanano dalla verticale, minore sarà il peso in quanto viene scaricato sui piedi.

Esistono 3 posizioni di lavoro principali:

  • corpo sospeso in avanti, in questo caso gli esercizi comportano un allontanamento del corpo dagli anelli
  • corpo sospeso indietro, questi esercizi prevedono l'avvicinamento del corpo agli anelli
  • piedi sospesi, questi movimenti sono caratterizzati da movimenti in appoggio sulle mani

Abduzioni delle braccia

Sono movimenti che allontanano gli arti dalla linea mediana del corpo.

Posizionandosi con il peso del corpo sospeso indietro (dorso verso terra) e le braccia distese in linea con gli anelli è possibile eseguire numerosi esercizi dove si alza il busto spostando le braccia dalla linea degli anelli senza fletterle.

La partenza di ciascuno di questi esercizi prevede le braccia distese in linea con gli anelli ed il corpo posizionato al di sotto. Da questa posizione muovendo le braccia in diverse direzioni è possibile avvicinare il corpo agli anelli. È possibile spostare le braccia verso l'alto, verso il basso, in fuori rispetto al corpo o combinare questi movimenti, in ciascuno di questi casi avremo un innalzamento del corpo che andrà ad avvicinarsi agli anelli.

Adduzioni delle braccia

Sono movimenti che avvicinano gli arti alla linea mediana del corpo.

Posizionandosi con il peso del corpo sospeso in avanti (petto rivolto in basso) è possibile eseguire numerosi esercizi in cui le braccia, partendo da diverse posizioni vanno ad allinearsi agli anelli alzando il corpo.

La partenza di questi esercizi prevede che le braccia siano posizionate in diverse direzioni rispetto al corpo: aperte in fuori, in alto, distese lungo il corpo o in diverse combinazioni. Da questa posizione portando le braccia in linea con gli anelli è possibile alzare il corpo.

Sono i movimenti opposti alla famiglia precedente.

Avvicinamento del corpo agli anelli con flessione delle braccia

Posizionandosi con il peso del corpo sospeso indietro è possibile eseguire numerosi esercizi dove si alza il busto e lo si avvicina agli anelli flettendo le braccia.

Sono esercizi di trazione e di conseguenza allenano i muscoli di tale catena cinetica.

La partenza di ciascuno di questi esercizi prevede le braccia distese in linea con gli anelli ed il corpo posizionato al di sotto. Da questa posizione è possibile, flettendo le braccia, portare la fronte, il mento, il petto o i fianchi alle mani o combinazioni degli stessi. Questi sono tutti movimenti di trazione che allenano in diversi modi i muscoli trazionatori degli arti superiori.

Allontanamento del corpo dagli anelli con distensione delle braccia

Posizionandosi con il peso del corpo sospeso in avanti vicino agli anelli, è possibile eseguire numerosi esercizi dove si alza il busto e lo si allontana dagli anelli estendendo le braccia.

Sono esercizi di spinta che allenano questa catena cinetica.

La partenza di ciascuno di questi esercizi prevede le braccia flesse in linea con gli anelli e la fronte, il mento, il petto o i fianchi vicini alle mani. Da questa posizione è possibile estendere le braccia e alzare il corpo.

Questi sono tutti movimenti di spinta che allenano in diversi modi i muscoli degli arti superiori responsabili di questo tipo di movimento.

Movimenti del busto

In entrambe le posizioni di partenza è possibile eseguire numerosi movimenti del busto: rotazioni, Torsioni, flessioni frontali, flessioni laterali. Questi movimenti sono complessi da spiegare, pertanto non vengono approfonditi ulteriormente, è però doveroso menzionarli.

Esercizi della ginnastica artistica

In questo caso si tratta di movimenti o posizioni isometriche in cui il corpo è completamente sospeso da terra tenuto in equilibrio solo dagli arti superiori che afferrano gli anelli. La maggior parte di questi esercizi come i volteggi e le croci sono eseguibili solamente da atleti molto avanzati ed esperti, tuttavia esistono alcuni movimenti adatti anche a persone non particolarmente allenate.

In questa categoria di movimenti rientrano:

  • la semplice sospensione a braccia abbassate mantenendo la posizione isometrica
  • le oscillazioni del busto a braccia in alto
  • le squadre a gambe orizzontali
  • esercizi di inclinazione del busto avanti ed indietro
  • trazioni e piegamenti
  • movimenti delle gambe
  • combinazioni dei suddetti esercizi

Combinazioni di diversi esercizi

Tutti gli esercizi precedentemente descritti si possono combinare in diversi modi e sequenze per creare un infinito numero di varianti dell'allenamento.

Movimenti di gambe e corpo con i piedi sospesi

Infilando i piedi negli anelli si possono eseguire esercizi con le gambe sospese ed il corpo o le mani appoggiati a terra sia in posizione prona che supina. Praticamente qualunque esercizio eseguibile in quadrupedia o a terra si può eseguire anche in sospensione. Chiaramente in questo caso l'elevata instabilità generata dagli anelli rende ogni esercizio più complesso ed in grado di allenare anche l'equilibrio e la stabilità articolare.