Balzi
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Balzi

Altro esercizio fondamentale e spesso scartato dalle palestre convenzionali sono i balzi o salti. Movimento eccezionale per allenare l'esplosività e la reattività degli arti inferiori. Ovviamente non sono esercizi adatti per coloro che presentano problemi a ginocchia e colonna vertebrale, esclusi questi casi sono esercizi ottimi per allenare il corpo in modo funzionale.

I balzi vengono impiegati nella preparazione atletica di numerose discipline sportive dove l'agilità e la reattività delle gambe gioca un ruolo determinante (sport di squadra, sport da ring, atletica, ginnastica ecc.).

Inoltre le numerose varianti che si possono sviluppare permettono di rendere gli allenamenti molto divertenti.

Partenza: piedi larghezza delle spalle petto e sedere in fuori flettersi sulle ginocchia.

Esecuzione: estendere rapidamente le gambe generando la maggiore forza possibile per staccare i piedi da terra ed andare verso l'alto. L'atterraggio avviene prima sulla punta dei piedi e deve essere ammortizzato dalle gambe tramite flessione sulle ginocchia.

Varianti

In avanti o in alto o laterali

Nel primo caso la propulsione del salto serve per mandare l'atleta il più avanti possibile. Nel secondo invece spinge l'atleta il più in alto possibile. Il terzo caso prevede uno spostamento laterale

Su o giù da box pliometrico

Utilizzando un rialzo di 30 / 120 cm (box pliometrico) è possibile saltarci sopra oppure da esso saltare verso il pavimento. Il primo caso sviluppa la rapidità di movimento dato che le gambe finita la spinta vanno raccolte per salire sul rialzo. Il secondo caso aumenta l'impatto al suolo e incrementa il lavoro muscolare in allungamento che devono ammortizzare l'atterraggio, ciò serve per sviluppare maggiormente l'esplosività per effetto di questo maggiore stimolo. Viene usato anche nell'esecuzione delle pliometrie (salti in basso dal box, seguiti da salto verso l'alto) per aumentare l'elevazione degli atleti in diverse discipline sportive.

Da posizione inginocchiata

A terra apoggiati sulle ginocchia è possibile sfruttare un movimento verso l'alto del corpo per portarsi alla posizione eretta. Questo tipo di esercizio richiede elevata velocità e reattività di gambe e muscoli del busto.

Rotolando (rock up)

Si rotola sulla schiena e risalendo si appoggiano velocemente i piedi a terra per eseguire un salto. In questo caso reattività e coordinazione vengono allenate molto efficacemente. È possibile tenere un peso al petto per rendere più impegnativo l'esercizio.

Su una gamba

L'esecuzione di salti in alto, in avanti o laterali su una gamba allena esplosività, reattività, equilibrio e forza articolare del ginocchio. Sono pertanto una importante variante per rendere l'allenamento più funzionale.

Con rotazione del corpo

Mentre si esegue il salto è possibile ruotare il corpo su sé stesso di 90, 180, 360 °. In questo caso si sviluppano propriocezione e reattività del busto responsabile della rotazione.

Attrezzi

È possibile eseguire i balzi tenendo qualunque sovraccarico al petto o sulle spalle. Da un attrezzo ad un altro cambia ben poco a parte la minore o maggiore comodità.