Allenamento propriocettivo
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Allenamento propriocettivo

L'attuale stile di vita tende a rendere inefficiente il sistema di propriocezione. L'allenamento propriocettivo aumenta la performance, riduce i rischi di infortunio ed è utile in fase di riabilitazione

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Allenamento propriocettivo

La propriocezione è la capacità di percepire e riconoscere la corretta posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, anche senza il supporto della vista. Il significato di propriocezione e il suo rapporto con la gravità può essere rapportato alla figura di un albero che gode della sua stabilità grazie alle radici, così i movimenti del corpo si appoggiano alle informazioni propriocettive e il conseguente adattamento posturale a esse.

La qualità della vita di oggi tende a non avere più le sollecitazioni necessarie a mantenere questo sistema efficiente. Ci sono troppe comodità, troppo poco movimento. La popolazione occidentale è vittima di un vero impoverimento di esperienze motorie quotidiane, siano esse legate al raggiungimento del posto di lavoro, all'attività lavorativa stessa e a quella sportiva, di conseguenza arrivando ben pochi segnali propriocettivi dalla periferia, gli adattamenti posturali di tutto il sistema muscoloscheletrico tendono a essere inibiti.

La situazione riguarda giovani, adulti e anziani. Oggi la priorità dovrebbe essere orientata sulla corretta mobilità/articolarità dei vari distretti corporei, sviluppando un controllo propriocettivo in verticale, in appoggio monopodalico (mantenimento della stazione eretta su di un solo arto inferiore); trovare la stabilità posturale, dovrebbe avere la precedenza per tutti i soggetti, dal campione allo sportivo, all'anziano e al disabile. Gestire al meglio le situazioni posturali determina il controllo posturale, rendendo efficace l'azione dei muscoli posturali o antigravitari. La propriocezione è costituita da un flusso di segnali che arrivano dai recettori muscolari, tendinei, articolari e cutanei ed esiste una componente conscia e inconscia.

Propriocezione e ballo

I riflessi stabilizzatori propriocettivi determinano controllo posturale e stabilità delle articolazioni. Tra i segnali che arrivano da articolazioni, pelle, muscoli, all'incirca solo uno su un milione può raggiungere il livello cosciente. Il controllo posturale e i movimenti antigravitari sono gestiti a livello inconscio. Quasi tutte le scuole di balletto più prestigiose sono in grado di fornire ai propri allievi un bagaglio di nozioni sufficiente al loro debutto sulla scena delle compagnie professionali. "Il Pas de Bourrée si fa così, per fare la Pirouette si deve aprire il passé, nella Glissade i piedi sono stesi etc..."

Al contrario, pochi insegnanti si preoccupano di stimolare l'allievo a ricercare, da solo, le sensazioni corrispondenti ad un certo assetto del corpo. Questo indispensabile processo di ricerca non inizia spontaneamente perché altrimenti si potrebbe imparare a danzare con il solo ausilio dei libri illustrati o guardando filmati. Sapere, anche nei dettagli, cosa è una Glissade non significa saperla fare in modo funzionale e convincente.

Ci sono molti buoni motivi per imparare a sostituire le nozioni (ciò che si sa) con le relative percezioni (ciò che si sente). Muoversi tra sensazioni è più veloce ed economico che muoversi tra regole. Avere le idee chiare non guasta, ma le sensazioni sono più semplici delle nozioni, probabilmente perché nascono già intime con il corpo, mentre le regole nascono come immagini mentali e devono essere trasportate nel corpo.

Inoltre le regole sono astratte, ma coloro che riescono a trovare un giusto connubio tra teoria e pratica sono davvero pochi. Avere le giuste nozioni è necessario, ma non è sufficiente. Per ottenere una buona qualità di danza bisogna lavorare sulle sensazioni che il corpo ci restituisce, mentre eseguiamo un movimento o quando assumiamo una posizione. Bisogna imparare ad ascoltare queste sensazioni, ad identificarle, a selezionare quelle che corrispondono ad una esecuzione soddisfacente. La propriocezione è uno strumento importantissimo per tutti i danzatori. Si deve cercare di incrementarla ogni giorno coltivando le sensazioni di reciproco contatto tra le parti del corpo.

