Battute o swipe e lanci
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Battute o swipe e lanci

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Battute o swipe e lanci

Con il termine battute o swipes si intende lanciare o battere un oggetto contro una superficie che può essere il suolo, un muro o un copertone. Questo esercizio riesce a coinvolgere la quasi totalità dei muscoli del corpo ed il gesto che si ottiene risulta particolarmente efficace per migliorare la forza esplosiva e la potenza aerobica. L'utilizzo dei lanci della palla medica è di prassi nella preparazione fisica di volley, basket e pallamano.

Swipe

Partenza: afferrare l'attrezzo e portarlo sopra la testa mantenendo il busto diritto con il petto in fuori ed i piedi leggermente più larghi delle spalle.

Esecuzione: flettendosi sulle gambe e chiudendo il busto in avanti bisogna scaraventare con la massima forza possibile l'attrezzo contro il bersaglio. Le braccia si distendono nell'esecuzione del gesto ed il corpo si chiude verso le gambe per aumentare la forza del gesto.

Lanci contro la parete

In questo caso si usa la palla medica e si lancia contro la parete. La palla deve essere poi ripresa al volo. È possibile generare diverse varianti partendo con la palla al petto o sopra la testa, lanciandola da seduti o in salto o eseguendo un crunch ecc.

Lanci in avanti o in altro

Con palla medica o Sandbag possiamo lanciare l'attrezzo in  avanti o in alto, il più lontano possibile. Anche in questo caso si allena l'esplosività, chiaramente l'esercizio diviene più lento in quanto ad ogni lancio bisogna tornare a prendere l'attrezzo.

Diverse forme di lanci

Attrezzi

Hammer o clubbell

Il martello e la clava si battono sul copertone per sfruttare l'elasticità della gomma ed ottenere anche un effetto vibrazione sui muscoli delle braccia.

Le vibrazioni attivano i muscoli in un modo unico differente da qualunque altro tipo di stimolazione, in quanto la vibrazione determina contrazioni e decontrazioni involontarie dei tessuti muscolari.

Nota: 5 modi per caricare il martello.

È possibile caricare (portare il martello sopra la testa) in 5 modi diversi:

  • afferrando la testa al rimbalzo
  • lasciandolo ruotare dietro al corpo
  • flettendo le braccia e puntando il gomito al fianco
  • con uno Swing
  • di forza tenendone l'estremita e sollevandolo come in uno stacco

Palla medica

La palla medica si può lanciare a terra o a parete. È importante riprenderla al volo e questo esercizio migliora anche riflessi e reattività del corpo.

Sandbag

È possibile lanciare il Sandbag in diversi modi, il più classico è l'esecuzione di un jerk come movimento balistico per lanciare poi l'attrezzo. I lanci permettono di allenare la forza esplosiva in quanto per mandare il più lontano possibile la sacca è necessario eseguire un movimento forte e veloce, quindi esplosivo.

Altri possibili lanci oltre al jerk si possono fare con la maggior parte dei movimenti base: Swing, Torsioni, Snatch, squat, stacchi e distensioni su panca o da terra.

Rope

La corda permette di eseguire movimenti molto veloci ed allenare pertanto la velocità della parte superiore del corpo. Il gesto genera delle onde che si propagano per la lunghezza della corda stessa.