Ecco un elenco di sensazioni particolarmente ricorrenti durante la classe di balletto accademico:

  • Ascoltate la sensazione del contatto fra le gambe in prima e quinta posizione, con i talloni per terra e poi sulla mezza punta. Sarebbe efficiente sostituire questa sensazione di calore diffuso lungo la fascia interna della gamba (tricipite della sura, cavità poplitea, adduttore e gracile) con la nozione di relevé en dehors, così le gambe risultano stese senza ipercontrarre la muscolatura che blocca la rotula
  • Familiarizzate con la sensazione di contatto fra un piede ed una gamba, poiché molti salti e quasi tutte le rotazioni diventano un calvario se si dimentica di accostare velocemente il piede della gamba alzata a quella di sostegno. Un buon ausilio sarebbe esercitare questa percezione ogni fondus, a partire dalla sbarra
  • Braccia sopra la testa, ovvero in terza posizione Vaganova, quinta per francesi e Royal Ballet, above head a New York. Nonostante molti maestri esortino a creare una corona attorno alla testa, in realtà le braccia sono allungate – quasi tese – seppur morbidamente. Florence Clerc ed Annie Carbonel (Paris Opéra) insistono affinché si mantenga il contatto tra il dito medio di una mano e quello dell'altra. Serve a sapere sempre dove sono le mani, in particolare a non posizionarle troppo indietro rispetto all'asse, con il risultato di proiettare il baricentro posteriormente, e di perderne il controllo. È usuale dire che la corona attorno alla testa deve rimanere a portata di sguardo (in line of vision)
  • Fondamentale è il contatto fra le dita delle mani. È il modo più sicuro di controllare che la mano non assuma brutte forme e non attiri su di sé l'attenzione di chi osserva

Spesso causa delle patologie del ballerino è il super lavoro, unito a errori tecnici che peggiorano il quadro clinico in quanto determinano il perpetuarsi delle lesioni. Questo vuol dire che oltre a correggere le cause delle tendinopatie, delle borsiti, dell'impingement posteriore di caviglia, occorre correggere anche e soprattutto gli errori tecnici. L'insegnante dovrebbe quindi insegnare tenendo conto anche della prevenzione degli infortuni determinati dagli errori nell'aplomb, dell'en de hors, del sostegno della caviglia, dalle asimmetrie di sviluppo muscolare, dalle dissinnergie di movimento, dagli errori di impostazione della colonna e del bacino.

Questo principio dovrebbe valere sia nel post-infortunio, sia come programma di prevenzione durante l'intero anno accademico. Sono stati condotti molti studi a riguardo osservando che inserendo lezioni di 1 ora al giorno, 2 o 3 volte alla settimana, di "ginnastica propriocettiva" questo portava ad una riduzione del numero di infortuni a fine anno dello 80% e riduceva anche il numero di accessi all'ambulatorio medico del 30%. Lo studio della propriocezione dovrebbe interessare, nell'arco dell'anno, ogni articolazione e sviluppare compiti motori sempre più intensi.

Si può iniziare dalla semplice introduzione di un piano inclinato, atto a correggere l'impostazione nelle diverse posizioni della danza, in parallelo e in en-dehors, in salita, in discesa e/o in diagonale rispetto al piano di appoggio, con occhi aperti e/o chiusi in quanto l'equilibrio è controllato anche dagli esterocettori (vista ed apparato vestibolare), che ricevono le informazioni dal mondo esterno e che assieme ai propriocettori, danno le informazioni esatte sulla posizione del proprio corpo. Gli esercizi ad occhi chiusi sono utilizzati per disturbare i sistemi d'informazione dell'equilibrio, e costringono l'atleta ad essere più sensibile agli altri canali d'informazione rimasti operanti.

Possono essere utilizzati esercizi con la musica o senza, in appoggio mono o bipodalico, fino all'uso di strumenti più complicati ma sempre "cuciti addosso" alle esigenze del ballerino. Da qui l'uso di piatti rotanti, di bendaggio tape, di pennarelli con cui disegnare sul corpo del ballerino assi, frecce, vettori, muscoli così che egli possa vedere "cosa" muove, "dove" muove, con che velocità e che errori commette mentre svolge i fondamentali tecnici.

In questo modo sarà possibile correggere l'aplomb e le rotazioni. Ogni strumento in possesso dell'insegnate può divenire strumento utile a far "sentire" il proprio corpo al ballerino, così da stimolare le terminazioni neurologiche muscolari, tendinee, capsulari, legamentose e cutanee ad avere un maggior numero di afferenze sensoriali da inviare ai centri nervosi superiori e organizzare quindi risposte motorie più fini e più controllate.

L'allenamento propriocettivo è un pratica basata sulla stimolazione del sistema neuro-motorio nella sua totalità. L'allenamento propriocettivo è composto da un insieme di esercizi che vanno a creare situazioni di instabilità, allo scopo di valutare e migliorare l'utilizzazione dei segnali propriocettivi provenienti dalle parti periferiche del corpo, in particolare dagli arti inferiori.

Obiettivo primario dell'allenamento propriocettivo è quello di rieducare i riflessi propriocettivi, al fine di ottenere nuovamente un ottimale controllo della postura e delle articolazioni interessate.

L'allenamento propriocettivo risulta di fondamentale importanza

  • Per ottenere un recupero completo dopo un trauma (per ripristinare i riflessi e riattivare tutti i canali informativi interrotti dall'infortunio)
  • Nella prevenzione degli infortuni (per avere un più rapido controllo della muscolatura durante la lezione di danza e per favorire la sollecitazione di gruppi muscolari interi evitando le contrazioni isolate)
  • Nell'allenamento del ballerino (per avere un gran senso dell'equilibrio ed un controllo assoluto del gesto tecnico).

L'allenamento propriocettivo dev'essere svolto da tutti i ballerini e gli atleti che praticano un'attività sportiva caratterizzata da un gran numero di salti e cambi di direzione, dove la percentuale di traumi distorsivi a caviglia e ginocchia è elevata, e dove la stanchezza fisica compare in maniera rilevante (danza, calcio, basket, tennis, pallavolo,rugby, pallamano).

L'allenamento propriocettivo dev'essere impostato su situazioni che inducono l'atleta a perdere l'equilibrio, quindi ad attivare la muscolatura velocemente e correttamente per recuperarlo nel minor tempo possibile. Con il tempo il ballerino svilupperà riflessi e coordinazioni anche deprivandolo di questi strumenti, per apprendimento e "auto-sensazione del sè". Bisognerà però modificare ogni tanto gli esercizi proposti per "imbrogliare" il sistema nervoso, somministrare quindi nuovi input, nuove strategie da apprendere, nuove risposte motorie da sviluppare, così da sviluppare molte abilità motorie.

Si ritiene cosi che lo studio quotidiano della propriocezione possa migliorare il livello di performance, riducendo gli errori tecnici e le patologie da overuse.

Nella danza la stabilità posturale è fondamentale nel mantenere l'equilibrio del corpo durante la stazione eretta, la locomozione, e qualsiasi attività che richiedono un elevato grado di bilanciare le prestazioni. Il modo migliore per ottenere il massimo dei risultati è eseguire allenamento di propriocezione ad alta frequenza, con periodicità e quantità in dosi adeguate, in modo da ottimizzare il controllo propriocettivo di tutte quelle attività che interagiscono con la gravità.

Questo comporterà un miglioramento delle prestazioni motorie anche durante gli sforzi, ridurrà in maniera drastica i traumi distorsivi agli arti inferiori, preverrà infiammazioni, tendiniti e lombalgie e infine sarà una vera e propria prevenzione anti-caduta per tutti i soggetti e in particolar modo per gli anziani.

La ricerca ha dimostrato che ci dovrebbe essere un rapporto tra stabilità e il feedback che lo specchio invia al soggetto. Negli adulti normali e sani, è stato verificato che una condizione sperimentale consistente in specchio retrazione (MFB) induce effetti positivi sulle funzioni della bilancia, soprattutto sulla direzione Antero-Posteriore (Rougier P. 2002).

Esercizi condotti davanti allo specchio in soggetti anziani si sono dimostrati in grado di ridurre il rischio di cadute. (Vaillant J, Vuillerme N, Janvy A, Louis F, Juvin R, Nougier V 2004.) Nei trattamenti riabilitativi post-trauma l'utilizzo dello specchio è efficace e garantisce una migliore riorganizzazione corticale. (Michielsen ME, Selles RW, van der Geest JN, Eckhardt M, Yavuzer G, Stam HJ, Smits M, Ribbers GM, Bussmann JB 2011)